Укрепване упражнения
Следващите упражнения служат за укрепване на мускулите. Повторете упражненията между 10 и 20 пъти. Направете няколко комплекта упражнения (поне 3).
- Опора на стената: Притиснете ръце към стената около ширината на раменете и на височината на раменете. Сега изпълнете лицеви опори на стената. - Правете следващото упражнение в легнало положение.
Върховете на пръстите на краката са нагоре. Сега вдигнете горната част на тялото на около 10 см от пода със собствените си сили (не използвайте ръцете си!). Позицията се задържа за около три вдишвания.
Внимателно го спуснете отново (но не напълно на пода) и го повдигнете отново. Обърнете внимание на спокойствие дишане. Дръжте ръцете свити под ъгъл от около 90 ° и напрегнати на нивото на ухото. Можете да правите това упражнение в различни варианти. Например повдигнете горната част на тялото си и я накланяйте последователно надясно и наляво.
Мобилизация чрез йога
Йога е отличен начин за мобилизиране гръдния отдел на гръбначния стълб и освобождаване на блокажи. Можете да направите йога в група или във фитнес, но е много подходящ и за спортната програма у дома. Всичко, от което се нуждаете за прости упражнения, е спорт или йога мат.
Когато правите упражненията, трябва да внимавате да не се напрягате твърде много. Интензивността трябва да се увеличава бавно и упражненията да се изпълняват само до степен, която все още се чувства комфортно. Повечето йога упражнения фокусирай се разтягане гръбнака.
На различни уебсайтове има множество уроци под формата на видеоклипове, които илюстрират упражненията, адаптирани към различна степен на трудност. Мобилизация на гръдния отдел на гръбначния стълб чрез йога може да бъде много полезно в случаите на леки гръбначни блокажи. Въпреки това, човек трябва да се въздържа от самостоятелни експерименти в случай на тежки наранявания на гръбначния стълб или в случай на много тежки болка, дискови хернии и други подобни. Ако имате вече съществуващо заболяване на гръбначния стълб, първо трябва да се консултирате с лекар, за да определите дали гръбначният стълб е достатъчно здрав и стабилен за йога упражнения.
Мобилизирайте самия гръден гръбнак
Мобилизацията на гръдния отдел на гръбначния стълб е централен компонент на терапията за гръбначно запушване. Прави се разлика между пасивна и активна мобилизация. Пасивната мобилизация се извършва от физиотерапевт.
Активната мобилизация, от друга страна, се извършва от самия пациент под ръководството на физиотерапевта. По-нататък ще бъдат представени няколко прости упражнения, с които можете сами да мобилизирате гръдния си гръбнак. Това обаче трябва да се избягва в случай на много тежки оплаквания или прояви гръбначни заболявания.
Препоръчително е да се изясни преди такива самостоятелни експерименти дали има по-висока степен на увреждане или заболяване в гръбначния стълб, което може да се влоши от такива упражнения. Въпреки това, в случаите на леки запушвания или леки болка, упражненията са много подходящи за насърчаване на гръбначната мобилност. - 1-во упражнение: Застанете в стойка, обхващаща бедрата.
Притиснете дланите си заедно пред сандък и сгънете леко коленете. Сега завъртете гръбначния стълб наляво и поставете десния лакът или основата на гърба на горната част на ръката отдясно стегнат. Погледът ви сочи наляво.
Опитайте се да завъртите наляво, доколкото е възможно. Ръцете ви образуват линия, върховете на пръстите сочат към вас нос. Задръжте тази позиция за 45 до 60 секунди на страна.
След това сменете страните. - 2-ро упражнение: Влезте в позиция с четири крака. Поставете се стабилно на четири крака.
Сега направете „котешка гърбица“. Брадичката опира в сандък. Вдишвайте и издишвайте спокойно.
Не отпускайте позицията докато дишане инча Само коремът може да се отпусне. С всяко издишване се опитвайте да дърпате пъпа още малко към гръдния отдел на гръбначния стълб.
Задръжте тази позиция за една минута. Сега потънете в „конското седло“. Върнете се в четирикраката позиция и оставете вашето стомах и назад хлътна свободно.
- 3-то упражнение: От четириногата позиция сега влизате в задния завой. Кога дишане в, избутайте гръдната кост нагоре, брадичката следва движението. При издишване изтласквайте раменете от ушите. Опитайте се да увеличавате движението с всеки дихателен цикъл.
Всички статии от тази поредица:
