Опасностите
Когато тренирате с тежести, винаги има редица рискове, които трябва да бъдат сведени до минимум, когато тренирате правилно.
- Безопасност на уреда: Винаги се уверявайте, че всички тежести са здраво закрепени в уреда и в водача.
- Безопасност от хора: Никога не трябва да го правите тегло обучение напълно сам. Обърнете внимание на присъствието на други хора, дори когато тренирате у дома.
- Безопасност на товара: Никога не се доверявайте повече от действително възможното. Винаги увеличавайте броя на повторенията преди тежестта.
- Упражнения, които са щадящи съединителната и поддържащата тъкан: Въпреки че кости, връзки, сухожилия намлява хрущял се укрепват от редовни съдържание за обучение, тези адаптационни ефекти върху съединителната и поддържащата тъкан се постигат само след няколко месеца до години. Нараняванията в тази област винаги се случват коварно и незабележимо, така че при първите признаци обикновено е късно.
- Следователно: Избягвайте претоварващи движения, прекомерни тежести и бързи движения.
Методи
Правилното натоварване, интензивност и дизайн на почивка са предпоставки за оптимално изпълнение на тренировките на всяка възраст. В здраве-ориентирана съдържание за обучение интензивността е около 40-60% от максималната производителност. Това съответства на тренировка с около 15-20 повторения в един набор от тренировки.
На машина трябва да бъдат изпълнени поне 3 сета. Паузите между отделните сетове са около една минута. Следователно достатъчно обучение (минимална програма) може да бъде проведено за около 30 минути. По-долу ще намерите списък с най-важните основни упражнения в гериатричните спортове.
Мускулни групи
Тъй като съдържание за обучение за възрастни хора винаги трябва да се извършва под аспекта на здраве, някои мускулни групи за предпочитане трябва да бъдат тренирани. На първо място се препоръчва тренировка на опорните и задържащи мускули. Това включва коремни мускули и мускулите на гърба. В допълнение, адекватно, функционално обучение на крак мускулите е на преден план.
Съвети за обучение
- Никога не сте твърде възрастни, за да започнете силова тренировка. Мускулатурата е адаптивна за цял живот.
- Потърсете подходящи партньори за обучение, така че спортът да се извършва заедно.
- Винаги тренирайте в началото под ръководството на професионално обучен треньор.
- Започнете бавно. Тренировъчното тегло никога не е максимално или субмаксимално по време на силови тренировки в по-напреднала възраст.
- Винаги обмисляйте аспектите на безопасността.
За да се оптимизират ефектите от обучението, подходящо за възрастта издръжливоста обучението трябва да бъде интегрирано в a план за обучение.
Най-популярните форми на обучение включват ходене, колоездене и плуване. Натоварването трябва да бъде избрано толкова високо, че спортистите да могат да се забавляват по време на тренировка. Всеки спортист, независимо от възрастта, трябва сам да реши кой издръжливоста дисциплина, която иска да избере.
Препоръчва се обаче силови тренировки и издръжливоста обучението да не се комбинира в една тренировка. Промяна би била по-добра. Оптимално проектирана здравина план за обучение не трябва да липсва достатъчно мускули разтягане програма.
Особено в напреднала възраст мобилността намалява все повече. Всеки, който тренира мускулите редовно, рискува дългосрочно съкращаване на мускулите, сухожилия и връзки. Във всекидневието едностранчивите движения често водят до дефицит на мобилност, на който могат да се противодействат специфични разтягане упражнения.
Тъй като натоварването по време на силови тренировки в напреднала възраст не е особено голямо, разтягане упражненията непосредствено преди и след тренировка не са задължителни. Въпреки това, насочени упражнения за разтягане винаги трябва да се интегрира в отделен план за обучение между тренировъчните сесии. Тук можете да намерите повече информация по темата
- Разтягане
- Упражнения за разтягане
