Нарушения на съня: 13 съвета, които да ви помогнат да заспите

„Лека нощ“ е това, което желаете всяка вечер. За много хора това само пожелание често е само мечта. В Германия над 20 милиона души страдат от проблеми със заспиването и съня през нощта. За половината от засегнатите това разстройство изисква лечение. Жените са засегнати два пъти по-често от мъжете; възрастните хора страдат от нарушения на съня по-често от по-младите хора. Това се дължи и на факта, че възрастните хора често имат хронично заболяване, което от своя страна засяга съня. Какво помага за заспиването? Даваме ви съвети!

13 съвета за здравословен сън

Тези 13 съвета ще ви помогнат да заспите и да спите през нощта:

  1. Запитайте се какво ви пречи да спите! Понякога това са доста банални неща, които нарушават съня ви. Затова проверете хигиената на съня си: къде е телевизорът? Колко тихо има в спалнята? Стая, която не е достатъчно затъмнена или прекалено много уличен шум може значително да влоши съня.
  2. Разберете колко сън наистина ви трябва! Всеки човек има различна нужда от сън, единият вече е достатъчен 6 часа, другият се нуждае от 8 часа, за да се чувства правилно освежен. Нормалното количество сън за възрастни е между 6 и 8 часа. Колкото повече остаряваме, толкова по-малко сън ни трябва. Възрастните хора често спят и през деня, така че колкото по-кратък е нощният сън. Не спите по-дълго от необходимото, това може да донесе повече вреда, отколкото полза. The Тя не тръгва и се чувствате накуцващи.
  3. Дневникът на съня помага. Така получавате общ преглед на собствените им навици и проблеми със съня. Трябва да се отбележи: Време за заспиване и събуждане, продължителност на лежене будно, причини за събуждане, качество на съня и необичайни ежедневни събития.
  4. Въздържайте се от стимулиращи напитки или алкохол. алкохол ви прави сънливи, но въпреки това нарушава съня ви. Ще бъдете будни през нощта и трудно ще заспите отново. кафе намлява никотин са стимулиращи и следователно трябва да бъдат намалени вечер. Също така трябва да спрете да ядете тежки ястия вечер - лошото храносмилане може значително да влоши съня. Освен това не яжте тежки ястия вечер.
  5. Влезте в навика на ритуали. За да влезете в настроение за лягане, полезни са повтарящите се ритуали. Например, направете вечерна разходка или прочетете книга, за да се отпуснете. Лягайте си редовно по едно и също време, така че да придобиете навика на определен ритъм на съня.
  6. Физическа дейност. Физическата работа през деня ви уморява. Спортът е добър за облекчаване стрес. Въпреки това, усилените упражнения преди лягане могат да ви накарат да се чувствате нестабилни; следователно упражнявайте, но не в късните вечерни часове. Освен това се движете редовно на чист въздух.
  7. Осигурете приятна обстановка. За здравословен сън спалнята е от решаващо значение. В стаята трябва да е тихо, тъмно и температурата да е около 18 градуса. Покривалото трябва да е подходящо за сезона, матракът да не е нито твърде твърд, нито прекалено мек. Уверете се, че се чувствате наистина комфортно в спалнята.
  8. Няма психически взискателни дейности преди лягане. Ако все още сте заети с вълнуваща работа или лични проблеми вечер, често след това лежите в леглото и не можете да изключите. Помислете по-добре през деня за трудни неща.
  9. Тренирайте ритъма на съня. Колкото е възможно по-често ляга по едно и също време и сутрин винаги настройва будилника на едно и също време, така че той спи по-добре.
  10. Не се търкаляйте нещастно в леглото дълго време. Сънят не може да бъде принуден. Напротив, конвулсивното усилие да заспите, още повече прогонва съня. Ако се събудите през нощта и не можете да заспите отново след добър четвърт час, трябва да включите светлината и да вземете книга или да запишете мъчителни мисли, за да ги прогоните от ума си. Още по-добре е да станете от леглото - слушането на музика или дори гладенето ви приспива. Обратно под завивките отива само когато очите станат тежки.
  11. Осигурете стрес облекчение чрез отдих. Всеки човек има свои собствени идеи за това как най-добре да се отпуснете. Помислете какво може да ви помогне най-добре. Защо не изпробвате различните предложения, за да можете да изберете най-подходящото за вас. Отдих техники като йога, автогенно обучение or медитация помогнете да дойдете да си починете.
  12. Топлата баня ви уморява. Когато се къпете, вода трябва да е от 35 до 38 градуса, достатъчно е десет до 20 минути. Добавено лимонов балсам, хмел, лавандула или цветя от сено се отпускат и ви заспиват.
  13. Старо домашно лекарство е чаша топло мляко с мед преди да заспи. И много важно: не гледайте часовника през нощта - той оказва натиск и ви държи будни.

Какво нарушава съня?

Ако страдате от нарушения на съня, трябва да проверите дали следните възможни причини са:

нарушения на съня създават високо ниво на страдание. Който лошо спи през нощта, сутрин е само „половин човек“, зъл или недоволен. Способността за концентрация е намалена, представянето е ограничено. Производителността на труда спада с до 39 процента. Преумората също е една от най-честите причини за пътнотранспортни произшествия.