Изглежда, че термините „изграждане на мускули“ и „жена“ всъщност не се вписват в класическото клише. Много жени се опитват да се грижат за фигурата си, като изпробват различни диети, правят коремно-крак упражнения за задника или силен глад или постене лекува. Много неопитни жени фитнес феновете не смеят да правят интензивни, целенасочени тренировки за изграждане на мускули.
В повечето случаи се крие страхът, да се натрупат огромни мускулни маси чрез тази форма на тренировка и да се появи твърде мъжествен. Тъй като обаче жените имат съвсем различно ниво на хормони и по този начин различно предразположение към изграждане на мускули, подобно явление не трябва да се страхува в норма тегло обучение. Въпреки това много тренировъчни програми за натрупване на мускули са по-скоро привлекателни за мъжете, отколкото за жените.
С балансирана тренировка за натрупване на мускули, жените могат да постигнат здрава, атлетична фигура, както и повече сила и енергия за ежедневието. В допълнение, „тренировка“ по време на тегло обучение помага на много жени за борба с ежедневния стрес. Що се отнася до желанието за по-добра фигура, изграждането на мускули определено е по-добрият избор в сравнение с чистите диети, тъй като съотношението между мускулната маса и мастната маса се подобрява. Така че не само числото на кантара е „разкрасено“, но тялото става ефективно по-здраво и по-добре. Като процент телесни мазнини намалява, повечето мускулни групи стават видими и по този начин могат по-добре да определят тялото, без да губят своята женственост.
Продължителност / план за обучение
Идеалният план за обучение - ако съществува - е комбинация от кардио и издръжливоста обучение, изграждане на мускули и здравословно хранене. Трябва да се отбележи обаче, че обучението за изграждане на мускули не включва целенасочено изгаряне на мазнините. Много жени искат да загубят обиколка, особено в определени предполагаеми „проблемни зони“.
За съжаление не е възможно да се получи апартамент стомах просто като правите коремни преси, например, защото като цяло процент телесни мазнини трябва да се намали. Спортистът не може да повлияе къде точно мазнините първо се намаляват от тялото. Логичният извод е, че трябва да се тренира цялото тяло.
Класическата коремна-крак задните програми, разбира се, също могат да бъдат ефективни, но за идеално изграждане на мускули жените трябва да тренират и други части на тялото. Това също намалява риска от мускулен дисбаланс. Дисбаланс възниква, например, когато се тренира само коремът, но не и противоположните мускули на гърба.
В този случай неправилно разделената мускулна структура гарантира, че здравата стойка на спортиста е изложена на риск. Основният принцип на изграждане на мускулите е, че мускулите винаги се адаптират към изискванията, поставени пред тях. Така че, ако даден мускул почти не се изисква, той няма да стане по-силен и по-голям.
Следователно, натоварването в тренировката винаги трябва да се увеличава, за да продължи да дава на мускулите стимул за растеж. В началото упражненията за мускулен растеж трябва да се правят с ниско тегло. На първо място, техниката и правилната стойка по време на изпълняваното упражнение трябва да са правилни.
Използването на по-леки тежести в началото намалява риска от нараняване и спортистът също така се научава как да изпълнява движението най-ефективно за мускулен растеж. При жените фитнес обучение, митът, че обучението трябва да се извършва с ниска интензивност, но с голям брой повторения, все още е жив и здрав. Въпреки това, за да изградим мускули и по този начин да укрепим и тонизираме тялото, е ефективно точно обратното: тренировка с висока интензивност с ниски числа на повторение (8-12 повторения на сет).
По този начин натоварването на мускулите трябва да варира отново и отново, така че да бъде гъвкаво план за обучение необходимо е. Но преди изобщо да се създаде такъв план, трябва да определите целта си и да се мотивирате да я постигнете. Логично е, че целите не трябва да бъдат нито прекалено ниски, нито твърде високи, за да не се загуби мотивацията за изграждане на мускули.
В идеалния случай план за обучение трябва да бъде фиксирана част от графика на спортиста, така че да не се изкушавате да използвате типичното оправдание „Нямам време днес! Като цяло има смисъл да се записват всички чести оправдания и да се работи по спазване на плана за обучение последователно. От друга страна, разбира се, не бива да бъдете прекалено мотивирани и да се излагате на повишен риск от нараняване, като използвате твърде тежки тежести и тренирате твърде често.
Точно толкова важна, колкото и редовната тренировка, е фазата на регенерация след това. Това е единственият начин за изграждане на мускули при жените по здравословен и ефективен начин. Дали тренировката се провежда на машини или без машини, всеки спортист трябва да реши сам. По принцип жените не трябва да се отклоняват от по-сложни упражнения, насочени към няколко мускулни групи.
Спортно оборудване (например крак натиснете или пеперуда) насочва движението по много целенасочен начин и по този начин улеснява координация. От друга страна, има някои жени, които имат слаба мотивация за монотонните упражнения и за които тези движения са твърде неестествени. Тук тренировките със собствено телесно тегло са може би по-ефективни.
Упражненията могат да бъдат разнообразни и дори не изискват посещение на фитнес. Този фактор трябва да се има предвид и при определени групи жени, като млади майки. В допълнение към приноса за фитнеса, те спестяват и парите за детегледачка.
Обучението с гири е може би най-рядко срещаният тип обучение сред жените. Все още се счита за мъжки домейн в фитнес и много жени не искат да тренират „като момче“. Обучението с гири също има своите явни предимства. С относително малко машини могат да се изпълняват много различни, сложни упражнения за няколко мускулни групи и координация също се подобрява ефективно.
Всички статии от тази поредица:
