Трениране на мускулите на долната част на гърба

Въведение

Мускулите на долната част на гърба могат да включват широкия мускул на гърба, големия седалищен мускул и особено гръбния екстензор. Има и мускули, които лежат още по-дълбоко, като изправящия гръбен мускул, който минава покрай гръбначния стълб и поради това също може отчасти да се брои като част от кръста. Тези мускули гарантират, че човек може да ходи, да стои и да седи изправен. Ако долната част на гърба е добре тренирана, стойката се подобрява и не трябва да страдате от гърба болка поради мускулна слабост в тази област.

Упражнения

Особено хората, които работят в офис например, често се оплакват от гръб болка причинени от честото седене и все по-отслабените мускули на гърба. Въпреки това, дори прости упражнения могат да доведат до огромно подобрение и да премахнат болка: Началната позиция е седнала на стол с ъгъл от 90 градуса между долната и горната част стегнат. От това положение оставяте горната част на тялото да потъне бавно надолу към краката, така че вашето сандък опира до бедрата ви.

Ръцете и глава са оставени да висят. В това положение трябва да прекарате няколко секунди и да вдъхнете стомах с концентрация. След това преобърнете гръбнака нагоре по прешлен, докато седнете изправени на стола си.

Можете да повторите това упражнение до пет пъти и да го правите навсякъде. Разтягане гърбът, докато лежите, също облекчава болката в долната част на гърба и може да се направи у дома или в офиса. Кръженето в таза е друго упражнение, което може да се използва за премахване на болката в лумбалната област.

Укрепване на мускулите на долната част на гърба

Ако искате да укрепите мускулите на долната част на гърба, можете да постигнете добри резултати с прости упражнения. Едно упражнение, което е малко по-трудно за изпълнение, но е и много подходящо за укрепване на мускулите на долната част на гърба, е връщането разтягане с контра движение. Изходната позиция отново е позицията с четири крака, от която лявата ръка и дясната крак са опънати съответно напред и назад.

- глава е в продължение на гръбначния стълб. От тази позиция лявата ръка и дясната крак сега се водят под тялото с контра движение, така че гърбът да стане леко заоблен. От тази позиция вече можете да се върнете директно в разтягане позиция и повторете последователността няколко пъти от всяка страна.

Добро упражнение за начинаещи е да повдигнете краката си назад на пода, докато стоите на четири крака. За да направите това, първо пристъпете в четирикраката позиция на одеяло или йога мат На пода опират само ръцете, коленете и подбедриците.

- глава е в продължение на гръбначния стълб. Сега отляво и отдясно крак се повдига последователно назад и нагоре. В идеалния случай винаги има ъгъл от 90 градуса в коляно съединение. След това повдигнатият крак се изпъва напълно, преди да бъде върнат обратно в четворно положение.