Силови тренировки без екипировка

Въведение

Силови тренировки е един от най-важните видове тренировки за спорт и здраве успех. Той не само укрепва мускулите, но също така има положително влияние върху останалата част от така наречения апарат за задържане (с сухожилия, връзки и кости). Силови тренировки следователно е подходящ не само за класически спортист по сила, но и за целеви групи от всички възрасти и пол.

Възрастните хора също могат значително да намалят риска от остеопороза или пада чрез редовни упражнения. Силови тренировки във фитнеса или у дома не винаги зависи от високотехнологичното оборудване. Ясни резултати могат да бъдат постигнати и със собственото телесно тегло и, ако е необходимо, с ежедневните предмети.

Основни принципи на силовите тренировки

Силовите тренировки без екипировка трябва да следват тези четири принципа Редовно увеличавайте натоварването: Мускулите получават стимул за растеж само когато са приближени до горната граница на натоварване. Това означава, че само интензивните тренировки могат да постигнат желаното натрупване на мускули в дългосрочен план. Придържайте се към фазата на регенерация: Мускулите се нуждаят от регенерация, за да се възстановят от предишния тренировъчен товар.

Действителният мускулен растеж се извършва след тренировка.

• Увеличавайте натоварването редовно: Мускулите получават стимул за растеж само ако са приближени до горната граница на натоварване. Това означава, че само интензивните тренировки могат да постигнат желаното натрупване на мускули в дългосрочен план.
• Наблюдавайте фазата на регенерация: Мускулите се нуждаят от регенерация, за да се възстановят от предишното натоварване от тренировка.

  Действителният мускулен растеж се извършва след тренировка.

• Обучението варира: Ако винаги се изпълняват едни и същи упражнения, тялото може да се приспособи към същото натоварване и нивото на тренировка няма да се подобри. Следователно разнообразието е важно в тегло обучение.
• Непрекъснато обучение: Поради прекалено дългите почивки, нивото на изпълнение за съжаление намалява относително бързо. Много е важно да останете на топката, така да се каже, дори по време на силови тренировки без екипировка.

Лицеви опори: Вдигнати лицеви опори: Набирания от наклонен наклон на дивана: Спускания на столове:

• Начална позиция: Легнал, ръцете се опират на височината на гърдите
• Изпълнение: Изпънете ръцете (не напълно изпънати) и се огънете (докато върхът на носа е почти на земята)
• Изходна позиция: вижте по-горе
• Този път обаче краката почиват на повдигнат предмет
• Начална позиция: Дръжте се за плота на масата или пръта отдолу, наклонено легнало положение (горната част на тялото във въздуха, петите на пода)
• Изпълнение: изпънете и огънете ръцете (докато върхът на носа е почти до ръба на масата); увеличавайте упражнението, колкото по-хоризонтална е началната позиция или колкото по-ниска е плота или лентата на масата
• Начална позиция: поддържа се между два стола с гръб един към друг (краката не докосват пода)
• Изпълнение: Сгънете бавно ръцете и оставете да бъдете спуснати надолу (докато горната част на ръката и предмишницата достигнат ъгъл от 90 °), след което отново се разтегнете

Хрускане: Кръстосани хрускания: Половин бръмбар: Повдигнете крака: Странично изправяне:

• Изходно положение: легнало положение, краката са под ъгъл под 90 ° върху повдигнат предмет или са поставени под ъгъл
• Изпълнение: Повдигнете бавно главата и раменете от пода (с подвижно движение); изпълнявайте движение бавно
• Изходно положение: легнало положение, краката са поставени под ъгъл
• Изпълнение: Поставете ръце встрани от главата, след това преместете левия лакът към дясното коляно, след това преместете десния лакът към лявото коляно, първо повдигнете раменете (след това се преместете настрани)
• Изходно положение: легнало положение, краката са под ъгъл под 90 °
• Изпълнение: Главата и раменете са леко повдигнати, краката са опънати и сгънати отново (при бавни движения, не като „колоездене“)
• Изходна позиция: легнало положение, корем напрегнат, гръбначният стълб лежи възможно най-пълно на пода (без кух гръб!)
• Изпълнение: бавно повдигнете краката (ако е възможно, дръжте ги изправени), ако е необходимо ги преместете толкова далеч, че краката да са насочени вертикално нагоре и тазът е леко повдигнат
• Изходно положение: странично положение, изпънато, партньорът държи крака
• Изпълнение: Повдигнете бавно рамото от земята, не поддържайте лакътя!