Типични упражнения за подобряване на максималната сила
Упражнения, които често се използват за класически максимум съдържание за обучение: Издърпването на лата и крак пресата са упражнения за начинаещи, които се препоръчват в началото. Предимството е, че рискът от нараняване е по-малък, отколкото при тренировка със свободни тежести. С крак натиснете седите или легнете на стол и се опитайте да изтласкате тежест с краката си.
Това изисква цялото крак, седалище и части от мускулите на долната част на гърба. С издърпването на лат седнете на табуретка и дръпнете a бар, който виси над вашия глава чрез издърпване на кабел, тегло до вас. Издърпването се случва възможно най-експлозивно и воденето нагоре е бавно и контролирано.
Упражненията, по-подходящи за напреднали спортисти, са лег, сгъване на коляното и изтегляне. Тук мускулите трябва не само да преодоляват тежестите, но и да поемат движения във всичките три измерения.
- Клякам
- Лег
- Lat Train
- Кръстосано повдигане
- Преса за крака
- Набирания
2 метода за тренировка с максимална сила
Ключов въпрос е как се тренира максимална сила при ежедневни тренировки. Науката за обучение разработи 2 метода за тренировка с максимална сила:
- Интензивност на стимула: 40 - 60%
- Брой повторения: 10 - 12
- Почивка: 2 - 3 минути
- Скорост на движение: бавно до бързо
- Интензивност на стимула: 90 - 100%
- Брой повторения: 1 - 5
- Продължителност на почивката: 3 - 5 минути
- Скорост на движение: експлозивно
- Метод на повторно прилагане на сила (тренировка за хипертрофия) Интензивност на стимула: 40 - 60% Брой повторения: 10 - 12 Пауза: 2 - 3 минути Скорост на движение: бавно до бързо
- Интензивност на стимула: 40 - 60%
- Брой повторения: 10 - 12
- Почивка: 2 - 3 минути
- Скорост на движение: бавно до бързо
- Метод за прилагане на максимална сила (IK - Интрамускулна координация) Интензивност на стимула: 90 - 100% Брой повторения: 1 - 5 Дължина на паузите: 3 - 5 минути Скорост на движение: експлозивно
- Интензивност на стимула: 90 - 100%
- Брой повторения: 1 - 5
- Продължителност на почивката: 3 - 5 минути
- Скорост на движение: експлозивно
