Упражнения за разтягане - торс
Правата коремни мускули (rectus abdominis) се приближава към ребра и срамна кост, както често се случва в седалката. За да ги разтегнете по време на това разтягане упражнение, легнете на вашия стомах и поставете ръцете си под раменете. С активно напрегнати седалищни мускули сега се бутате нагоре.
Тазът остава на пода, а горната част на тялото е изправена, подобно на упражнението „Кобра“ от йога. Направите това разтягане упражнявайте се само ако не чувствате никакви болка в кръста! Удължителите на гърба (Erector spinae) често са много напрегнати и могат да бъдат отпуснати с леко упражнение за разтягане.
За целта седнете на пода и поставете стъпалата на краката си заедно. Ъгълът на коляното ставите трябва да е по-голямо от 90 °, в противен случай движението може да бъде възпрепятствано от други мускули. Хванете краката си с две ръце и напрегнете коремни мускули докато закръглявате гърба си, докато почувствате a разтягане усещане. The глава може да виси свободно между раменете.
Страничният флексор на багажника (Quadratus lumborum) е къс мускул, който минава между долния ребра и илиак гребен. За да разтегнете този мускул, първо застанете с гръб към свободна стена, която е предназначена да ви помогне. Не стойте по-далеч от бедрото с контакт със стената.
Дясната ръка е изпъната нагоре като продължение на тялото, а лявата ръка се придвижва близо до шева на панталона към пода, докато почувствате разтягане. Цялото ви тяло сега образува полумесец. Важно е двата крака да поддържат контакт с пода.
Притиснете здраво дясната си пета в земята и избутайте таза на дясната страна, докато дясната ви ръка се движи в горната лява част. Не се срутвайте от лявата страна по време на упражнението за разтягане. Защитете лумбалния си гръбнак, като поддържате коремното си напрежение.
Упражнения за разтягане - гърди
- сандък мускулите (pectoralis minor et major) се съкращават при всяка седнала дейност. Тя дърпа рамото напред и може да насърчи проблеми с рамото. За да ги разтегнете, застанете диагонално пред стената по време на това упражнение за разтягане, изпънете дясната горна ръка на нивото на раменете и наклонете лакътя си под 90 °. Сега поставете своя ръка до стената и бавно завъртете цялото си тяло наляво, докато усетите усещане за разтягане. Внимавайте да не издърпате рамото си към ухото си, за да избегнете шия напрежение.
