Въведение
За да се направи ефективно и интензивно тренировка на гърба, а фитнес не е задължително студийно оборудване. Мускулите на гърба също могат да се приведат във форма единствено чрез използване на собственото ви телесно тегло и гравитация. За тази цел е достатъчно достатъчно място у дома в апартамента или къщата или поляна на открито за тренировки на открито. Тук можете да разберете кои упражнения за гръб можете лесно да правите у дома, без никакво оборудване: Тренировка за гръб у дома - Това са упражненията
Какви са различните цели на обучението?
С целите на тренировката има различни приоритети, които могат да бъдат определени с тренировката на гърба. Тренировка за гръб без оборудване може да се направи по превантивни причини. Това означава, че мускулите на гърба трябва да бъдат укрепени с целенасочени упражнения.
Функционалните упражнения трябва да укрепят всички мускули на гърба. В допълнение, мобилността и координация трябва да се подобри, за да се предотвратят наранявания и заболявания на опорно-двигателния апарат. Сила издръжливоста може да се тренира за подобряване на общата силова издръжливост.
Целта е да се запази определена сила за възможно най-дълъг период от време. Освен това може да се проведе тренировка за изграждане на мускули, където целта е да се постигнат възможно най-обемните мускули. Тук се използват високи тежести и броят на повторенията е нисък в сравнение с другите два варианта.
Допълнителна цел може да бъде специфичната за спорта тренировка на мускулите на гърба. В този случай се използват упражнения, които спортистът изпълнява и в редовния спорт. По този начин последователността на движенията и развитието на сила трябва да бъдат оптимизирани. A тренировка на гърба без оборудване може да представлява интерес за любители и масови спортисти и жени, но също така и за състезатели.
Кои упражнения се предлагат без оборудване?
Следват различни упражнения за тренировка на гърба без оборудване. Едно упражнение за дълбоко разположени мускулни нишки на гръбначния стълб е „Мобилизация на лумбалния гръбнак в легнало положение“. В легнало положение краката са повдигнати, а ръцете опират в пода отстрани на тялото.
Гръбначният стълб е във физиологичното си положение. Сега лумбалната част на гръбначния стълб започва да се притиска към пода и пъпа се изтегля навътре. В това положение се поддържа напрежението и след това гръбначният стълб се връща в нормалното си положение.
Това се повтаря около 15 пъти в три серии. В „Супермен“ сте в легнало положение и изпънете ръцете си отпред. Ръцете и краката почиват на пода, погледът е насочен към пода.
Сега ръцете и краката се повдигат едновременно от пода. Бедрата и раменния пояс може да се вдигне и в зависимост от нивото на якост. Начинаещите могат първо да вдигнат само ръцете или краката, за да намалят натоварването за началото.
Упражнението може да бъде допълнително засилено чрез движение на ръцете и краката. Тук е подсилена цялата мускулатура на долната и горната част на гърба. Особено за стабилността на гръбначния стълб това упражнение е силно препоръчително.
„Мостът“ е упражнение, което може да се изпълнява в много варианти и нива на трудност. Изходното положение е легнало положение с крака нагоре. Ръцете и глава са поставени на пода.
От това положение тазът се повдига от пода и се повдига възможно най-високо. Там се задържа една секунда, преди да се спусне отново към пода. Тазът не е положен, а е повдигнат отново точно преди пода за следващото повторение.
Това може да се направи до 20 пъти в три комплекта. Един вариант е, че ръцете са кръстосани на сандък вместо да осигури стабилност отстрани на пода. Това прави упражнението по-интензивно.
Освен това упражнението може да се изпълнява и с едно крак. Безплатното крак може да се постави на тренировъчния крак или да се държи свободно във въздуха. „Четириногата“ стойка сама по себе си не е упражнение, но може да служи като изходна позиция за функционални упражнения за гръб.
Леко укрепващо, но главно мобилизиращо упражнение е „WS Mobilization“. От четворно положение пъпа се притиска към пода. Гръбначният стълб е насочен надолу и позицията му е подобна на тази на окачен мост.
Движението се извършва бавно и се задържа за кратко в крайната точка. След това движението се обръща, така че гръбначният стълб се връща в изходна позиция. Вместо да спира в изходна позиция, движението продължава, така че гръбначният стълб се извива нагоре и наподобява котешка гърбица. Тази промяна на двете позиции „котешка гърбица и окачен мост“ се извършва до 20 пъти.
Това укрепва мускулите между отделните прешлени и мобилизира целия гръбначен стълб. Друго упражнение от четириногата позиция е „диагоналното удължаване“. Тук гръбначният стълб се задържа в неутрално положение и погледът е насочен към пода.
Сега дясната ръка и лявата крак, както и лявата ръка и десния крак се редуват съответно напред и назад съответно и след това се събират под тялото, така че лактите и коленете леко да се допират. По същия начин, въртене в гръдния отдел на гръбначния стълб може да се изпълнява от четворно положение. Дясната ръка се освобождава от пода и се води под тялото наляво, доколкото е възможно.
След това движението се обръща и дясната ръка се връща под тялото и сега също се премества възможно най-горе вдясно. В идеалния случай ръката сочи грубо в посоката на тавана. The глава винаги е обърнат така, че изгледът да е постоянно насочен към движещата се ръка.
Тъй като горната част на гърба трябва да работи главно при това упражнение, следващото упражнение е насочено повече към мускулите на лумбалните прешлени и бедрата. От позицията на четири крака десният и левият крак се повдигат последователно и се изпъват назад. След това краката се връщат обратно под тялото в изходна позиция.
По този начин целият торс поддържа стабилност, погледът отново е насочен към пода. Вариант на това упражнение е „хидрантът“. Тук огънатият крак се повдига странично, така че един външна ротация се провежда в тазобедрена става.
Движението трябва да се извършва равномерно и до границата на движение. Отново главно мускулите на багажника осигуряват стабилност по време на упражнението. Упражненията, които са подходящи за горната част на гърба и раменете, се наричат „странично и фронтално повдигане“.
Изходната позиция е широката позиция на бедрата. Ръцете опират отстрани на тялото, глава е в изправено положение. При „странично повдигане“ ръцете вече се повдигат настрани и се издигат до нивото на раменете.
Там те могат да бъдат задържани до три секунди. След това ръцете се спускат контролирано, по-бавно, отколкото когато са повдигнати. Важно е ръцете да се повдигат в равнината на оста на рамото.
Те трябва да сочат точно наляво и надясно, когато се гледат отгоре. При „повдигане отпред“ изпънатите ръце не се повдигат странично, а фронтално, т.е. пред тялото. И в двата варианта главата остава изправена и цялата горна част на тялото е стабилизирана, така че да не се получават компенсиращи движения.
Друго упражнение е „Отбраните“. Началната позиция е подобна на четириногата стойка. Коленете обаче са повдигнати във въздуха.
Това прави това упражнение много интензивно. Начинаещите могат да практикуват това упражнение първо с колене на място. От изходната позиция, спомената по-горе, първо десният крак е изпънат назад, а след това левият крак е изпънат нагоре.
На връщане коляното е удължено до под сандък. След около 15 повторения кракът се сменя, докато двата крака изпълнят три подавания. обратно разтягане”Тренира и укрепва цялата екстензорна мускулатура на гръбначния стълб.
Началната позиция е стойката с ширина на раменете, коленете са леко свити, а тазът е леко наклонен назад. Задните части отиват отзад, а ръцете се водят нагоре, до главата. След това горната част на тялото се спуска отпред, като държи гръбнака изправен.
Горната част на тялото е само наклонена напред, така че гръбначният стълб винаги да е в удължение. Сега горната част на тялото отново се насочва нагоре към изходната позиция. Когато горната част на тялото е спусната, пациентът издишва; при повдигане пациентът вдишва отново равномерно.
Това упражнение може да бъде изпълнено до двадесет пъти в три сета. „ръка опора “и„ страничната опора “са упражнения, които са по-свързани с права и странична коремни мускули. По време на тези упражнения обаче се тренират и мускулите на гърба.
- ръка опората е подобна на лицева опора в позиция на мост с лице, обърнато към пода. Това, което е различно, е по-скоро опорната повърхност, която е разположена на стъпалата и предмишниците в ръка поддържа. Тази опорна позиция се задържа възможно най-дълго, така че да се вижда хубава линия от петата до рамото.
Вече могат да се въведат варианти за увеличаване на интензивността на двете упражнения. За опора за предмишницата, краката могат да се повдигат за кратко последователно от пода и да се поставят отново. Това може да се направи и с ръцете.Много напреднали спортисти могат да повдигат ръцете и краката си в диагонална посока.
В случай на странична опора, опорната повърхност е съставена от външната страна на долната част на стъпалото и долната част на предмишницата. Лакътът трябва да е директно под рамото, а главата да бъде стабилизирана като продължение на гръбначния стълб. И тук задачата е да задържите позицията възможно най-дълго.
За да увеличите трудността, горната част на ръката вече може да бъде удължен нагоре. Възможно е и повдигане на горната част на крака в опънато положение. Най-трудният вариант е да се вдигне горната част на ръката и горната част на крака в опънато положение. Сега лактите и коленете на горните крайници са доведени до средата, така че да се допират един до друг. По този начин упражнението може да се изпълни и с числа за повторение.
Всички статии от тази поредица:
