Въведение
Контракция на адуктори причинява разпространението крак да бъде изтеглен към тялото. Тази мускулатура от вътрешната страна на стегнат се пренебрегва в тренировъчната практика, особено от мъже треньори. The тазобедрена става позволява движения във всички измерения, следователно обучението на стегнат мускулите трябва да са насочени към всички посоки на движение.
Контрадвижението към аддукция е наречен отвличане, и натоварва средните и малките седалищни мускули. Тъй като стегнат мускулите се характеризират с големи и силни мускули, използването на експандер е само ограничен заместител на тренировките на машини във фитнес зала. За целенасочено натрупване на мускули в културизъм, обучението на крак Следователно мускулите с разширителя трябва да се използват само като a допълнение.
Мускули, използвани при бицепсово навиване
- Екстрактор за големи бедра (M. adductor magnus)
- Екстрактор за късо бедро (M. adductor brevis)
- Екстрактор за дълги бедра (M. adductor longus)
- Пектинозен мускул (M. pectineus)
- Строен мускул (M. gracilis)
- Шивашки мускул Musculus sartorius
- Вътрешен мускул на бедрото Musculus vastus medialis
- Тънки мускули Musculus gracilis
Разширителят се заплита в цикъл. Закрепете единия край близо до земята и завържете другия около глезен. В изходна позиция крак е опъната настрани до тялото.
Разширителят вече е в изходна позиция в предварително разтегнато състояние. За да не загубим баланс при тренировка с по-голямо тегло ръцете могат да поемат фиксираща функция. При изпълнение на движението краката се събират и връщат обратно в изходна позиция.
Разширителят трябва да остане в разтегнато състояние по време на цялото движение. Тренировката на мускулите на левия и десния крак трябва да се извършва последователно. Силата на съпротивлението зависи от целта на тренировката и физическото състояние.
Области на приложение
3драве спорт За тази цел броят на повторенията е в диапазона от 15 до 20 повторения със средна интензивност. Фитнес В фитнес спорт, броят на повторенията е между 12 и 15, при средна до висока интензивност. Прекъсванията са в фитнес обхват между 30 секунди и 1 минута и по този начин позволяват много различни упражнения да бъдат интегрирани в план за обучение.
Освен поддържане здраве, фитнес обучението е насочено към изграждане на мускули. Културизъм (натрупване на мускули) За да се зададат целевите стимули за натрупване на мускули, тренировките трябва да се извършват с повишена интензивност в диапазона от 8 повторения. След повторението мускулите трябва да бъдат натоварени, така че да не са възможни допълнителни повторения. Поради увеличеното натоварване, продължителността на паузата между сетовете трябва да бъде най-малко 2 минути. За упражнение трябва да се изпълняват между 4 и 6 серии.
Вариации в обучението на адуктори
Ако има проблеми в коляно съединение, разширителят може да бъде прикрепен към бедрото и на височина на ханша.
