Капки за крака
Това упражнение е идеално за тренировка на долната част коремни мускули. Изходното положение е легнало по гръб с ръце встрани от тялото. Сега краката са опънати вертикално нагоре и са в паралелно положение.
От това положение краката сега бавно се спускат и след това се повдигат отново. За да избегнете кухия гръб по време на това упражнение, краката не трябва да се водят твърде надолу. Повдигането и спускането може да се повтори 10 до 15 пъти или да се извърши за около 30 секунди. След това краката се държат във вертикално положение и се кръстосват последователно. Ръцете могат или да опират отстрани на тялото, или да бъдат изпънати встрани от тялото.
Хип тласък
Това упражнение се изпълнява за една минута, а също така тренира баланс намлява координация. Изходно положение отново е легнало положение с крака във въздуха. Този път освен краката, бедрата също се повдигат във въздуха, така че долната част на гърба вече не докосва пода.
От тази позиция първо бедрото се поставя на пода, а след това краката се спускат точно над пода и се държат там. След това тялото отново е опънато нагоре. Ръцете или стабилизират бедрата, или лежат на пода отстрани, за да запазят баланс По-добре.
Руски обрат
Основното положение за това упражнение е седене на пода с крака на пода. Сега горната част на тялото е наклонена леко назад. Ако искате да увеличите нивото на трудност, можете също да повдигнете краката си, вместо да ги поставяте на пода.
Без значение дали сте избрали лесния или по-трудния вариант, завъртете горната част на тялото надясно и наляво за една минута и тренирайте особено странично коремни мускули. Ако сте вдигнали крака, ще имате по-голяма интензивност в средата коремни мускули. Допълнителна вариация на упражнението се извършва чрез добавяне на тежести по време на тренировка на коремните мускули, които се държат в ръцете.
План
Light Plank: Това упражнение е известно още като дъска и тъй като Light Plank е най-простата форма на дъската. Основният фокус на това упражнение е върху коремните мускули. Включени са обаче и поддържащите мускули на багажника.
В Light Plank тялото се поддържа на коленете и лактите. Това упражнение е особено подходящо за начинаещи. Целта е да се запази тази позиция с прав багажник за определено време (например 30 секунди).
Планк: Това упражнение е следващото ниво на дъската и вече е малко по-взискателно от Леката дъска. Тук опорните повърхности сега са лактите и стъпалата. Така че по-голяма част от тялото е във въздуха и трябва да се задържи, което увеличава интензивността нагоре.
Вариации на упражнението са повдигане на крака или ръце и придружаващо увеличаване на натоварването. Пълна дъска: Тази вариация на дъската е следващото ниво и малко по-интензивна от дъската. Тук спортистът е в позиция за лицеви опори и се опитва да запази тази позиция възможно най-дълго. Задните части не трябва да отпускат и напрежението в тялото трябва да се поддържа през целия период на упражнения. The глава е в продължение на гръбначния стълб и дишане трябва да продължи нормално.
Всички статии от тази поредица:
