Каква е дозировката?
Креатинът тъй като несъществена органична киселина се произвежда в черен дроб намлява бъбрек себе си. Следователно той вече присъства в организма в ограничени количества. Средно това е приблизително четири грама креатин на килограм мускулна маса.
Правилната дозировка играе важна роля за повишаване на производителността и / или изграждане на здравина. Дозировката зависи от индивидуалните обстоятелства и трябва да се поддържа възможно най-ниска, за да се избегнат странични ефекти. Според резултатите от проучването, 3-5 грама висококачествени креатин дневни са достатъчни.
Ако се погълне повече креатин, отколкото креатинът може да побере, той се екскретира по естествен път. Колко капсули трябва да се приемат, за да се достигнат 3-5 грама креатин, варира в зависимост от производителя. Ето защо е от съществено значение да проучите внимателно опаковката и да следвате инструкциите на производителя.
Често обаче капсулите съдържат 1 грам креатин, така че трябва да се приемат 3-5 капсули на ден. Ако не сте сигурни, трябва да се консултирате с Вашия лекар или фармацевт. Ако някой би искал да приема креатин само за много кратък период от време, производителите препоръчват предходна фаза на зареждане от около 5-7 дни.
През това време се приемат по 20-25 грама дневно. След това се приемат 3-5 грама дневно в продължение на три до четири седмици. Това е последвано от пауза в приема за изпразване на запасите от креатин и облекчаване на бъбреците.
Кога трябва да се приемат креатинови капсули?
Най-доброто време за вземане на креатин капсули е да прочетете вложката на пакета. По принцип обаче тя играе второстепенна роля дали креатин капсули се вземат преди, по време или след тренировка. Това е така, защото тялото не консумира креатин веднага след приема им, а го съхранява в мускулите. Само когато мускулите се нуждаят от креатин като краткосрочен енергиен запас, тялото се връща обратно върху запасите от креатин.
Много производители препоръчват разделяне приема на креатин капсули в течение на деня. С дневно количество от 3-5 капсули средно (ако една капсула съдържа 1 грам креатин), половината от капсулите трябва да се приемат около половин час преди началото на тренировката, втората порция след тренировка. В нетренировъчни дни приемът не трябва да се пренебрегва или забравя. Тъй като само пълният, дневен прием води до повишено ниво на креатин. За да могат капсулите да се разтварят най-добре, производителите препоръчват приема на креатин капсули на интервали от 2-3 часа с основно хранене.
