Силови упражнения без уреди за гръб
Scale: разтягане в банкова позиция: разтягане на маса / банка и т.н.:
- Начална позиция: Легнало положение, ръцете и краката са изпънати и леко повдигнати от пода
- Изпълнение: леко, бавно люлеене с ръце и крака, поддържане на напрежение
- Начална позиция: Поддържа се на колене и лакти
- Изпълнение: Едната ръка и диагонално противоположният крак са опънати така, че петата, задните части и ръката да образуват линия; задръжте напрежението и се опитайте да се разтегнете
- Начална позиция: Легнало положение, горната част на тялото лежи на масата приблизително до бедрата, краката са свити
- Изпълнение: Изпънете бавно краката и ги огънете отново, движението се извършва в бедрото; не преразтягайте краката (но образувайте линия с гръбначния стълб)
Силови упражнения без уреди за крака
Притискане на стената: клекове: клякане с един крак:
- Начална позиция: Горната част на тялото е опъната с гръб към стената, краката са под ъгъл под 90 °.
- Изпълнение: Задръжте позиция (не поддържайте ръцете си на бедрата)
- Изходно положение: изправен, ръцете са изпънати хоризонтално към пода и напред
- Изпълнение: Сгънете и разтегнете краката, горната част на тялото остава изправена, а ръцете остават удължени
- Изпълнение: Вижте по-горе, но единият крак лежи зад гърба върху повдигнат предмет
- Алтернатива за професионалисти: Единият крак е изпънат напред и се държи по време на огъване на коляното
Упражнения за стабилизиране без оборудване
Поддръжка на предмишницата: Странична опора:
- Начална позиция: Само предмишниците и ходилата на пода; краката, гръбначният стълб и главата образуват права линия
- Изпълнение: Запазете позицията концентрирана (обърнете особено внимание, за да поддържате корема напрегнат и гърбът да не падне в кухия гръб)
- Начална позиция: В странично положение само предмишницата и краката докосват пода; краката, гръбначният стълб и главата образуват права линия
- Изпълнение: Запазете позицията концентрирана, след това сменете страната
Всички статии от тази поредица:
