- тазово дъно образува пода на коремната кухина и тече от срамна кост към опашна кост. Мускулите на тазово дъно се състоят от три мускулни слоя. Най-външният слой е разположен директно под слоя на кожата, минава отпред назад и е съставен от два сфинктера.
Този външен мускулен слой контролира дефекация чрез напрежение или отпускане на сфинктерите. Средният слой на тазово дъно мускули (диафрагма urogenitale) протича напречно и се състои от две отделни мускули, едната от които е повърхностна, а другата по-дълбока. В този слой на мускулите на тазовото дъно е a съединителната тъкан плоча на перинеума (Centrum tendineum perinei).
Това съединителната тъкан плоча е центърът на тазовото дъно, където излъчват много мускули. Средният слой стабилизира главно тазовите органи и странично стеснява костния таз. Най-вътрешният слой на мускулите на тазовото дъно (диафрагма таз) се образува от ветрилообразен мускул (Musculus levator ani) и друг мускул (Musculus coccygeus).
И трите слоя на мускулите на тазовото дъно осигуряват позицията на коремните и тазовите органи и осигуряват контролираното затваряне и отваряне на пикочен канал и дефекация. Ако тазовото дъно е твърде слабо и нетренирано, това може да има много различни последици. След раждането и бременност, с наднормено тегло или дори в напреднала възраст, инконтиненция или дори може да настъпи понижаване на тазовите органи. В тези случаи обучение на тазовото дъно помага за подобряване.
Насоки / възприятие
Преди да стартирате обучение на тазовото дъно, възприемането на тазовото дъно е преди всичко на преден план. Обикновено не забелязваме движенията на тазовото дъно в ежедневието, но тазовото дъно всъщност участва в много движения. За разлика от вътрешния слой, външният и средният слой на мускулите на тазовото дъно могат да се възприемат.
Движенията, които могат да се възприемат, са само много леки и лесно се усещат. За да възприемете външния слой на мускулите на тазовото дъно, седнете на твърд стол с изправена стойка. Краката имат контакт с пода.
Затворете очи и поемете дълбоко въздух. Концентрирайте се в средата на таза. Сега се опитайте да възприемете движение в тазовото дъно.
Може да усетите леко повдигане и спадане на тазовото дъно, докато вдишвате и издишвате. Ако изобщо не усещате никакво движение, премигнете с очи и обърнете внимание на тазовото си дъно и неговите движения. За да почувствате средния слой на мускулите на тазовото дъно, палпирайте седалищната си грудка с дланта на ръката си.
Можете също така да се плъзнете малко напред по стола и след това да седнете на дланите си. Сега се опитайте да съберете вашите седалищни бучки заедно. Сега трябва да усетите малко движение в дланите си.
Статиите Физиотерапия за опашна кост Болка по време на бременност и Упражнения за опашна кост Болка по време на бременност може да представлява интерес и за вас. По време на бременност тазовото дъно е подложено на много повече напрежение. Допълнителното тегло върху корема издърпва телесното тегло напред и по този начин бременните жени по-бързо падат в кух гръб.
За да предотвратите това, заемете изправено положение и се опитайте да поддържате гръбнака си изправен. По този начин телесното тегло се разпределя по-равномерно. Също така е важно да се научите как да отпускате тазовото дъно по време на бременност.
Колкото по-спокойно е тазовото дъно, толкова по-лесно ще бъде раждането. Упражненията за възприятие са подходящи за това. Тези, които могат да възприемат тазовото дъно, също могат да го отпуснат по време на раждането.
Упражнение 1 Сега изпълнете принципа от лявата страна на тялото си и след това легнете за кратко върху матрака. Можете да оставите топката настрана. Сега почувствайте как се чувства тазът ви.
Лежите ли удобно в подложката? Сега краката ви се чувстват ли по-тежки или по-свободни от преди? Отделете малко време, за да усетите тазовото дъно.
- За това упражнение ви е необходима мека топка. Легнете с гръб върху подложка. Сега поставете топката под десния си крак и завъртете крака си в двете посоки.
Преместете крака си с топката напред-назад, встрани, упражнете натиск върху топката и пуснете отново.
- След това поставете топката под дясното коляно и преместете коляното навътре и навън върху топката. Краката ви остават на земята. Сега можете отново да окажете натиск върху топката и да се отпуснете отново след кратко време.
- След това поставете топката под дясната страна на позицията си. Лявата страна на дъното ви остава на основата.
Сега кръгнете със задните си части на топката. В началото това може да изглежда малко сложно, но скоро ще го разберете.
Упражнение 2 Изпълнете това упражнение няколко пъти, докато не можете ясно да възприемете тазовото си дъно.
- Седнете на мека повърхност и облегнете гърба си на мека възглавница.
Седнете отпуснати и сгънете крака. Сега подпрете краката си, като поставите ръцете си на колене отвън. Сега нека краката ви попаднат в ръцете ви.
Ще усетите как тазовото дъно се отпуска. Не бързайте и се концентрирайте върху тазовото си дъно.
- След като поемете няколко дълбоки вдишвания, отпуснете бързо коленете си. Веднага след като извадите ръцете си от коленете, тазовото дъно се напряга заедно с краката, за да предотвратите падането на краката.
След раждането, обучение на тазовото дъно е особено важно.
Ако тазовото дъно е твърде слабо, инконтиненция и може да настъпи понижаване на тазовите органи, както бе споменато по-горе. Често срещан проблем след раждането е уринирането. Напълно възможно е пикочен канал се дразни по време на раждане и следователно уринирането е придружено от a изгаряне сензация.
Това може да доведе до инконтиненция в дългосрочен план и слабото тазово дъно само засилва това. В този случай е важно да се правят упражнения за тазовото дъно. Ако матка в пуерпериум потъва рязко, също е много важно да се укрепи тазовото дъно и най-вече да се облекчи налягането.
В този случай избягвайте движения, които създават силен натиск в корема. През първата седмица след раждането трябва да избягвате домакинска работа и повдигане или носене на тежки предмети или деца. Ако мускулът на сфинктера е наранен, обикновено се уврежда най-вътрешният слой на тазовото дъно.
И тук упражненията за тазово дъно са много важни за вдигане на инконтиненцията. В първите дни на следродилния период тазовото дъно трябва да бъде сенсибилизирано преди всичко. След раждането жените, които наскоро са родили, често не са в състояние да сенсибилизират тазовото дъно, както преди раждането, тъй като тъканите са много раздразнени.
Поради тази причина упражненията след раждането започват с лека тренировка на тазовото дъно, която първо трябва да активира мускулите преди да започне укрепването. Упражнение 1 Внесете ритъм в редуващото се напрежение и отпускане. Ако ви е трудно да изградите психически ритъм, можете също слушам музика с подходящ ритъм или тренирайте в ритъма на часовника.
Упражнение 2 При ставане е особено важно да се облекчи тазовото дъно. Ако се изправим с кръгъл гръб, спуснат поглед и преместено тегло към петите, тазовото дъно отпуска. И тук е особено важно да активирате тазовото дъно.
Трябва да правите това упражнение всеки път, когато се изправите, тъй като това упражнява редовно тазовото дъно. Упражнение 3
- Можете да направите това упражнение веднага след раждането. Тук тазовото дъно се стимулира много внимателно.
Можете да изпълнявате упражнението във всяка позиция, която ви харесва. Опитайте се да стимулирате най-външния слой на мускулите на тазовото дъно много внимателно и внимателно. Това е минимално и много краткосрочно движение.
След това отново отпуснете тазовото дъно.
- По време на последното напрежение задръжте напрежението за няколко такта и след това го освободете отново. Правете това упражнение възможно най-често. Колкото по-често активирате тазовото дъно, толкова по-бързо ще почувствате успех.
- Ако искате да се изправите, уверете се, че стойката ви е изправена.
За да направите това, натиснете гръдната си кост към небето, сякаш някой иска да ви издърпа на връв. Също така гледайте леко нагоре и напред с лицето си, а не надолу. Подпрете ръцете си отстрани зад дъното.
Краката са стегнати, за да можете да изместите тежестта си към предната част на стъпалото, когато се изправите. Сега напрегнете тазовото си дъно. За да направите това, първо се придвижвате до най-външния слой на тазовото дъно.
Тук трябва да почувствате движение в анус и вагината. След това дърпате седалищните бучки заедно. Задръжте това натрупано напрежение, докато се изправяте.
- Има прост трик за облекчаване на тазовото дъно у дома.
Вземете одеяло или голяма възглавница. Сега лъжете с вашите стомах и таза на възглавницата или одеялото. Можете да сложите своя глава на кръстосаните ръце.
Тази позиция е много облекчаваща за тазовото дъно и насърчава регресията.
Тренировката на тазовото дъно с топки също укрепва тазовото дъно. Това може да помогне при оплаквания като инконтиненция и също така да насърчи сексуалната възбудимост. Тези топки се предписват от лекари, но можете да ги купите и в аптека. Уверете се, че използвате топките само два пъти на ден за максимум 15 минути.
Ако използвате топките за по-дълги периоди от време, може да почувствате мускулна болезненост и по този начин да прекалите с мускулите на тазовото дъно. Топките са малки топки върху пластмаса с различно тегло.
- Започнете с най-леката топка и я поставете като тампон, докато вече не можете да усетите топката.
Тазовото дъно вече работи самостоятелно и се опитва да държи топката. Може да се случи, че тазовото ви дъно е твърде слабо в началото дори за най-леката топка. В този случай не се отказвайте директно, опитайте отново.
Когато използвате топките, е важно да се движите, докато го правите.
- След две седмици можете да използвате следващата по-тежка топка и да продължите да работите така. Въпреки това, когато тренирате с такива топки, трябва да се отбележи, че активността на тазовото дъно не се контролира оптимално. Активните тренировки, при които вие лично се справяте с тазовото си дъно и се научавате да го контролирате, имат по-положителен ефект върху тазовото дъно и цялостното ви усещане за тялото в дългосрочен план.
