Често засегнати мускули
Поради седналата поза, флексорите на коляното, флексорите на тазобедрената става, коремни мускули, сандък мускули и шия мускулите са особено засегнати. Ако погледнете в седнало положение, това явление се обяснява: коленете са предимно свити, бедрата също са свити, сандък подхожда към срамна кост, раменете висят отпред и глава се поставя все по-често в шия. Ако имате навика да се накланяте на една страна поради работата си, страничните флексори на багажника също са засегнати. Особено гореспоменатите мускулни групи трябва да се вземат предвид при това разтягане упражнения.
Метод упражнения за разтягане
Когато разтягате мускул, винаги трябва да напрягате противника му активно. За засилване на разтягане упражнения, можете да натрупате контра напрежение за 5-10 секунди след 10-20 секунди разтягане, но без да напускате позицията и след това да опитате да поработите малко по-напред в положението на разтягане. The разтягане трябва да се чувствате като леко придърпване.
Някои мускулни групи ще се чувстват по-неудобно за вас, а други по-малко. Това обаче е напълно нормално за упражнения за разтягане. Направи всичко упражнения за разтягане 2-3 пъти подред.
За да се предотврати болка в долната част на гърба е важно да разтегнете следните мускулни групи. Изглежда, че някои упражнения не са пряко свързани с гърба, но мускулите са свързани с фасция (съединителната тъкан). Следователно при разтягане винаги трябва да се има предвид цялата така наречена мускулна верига.
За простота, следното упражнения за разтягане са обяснени за дясната страна, разбира се и двете страни трябва да бъдат опънати. Флексорите на коляното преминават от седалищната тубероза към долната крак. За да ги разтегнете, коляното трябва да бъде изпънато и бедрото огънато.
За да направите това, преместете дясно крак с коляно, изпънато на няколко сантиметра от центъра на тежестта, докато стоите, активно изпъвайки дясното коляно. Вляво крак трябва да се огънете за това. Сега сгънете бедрата си, сякаш седите на стол, докато усетите разтягане в гърба стегнат мускули. Уверете се, че гърбът ви остава изправен и не е заоблен.
И двете колена са на едно и също ниво. Най-добре изпълнете упражнението за разтягане пред огледалото и проверете дали двете колена са насочени напред. Не оставяйте опорния крак да се накланя навътре (почукайте колене).
Задръжте упражнението за 10-20 секунди и след това сменете страните. Като алтернатива на упражнението за разтягане в изправено положение, можете също да опънете коленете си на пода на дълга седалка. За целта огънете левия си крак и поставете подметката на крака си малко под дясното коляно.
Дясното коляно е активно изпънато и тазът сочи напред. Ако тазът ви е правилно подравнен отпред, а гърбът е изправен, това често е достатъчно като стимул за разтягане. Ако не усещате никакво разтягане, бавно се наведете напред от бедрото с горната част на тялото, без да закръгляте гърба.
Глутеус максимус е разширител на тазобедрената става и най-големият мускул в тялото ни (глутеус максимус). Ако седалищният мускул има твърде високо напрежение в покой, това често води до оплаквания от седалищен нерв, тъй като може да се компресира. За да опънете дясната страна, седнете на стол и поставете дясната подбедрица над лявото коляно.
Сега ръбът на пищяла трябва да е успореден на ръба на стола. Внимателно натиснете дясното коляно с дясната си ръка към пода и наведете горната част на тялото напред с изправен гръб, докато не почувствате разтягане в дясната седалище. Това упражнение може да се направи много добре и в офиса.
Като алтернатива можете също да направите това упражнение за разтягане на пода в легнало положение, като сгънете левия си крак на 90 ° в бедрото и коляното, а също така отпуснете десния крак на левия. В това положение можете да хванете добре левия си крак и да го придърпате по-близо до горната част на тялото, за да увеличите разтягането. Флексорът на тазобедрената става (iliopsoas) често се подценява като причина за гърба болка.
Както беше обяснено по-горе, прекарваме голяма част от живота си със свити бедра. Част от тазобедрения сгъващ мускул произхожда от предната част на напречните израстъци на лумбалните ни прешлени. Ако ханшът не е огънат, той е в състояние да ни изтегли в кухия гръб.
За да опънете десния флексор на тазобедрената става по време на това упражнение за разтягане, поставете десния подбедрица на пода и поставете левия си крак значително по-напред на пода. По време на това упражнение тазът сочи право напред. Поставете ръцете си отдясно и отляво на илиачните гребени и избутайте таза напред, докато почувствате разтягане.
Важно е да останете изправени по време на това упражнение! Веднага след като станете кръгли и бедрото е огънато, по време на това упражнение за разтягане не може да се очаква разтягане. Удължителят на коляното (четириглавия) се състои от четири мускула, единият от които също е флексор на тазобедрената става (rectus femoris).
В това упражнение за разтягане заставате на левия си крак и довеждате десния крак до дъното, като хващате десния крак с дясната си ръка. Напрегнете активно помповите си мускули и се уверете, че тазът ви остава изправен. Чрез напрежение на вашия коремни мускули, можете да предотвратите накланянето на таза напред и можете да избегнете изправяне в кух гръб.
Най-добре е първо да се погледнете в огледалото отстрани по време на упражнението за разтягане, за да избегнете неправилна стойка. Трябва да оформите права линия в огледалото от вашия сандък до коляното. По-важно от придърпването на крака към задните части е, че бедрата ви са изтласкани напред и двете колена са на едно и също ниво по време на това упражнение за разтягане. Ако вече сте добре опънати, дясното коляно може да бъде и по-назад от лявото, стига положението на таза да не се промени.
