Въведение
Много хора в Германия практикуват издръжливоста спорт за поддържане на форма и за създаване на a баланс към ежедневието. По-голямата част от спортистите тренират за маратон или друго спортно събитие на дълги разстояния и в допълнение към тяхното план за обучение, обърнете внимание и на подходящ диета с цел постигане на възможно най-добро представяне по време на състезанието. A диета адаптиран към издръжливоста спортът може да доведе до някои аспекти за оптимизиране на представянето. Те включват покриване на високите енергийни нужди през издръжливоста производителност, богата на въглехидрати диета това е толкова важно за спорт за издръжливост, покриващи повишените нужди на водача и електролитите на спортиста и увеличеното снабдяване с витамини.
Енергийни изисквания за различни спортове за издръжливост
По време на тежка физическа работа количеството необходима енергия често е вече над 3500 kcal (килограм калории) на ден. И дори в спорт за издръжливост тези стойности понякога са далеч надхвърлени. В днешно време 90-минутна тренировка по хокей на лед изисква около 5000 ккал.
In спорт за издръжливост, цифрата е значително по-висока. Пробегът Wasa, ски бягане над 85 км, се изчислява на прибл. 8800 ккал.
В Тур дьо Франс се изчислява среден планински етап с около 9000 ккал и 24-часово състезание с велосипед над 700 км се изчислява с почти 20000 ккал. Необходимата енергия се осигурява главно от течни хранителни концентрати и човешките енергийни резерви от мастните накладки. В десет килограма човешка мазнина има около 70000 ккал енергиен резерв, който дреме, които служат като основен доставчик на енергия по време на дългосрочен стрес.
Такива щамове с продължителна издръжливост са трудна работа за тялото и не е необичайно за червеното кръв клетки и мускулни клетки, които трябва да бъдат унищожени по време на състезания като ултра маратон. От теорията се предоставят стойности на енергийните нужди, според които човек може да се ориентира. За натоварвания за издръжливост се изчисляват 75 kcal на kg телесно тегло. Препоръчителният диетичен състав е 60 процента въглехидрати, 25 процента протеини и 15 процента мазнини. Тези стойности могат да служат като груба ориентация, но те също могат да варират значително в зависимост от продължителността на упражнението за издръжливост.
Необходима храна, богата на въглехидрати
Важен аспект на тренировка за издръжливост е диета, богата на въглехидрати. Високото съдържание на гликоген в мускулите удължава продължителността на работата и също изисква достатъчно въглехидрати за попълване и снабдяване на магазините отново и отново. Типични спортове за издръжливост, при които въглехидратите формират основната диета, са ски бягане, дълги разстояния работа, колоездене и плуване.
Но отборните спортове като футбол, хандбал или хокей също изискват високо ниво на въглехидрати. Особено преди спортове за издръжливост се препоръчва да се яде богата на въглехидрати храна, тъй като в противен случай „липсата на фитнес”Може да възникне по време на състезание. Това се дължи на факта, че тялото не може да съхранява много глюкоза, която получава от въглехидратите (450g).
В допълнение, бърз спад в концентрацията на глюкоза в кръв поради издръжливост стресът води до умора, която след това значително намалява работоспособността. Преди всичко кръв нивото на захар е важен показател за ефективността. Мярка за това колко бързо или бавно е кръвна захар нивото се повишава или спада е гликемичният индекс.
Храните, богати на въглехидрати, бързо се превръщат в захар след консумация и се прехвърлят в кръвта. Колкото по-бързо протича този процес, толкова по-висок е гликемичният индекс на съответната храна (и обратно). За по-добро сравнение на глюкозата се дава гликемичен индекс 100 като референтна стойност.
Особено в края на упражнение за издръжливост и веднага след продължително упражнение е важно да се ядат храни с висок гликемичен индекс. Бял хляб, сладки напитки, мед а картофите например имат висока стойност за ябълките, докато киселото мляко и млякото имат нисък гликемичен индекс. 60-процентните въглехидрати в диетата на ден, препоръчани за спортисти с издръжливост, означават прием на въглехидрати до 800 g. Предимствата на високото съдържание на въглехидрати са повишените показатели за издръжливост, дължащи се на високото енергоснабдяване от гликоген в мускулната клетка, до десет процента по-висок енергиен добив на литър кислород в сравнение с мазнините и протеинии нисък храносмилателен капацитет, тъй като въглехидратите са лесно смилаеми.
Богата на въглехидрати диета обаче има и недостатъци. Спортистите с високо съдържание на въглехидрати в диетата си страдат по-бързо от диария поради повишена ферментация в червата. Освен това диетата с високо съдържание на въглехидрати включва голямо количество храна, тъй като тези храни често имат висок дял на вода и целулоза. За да се избегнат тези проблеми, спортистите обикновено получават хранителен концентрат в течна форма с високо съдържание на въглехидрати.
