Разтягане на мускулите на долната част на гърба | Трениране на мускулите на долната част на гърба

Разтягане на мускулите на долната част на гърба

Освен укрепване на долната част на гърба, разтягане също е важно да поддържате долната част на гърба годна и мобилна. Един вариант е разтягане долната част на гърба, докато стоите. Ето ви в позиция на широка ханш и ръцете ви висят отляво и отдясно на тялото.

От тази позиция вече можете бавно да се наведете напред, докато почувствате леко разтягане болка в долната част на гърба. Тази позиция трябва да се задържи за кратко и не трябва да се опитвате да стигнете по-надолу чрез люлеене, в противен случай може да се издърпате на парчета. След това върнете горната част на тялото обратно в изправено положение и продължете направо в пренапрежение.

Можете да подпрете ръцете си в бедрата, за да увеличите разтягането. Друго упражнение за разтягане се провежда в четворно положение. От тази позиция, глава сега е повдигнат и гърбът се премества едновременно в кух гръб. Пъпът буквално се изтегля към пода и опъването при разтягане се задържа за няколко секунди. Тогава движението е обърнато, глава слиза надолу между ръцете и гърба преминава в котешка гърбица, докато дишане навън по едно и също време.

Отпускане на мускулите на долната част на гърба

За да отпуснете кръста, има относително прости упражнения, но те са много ефективни. Едно от тези упражнения е кръговото движение в таза, както се прави и в коремен танц, например. Това упражнение отпуска мускулите на гърба и ги прави по-гъвкави.

Упражнението има много предимства, може да се прави навсякъде и отнема максимум пет минути. Изходната позиция е стойка с ширина на бедрото пред огледалото, с цел по-добър контрол на движенията. Краката не са изпънати напълно, коремни мускули са напрегнати и дупето е напрегнато (задните бузи са стиснати заедно).

Сега ръцете са поставени на бедрата и числото „8” започва да се рисува върху бедрата. Представете си осем във вашия глава и се опитайте да следвате линиите с таза пред вътрешното си око. Продължете това упражнение за около две минути, след това направете кратка почивка и упражнявайте още две минути по желание.

Друга добра позиция за отпускане на мускулите на долната част на гърба е позицията на стъпалото. Легнете назад на пода или на изо или гимнастическа постелка и поставете краката си на стол или гимнастическа топка. Бедрото и коляно съединение ъглите трябва да са приблизително. 90 градуса. Ръцете са поставени отстрани на тялото, а главата също е поставена на пода.