Упражнения за Pomuscle у дома | Трениране на помюскулите

Упражнения за Pomuscle у дома

За тези упражнения не са ви необходими СПИН, но работете само срещу гравитацията със собственото си телесно тегло. Отвличане докато лежите: в странично положение, ръка поддържа горната част на тялото. Горната крак бавно се повдига и спуска отново.

Изпадане: прави се удар и след това отпред крак е огънат. Тази флексия се извършва до изпъване на коляното отзад крак почти докосва пода. Алпинист: началната позиция е лицевата опора.

Единият крак е издърпан право към сандък и след това коляното докосва за кратко земята. След това се връща обратно в опънато положение. Бърпи: упражнението започва с лицеви опори.

Когато ръцете са опънати отново, краката скачат напред към сандък а вие стоите изправени. Изправянето отива директно в скок нагоре с изпънати ръце. След това ръцете се връщат на пода, а краката скачат обратно в лицевата опора.

Добро утро: изходната позиция е изправена, ръцете са кръстосани над сандък или, за напреднали студенти, опъната над глава. С изправен гръб горната част на тялото се движи напред, докато не е в хоризонтално положение. Тогава е така опъната назад в изправено положение.

Повдигане на тазобедрената става: в легнало положение ръцете са до тялото, а краката стоят вертикално към тавана. След това ханшът се повдига бавно, така че задните части да не докосват пода, и след това отново се спуска. Хип разтягане: в четворно положение единият крак е изтеглен към гърдите.

След това се изпъва напълно назад, задържа се за кратко и след това се отвежда обратно. Сгъване на коляното: стъпалата са разположени малко по-далеч от ширината на бедрата един до друг. Краката се огъват бавно с прав гръб, докато бедрата станат успоредни на земята.

След това се изправете отново.

• Отвличане докато лежите: в странично положение ръка поддържа горната част на тялото. Горната част на крака се повдига бавно и отново се спуска.
• Изпадане: прави се удар и след това се огъва предният крак.

  Тази флексия се извършва, докато коляното на задния, изпънат крак почти не докосне земята.

• Алпинист: началната позиция е лицевата опора. Единият крак се изтегля право към гърдите и след това докосва за кратко земята с коляното. След това се връща обратно в разтягане позиция.
• Бърпи: упражнението започва с лицеви опори.

  Когато ръцете се изпънат отново, краката скачат напред към гърдите и единият се изправя. Изправянето отива директно в скок нагоре с изпънати ръце. След това ръцете се връщат на пода, а краката скачат обратно в лицевата опора.

• Добро утро: изходната позиция е изправена, ръцете са кръстосани върху гърдите или за напреднали играчи опънати над глава.

  С изправен гръб горната част на тялото се движи напред, докато не е в хоризонтално положение. Тогава е така опъната назад в изправено положение.

• Повдигане на тазобедрената става: в легнало положение ръцете са до тялото, а краката са перпендикулярни на тавана. След това бедрата се повдигат бавно, така че дъното да не докосва пода, и след това отново се спускат.
• Разтягане на тазобедрената става: в четворно положение един крак е изтеглен към гърдите. След това се изпъва напълно назад, задържа се за кратко и след това се насочва обратно.
• Сгъване на коляното: краката стоят малко по-широко от ширината на ханша един до друг. С прав гръб краката бавно се огъват, докато бедрата станат успоредни на земята. След това се изправете отново.