A маратон означава тялото да се представя в най-добрия си вид. Затова трябва да бягате редовно поне една, или по-добре две години и да имате добро физическо състояние фитнес за постигане на целта на работа a маратон. Препоръчително е да тренирате последователно и според фиксиран план за обучение за маратон. Разбира се, това е само препоръка за a план за обучение. Със сигурност единият или другият бегач вече е стигнал до финалната линия с друг вариант на подготовка за маратон.
Маратон: тренировки, почивка и хранене
Обучението е важно, но също така е подходящо хранене и почивка след това. Това, което изисквате от тялото си по време на тренировка за маратона, трябва също да му върнете. В противен случай най-интензивното обучение в крайна сметка ще бъде напразно.
Основното правило за здравословен балансиран диета по време на маратонски тренировки има много плодове и зеленчуци, въглехидрати, редовно месо и риба, но малко сладкиши, наситени мазнини и алкохол. Дайте на тялото си достатъчно време за регенерация по време на интензивната тренировъчна фаза.
Пълното възстановяване след маратон може да отнеме от две седмици до два месеца, в зависимост от вашия тренировъчен статус.
Маратон въпреки настинка?
Маратонът предстои и вие сте измъчвани от студ? Независимо дали тренирате или се състезавате, слушам сигналите на тялото ви. Дори а студ може да отслаби тялото толкова много и да окаже значително въздействие върху вас здраве.
Ако студ се проявява само като настинка, можете да избягате маратона в зависимост от това как се чувствате. Обаче веднага щом кашлица или дори треска придружавайте, трябва да избягвате тренировки или дори маратон.
Как се тренира за маратон
В идеалния случай трябва да започнете да тренирате за маратона пет до шест месеца преди маратона. Това, което допълнително може да бъде много полезно, но и само условно за осъзнаване, е тренировка по височина преди маратона. Тренировките на височина се увеличават фитнес изключително много.
в план за обучение за маратона са важни интервалните тренировки и спринтовете, защото от една страна тренирате сила и мускулите, а от друга страна се подготвяте за гъвкавост работа в маратона. В маса на бегачите, като например в Берлинския маратон, ускорението за кратко време за изпреварване е от съществено значение.
План за обучение за маратон
Следващият тренировъчен план за маратона е предназначен за целево време от 3:45 часа. За това в началото на тренировката трябва да са възможни 10 км за 51:30 минути или полумаратон за 1:55 часа. Планът започва дванадесет седмици преди маратона.
1-ва - 3-та седмица на обучение:
Ден 1 - издръжливоста бягане от 8 км / 10 км.
Ден 2 - Ден за почивка
Ден 3 - Бавна издръжливост на 10 км / 12 км
Ден 4 - Ден за почивка
Ден 5 - Лесно бягане на издръжливост от 12 км / 14 км
Ден 6 - 1 час плуване или 2 часа колоездене
Ден 7 - Бавна издръжливост на 15 км / 17 км
Седмица 4 - Обучение в седмица 5:
Ден 1 - Разтягане намлява съдържание за обучение.
Ден 2 - Интервална тренировка: 7 х 1,000 м
Ден 3 - 1 час плуване или 2 часа колоездене
ден 4 - бягайте със състезателно темпо от 8 км / 10 км
Ден 5 - Ден за почивка
Ден 6 - Лесно бягане на издръжливост от 10 км / 12 км
Ден 7 - Бавна издръжливост на 20 км / 25 км
Седмица 6 - Седмица 7 на обучение:
Ден 1 - Разтягане намлява съдържание за обучение.
Ден 2 - 2 часа колоездене
Ден 3 - Интервална тренировка: 10 х 800 м
Ден 4 - Ден за почивка
Ден 5 - Лесно бягане на издръжливост от 10 км / 12 км
Ден 6 - Ден за почивка
Ден 7 - Полумаратон при състезателни условия
8 - 9-та седмица на обучение:
Ден 1 - 2 часа колоездене
Ден 2 - Упражнения за разтягане и силови тренировки
Ден 3 - Интервална тренировка: 10 х 1,000 м
Ден 4 - Лесно бягане на издръжливост от 15 км / 18 км
Ден 5 - Ден за почивка
Ден 6 - 10 км със състезателно темпо
Ден 7 - Пробег на издръжливост от 35 км
10 - 11-та седмица на обучение:
Ден 1 - Разтягане намлява съдържание за обучение.
Ден 2 - ден за почивка
Ден 3 - 1 час плуване
Ден 4 - 12 км със състезателно темпо
Ден 5 - Ден за почивка
Ден 6 - Интервална тренировка: 8 х 400 м
Ден 7 - Лесна издръжливост на 8 км
12-та седмица на обучение:
Ден 1 - Ден за почивка
Ден 2 - 6 км със състезателно темпо
Ден 3 - Ден за почивка
Ден 4 - Пробег на издръжливост от 6 км
Ден 5 - Ден за почивка
Ден 6 - Лесна издръжливост на 4 км
Ден 7 - Състезателен ден
