Контрол на обучението чрез сърце скоростта на нашето тяло е много често срещано средство и е особено важно в началото на спортната кариера. Като начинаещ все още не разполагате с необходимата информираност за тялото, за да можете да прецените колко високо е натоварването, за да тренирате тялото си.
Контрол на обучението
Целта на едно обучение може да бъде от различен произход. Много хора започват да тренират, за да намалят телесните мазнини и да станат по-здрави. Но също издръжливоста обучение и сърдечно-съдово обучение са цели, които могат да бъдат оптимизирани чрез сърце контрол на скоростта.
С помощта на формула могат лесно да се определят тренировъчните диапазони. Основата за определяне на обучението сърце (THF) е максималната сърдечната честота (MHF) и сърдечната честота в покой (HF в покой). Формулата 220 минус възраст = MHF е широко използвана и трябва да се използва за опитни спортисти.
Начинаещите трябва да заменят 220 със 180. При определяне на тренировката сърдечната честота, дадени са долна и горна граница, които могат да се използват за обучение. Тази граница варира в зависимост от възрастта, фитнес ниво, пол и вашите собствени цели за обучение. Колкото повече параметри вземете предвид при изчисляването на THF, толкова по-точно можете да определите THF.
Изчисляване на параметрите
За изчисляване на обучението се използва следната формула сърдечната честота: THF = [(MHF - HF в покой) x интензивност] + HF в покой. Сега можете да диференцирате интензивността според целта на тренировката. Ако искате да увеличите загубата на мазнини чрез тренировка, интензивността не трябва да бъде толкова висока и трябва да бъде около 60 - 70% от MHF.
Следователно във формулата за горна граница при интензитет 0.7 за 70%, а при долна граница 0.6 за 60%. Горна граница на THF = [(MHF – HF в покой) x 0.7] + HF в покой. Долна граница на THF = [(MHF – HF в покой) x 0.6] + HF в покой.
Ако искате да подобрите своя издръжливоста, сега трябва да въведете различни стойности за интензитета. издръжливост обучението трябва да се провежда при 70% до 85% от MHF. Поради тази причина трябва да се използва 0.85 за 85% във формулата за горна граница и 0.7 за 70% във формулата за долна граница.
Горна граница на THF = [(MHF - HF в покой) x 0.85] + HF в покой. Долна граница на THF = [(MHF - HF в покой) x 0.7] + HF в покой. Тези формули обаче могат да бъдат допълнително коригирани, за да се получат още по-точни стойности за тренировъчния пулс.
Зависи от фитнес ниво (FZ), диапазон на издръжливост (AB) или пол (G), резултатът може да бъде умножен по съответния фактор (x FZ, x AB или x G). Променливата за фитнес ниво (FC) се разделя на начинаещи (x 1.0), обучени (x 1.03) и състезателни (x 1.06). Тези стойности са резултат от факта, че начинаещият все още не трябва да работи с THF, който е твърде висок, защото в противен случай може да възникне претоварване.
Обученият човек със стойност 1.03 вече е свикнал с по-големи натоварвания и следователно може да тренира с по-висок THF. В състезателните спортове стимулът за обучение трябва да бъде висок, за да има някакво подобрение. Следователно тук се използва стойността 1.06.
При избора на диапазон на издръжливост (AB) се прави разлика между основна издръжливост 1, която се умножава по стойността x 1.0, основна издръжливост 1-2, която се умножава по стойността x 1.1, и основна издръжливост 2, която се умножава по стойността x 1.2. Тези различия са резултат от учено-научна гледна точка и отразяват различните видове издръжливост, които хората могат да постигнат. Променливата на пола (G) се различава при мъжете и жените.
Тъй като тук не се прилагат едни и същи условия (физически и биологични), мъжът се умножава по фактор х 1.0, а жената по фактор х 1.06. Тези формули и параметри ви позволяват да определяте и ограничавате THF доста точно. Трябва обаче да имате предвид, че тези формули не са оптималният метод за точно определяне на вашия THF. Тъй като всеки човек има различни предпоставки, които не могат да бъдат взети предвид във формула, професионална консултация със спортен лекар не бива да се изключва от самото начало.
