Въведение
Тъй като много хора нямат време за редовни спортове и често седят с часове в офиса, обратно болка става все по-често, което в дългосрочен план може да стане доста болезнено и досадно. За да ги контролирате е достатъчно да планирате десет минути за упражнения за гръб всеки ден. След относително кратък период от време ще забележите значителен напредък и гърба болка могат да бъдат поставени под контрол.
В допълнение към упражненията, представени по-долу, се препоръчва да ходите или да карате колело колкото е възможно повече. Това укрепва гърба и предотвратява гърба болка. Движението като цяло предпазва от загуба на мускули в гърба. Освен всичко друго, това намаляване причинява болки в гърба в комбинация с неправилна стойка.
Упражнения за болки в гърба
Следващите упражнения тренират цялата мускулатура на гръбначния стълб, укрепват гърба и предотвратяват болки в гърба. Това упражнение се извършва легнало по гръб на пода и се нарича още „Седнало положение”. Можете да използвате матрак или две възглавници като основа.
Краката са поставени с долните крака на малка маса, а ръцете са отстрани на горната част на тялото. От тази основна позиция глава, ръцете и раменете се повдигат едновременно от пода. Дланите на ръцете сочат към масата, а гърбовете на ръцете към горната част на тялото.
Чрез повдигане на раменете ръцете се придвижват леко напред в позицията си към краката. Брадичката се движи към сандък а краката в идеалния случай остават на масата. Това упражнение трябва да се повтори около 15 пъти.
Тук можете да намерите повече информация за тренировките на гърба Друго упражнение за предотвратяване болки в гърба и облекчаването му също започва в легнало положение върху матрак. Отново ръцете са поставени отстрани на тялото и отляво крак е леко повдигнат, десният крак лежи плоско на пода. След това започвате упражнението, като повдигате глава и леко придърпване на лявото коляно към себе си с дясната ръка.
Ръката не е напълно изпъната, но леко сгъната лакътната става. Стегнатото коляно се държи леко над земята във въздуха. Брадичката трябва да се изтегли към сандък както в предишното упражнение, така че шия мускулите също са напрегнати.
Това упражнение също трябва да се повтори до 15 пъти и след това страничното или крак трябва да се промени. Следващото упражнение вече не се прави легнало по гръб, а отстрани. Горната част на тялото се поддържа на един лакът.
Другата ръка опира в горната част на тялото и обхваща корема. Поддържащото рамо трябва да бъде разположено така, че лакътът да е под раменна става. Краката са изпънати, а горната крак пресича подбедрица.
От това положение бедрата вече са повдигнати, така че цялото тяло да образува линия и да има контакт със земята само през лактите и долната част на краката. Важно е да поддържате напрежението в цялото тяло. The глава е в разширение на гръбначния стълб, за да се избегне нежелан стрес в шия област.
Повдигането на бедрата може да се задържи за няколко секунди, преди тазът да бъде спуснат на пода. Това упражнение трябва да се повтори до 10 пъти, преди да смените страната. Друго упражнение, което също ефективно отпуска гърба, е позицията на стъпката.
Главата и горната част на тялото почиват на пода на постелка. Хълбоците са огънати под ъгъл от 90 градуса, а долните крака се опират на табуретка или стол, така че ъгълът от 90 градуса също се създава в коляно съединение. Сега вдишайте и издишайте дълбоко и контролирано.
Дишане трябва да бъде насочено съзнателно към корема и таза. Гръбначният стълб има пълен контакт със земята през цялото време. За да тренирате по-дълбоко лежащите мускули на гърба, легнете върху постелка върху себе си стомах и изпънете ръцете си отпред.
Сега повдигнете краката си и редувайте движения нагоре и надолу с ръце и крака. Можете да направите това, докато мускулите започнат да изгарят поради натоварването, или можете да правите упражнението за около 30 секунди и след това да направите почивка и след това да тренирате отново за 30 секунди. Това упражнение може да помогне директно при болка, но също така ефективно предотвратява болки в гърба.
Друго упражнение за укрепване на дълбоко лежащите мускули се нарича още „хакване“. Това име идва от факта, че това упражнение включва движение нагоре и надолу на предмишниците. Заставате до бедрата и сгъвате предмишниците си под ъгъл от около 90 градуса. Сега и двете предмишници извършват последователно хакерски движения.
Чрез трениране на по-дълбоко лежащите мускулни слоеве, позата се подобрява и болките в гърба поради неправилна стойка могат да бъдат избегнати. Здравият гръб обаче включва не само здрави и силни мускули, но и подвижни гръбначни тела. Гърбицата на котката е упражнение за гръб, което помага да се поддържа подвижността на гърба и по този начин да се предотврати болката.
Изходна позиция е четириногата стойка на постелка. Главата е в продължение на гръбначния стълб и погледът е насочен надолу. Сега започвате да правите гърба възможно най-кръгъл.
Тази позиция се държи под напрежение за няколко секунди и след това отново се разхлабва. Сега спуснете гърбицата обратно в изходна позиция. Ако искате да засилите упражнението още малко, сега можете да удължите движението към пода и да оформите кух гръб.
По този начин изгледът се издига нагоре и пъпът се притиска към пода. Отново позицията трябва да се задържи за кратко, преди да се върне в изходна позиция. Това упражнение може да се повтаря толкова често, колкото искате и помага на гърба да остане подвижен и здрав.
„Пакетът“ е упражнение, което е идеално за директна борба с болките в гърба. От една страна, упражнението е лесно и не заема много място. От друга страна можете да го правите почти навсякъде.
Началната позиция е легнала на гърба. Сега краката са изтеглени към горната част на тялото, така че само гърбът и главата да лежат на пода. Това упражнение води до напрежение в гърба и разтяга гръбначния стълб лесно и нежно.
За да се борим конкретно с болките в гърба в лумбалната област, това упражнение може да бъде удължено. Когато краката са изтеглени към сандък, можете да започнете в областта на таза с малки кръгови движения. Това мобилизира и леко укрепва лумбалната област.
Болката в лумбалната област е много честа и често много неприятна. Следователно, отдих упражненията могат да обещаят директно облекчение. Тук например се препоръчва страничното положение.
В странично положение краката се изтеглят под ъгъл от 90 градуса и се поставя възглавница под коленете. Долната ръка лежи под главата и горната част на ръката почива на краката. Ако тази позиция се задържи за няколко минути, гръбначният стълб се облекчава и болката в лумбалната област може да се облекчи.
Често мускулите в лумбалната област са толкова втвърдени и блокирани, че е почти невъзможно да се движат. Следващото упражнение може да разхлаби това запушване и по този начин да доведе до директно подобрение. Изходното положение е легнало на постелка назад на пода с изпънати встрани ръце.
В идеалния случай дланите на ръцете трябва да сочат нагоре, а погледът също да е насочен вертикално нагоре към тавана. Краката са удобно поставени на пода, а краката са свити. След това коленете първо са наклонени отдясно към пода.
Зоната на ръцете и раменете остава на пода. Ротацията се извършва главно в тазовата област. Краката се държат успоредно през цялото време, а главата също остава в продължение на гръбначния стълб.
Това движение вдясно сега се извършва 15 пъти, за да се освободи запушването. След това се извършва същата процедура за лявата страна. Упражнение за укрепване на мускулите на гърба, но и за облекчаване на болката е Diagonal Back Trainer.
Изходна позиция е на четири крака. Лактите трябва да са под рамото, а коленете под таза. Предмишниците почиват на пода, а върховете на пръстите сочат напред.
- коремни мускули трябва да бъде напрегната през цялото упражнение, за да се избегне куха позиция на гърба. Сега опънете левия си крак назад, така че да е успореден на пода. След това дясната ръка се повдига и също се изпъва, така че сега само лявата ръка и дясното коляно са на пода.
Главата се държи в естественото продължение на гръбначния стълб. Тази позиция се задържа две до три секунди преди левият крак и дясната ръка да се върнат в изходна позиция. Сега повторете това упражнение около 6-8 пъти и след това сменете ръцете и краката.
Следващото упражнение е полезно за укрепване на долната част на гърба, а също и за борба с болки в гърба в тази област. Сега стъпалата са разположени, а ръцете са отпуснати на пода до горната част на тялото. Сега тазът се повдига от пода и ръцете могат да хванат петите. Главата продължава да лежи неподвижно на пода и позицията може да се задържи няколко секунди, преди да се върне в изходна позиция.
Всички статии от тази поредица:
