Обща информация
Кръстосано повдигане е едно от най-опасните и трудни упражнения в тегло обучение. Това упражнение може да не изглежда много трудно, но външният вид е измамен. За правилното изпълнение на това упражнение са необходими много предварителни упражнения и високо ниво на концентрация.
По принцип кръстосаното повдигане или повдигане на тежки предмети е известно, че увеличава риска от наранявания на гърба. Особено необучените хора се нараняват по-лесно и по-бързо. В допълнение към физическите условия, техниката, изпълнението и концентрацията определят дали ще се получат наранявания или не. Преди всичко неправилното повдигане, усукване или внезапно накланяне на горната част на тялото са отговорни за много наранявания на гърба при изпълнение на това упражнение. Теглото кара гръбначния стълб да бъде компресиран веднъж по дължината си, а допълнително въртене обикновено е твърде много за гърба.
Рискове
Това води до напрежение, щамове, изкълчени прешлени и други оплаквания. Най-честите наранявания са компресия на гръбначния стълб поради прекомерно натоварване, разтягане на мускулите на гърба и наранявания на връзките. Повечето от тези наранявания се появяват в долната част на гърба, между опашна кост и лумбалните прешлени.
В по-лоши случаи междупрешленните дискове могат да бъдат повредени. Прешлените могат да се плъзгат или да се изплъзват настрани от гръбначния стълб. Междупрешленните дискове могат да се спукат и да загубят защитния си ефект. Особено спортисти с предишни (гръбни) наранявания, операции или други здраве проблемите са изложени на повишен риск, ако практикуват кръстосано повдигане.
Правилно изпълнение
Определено никой начинаещ не бива да се осмелява да прави кръстосано повдигане, тъй като неправилното и неправилно изпълнение може да причини наранявания и дори трайни щети. Най-честите грешки, които се случват по време на това упражнение са A гърбав по време на екзекуцията, носене на ръкавици, изправяне твърде далеч, грешни обувки и изпънати крака. Неправилното положение на горната част на тялото или неправилно разположение на гърба по време на упражнението се счита за една от основните причини за наранявания по време на кръстосано повдигане.
Друго класическо нараняване по време на кръстосано повдигане касае пищялите и коленете. Ако например краката са свити твърде рано или стойката е твърде широка, щангата бар може да удари пищяла или коленете и да нарани пациента. Кръстосаното повдигане често се извършва пред огледало.
Общото извинение за това е, че ви позволява да наблюдавате техниката си и бързо да разпознавате грешките. Но за това през цялото време трябва да гледате нагоре и право напред. Тази поза обаче може да доведе до напрежение и неприятно шия болка.
Симптомите, описани до момента, могат да се появят и ако спортистът надценява себе си и способностите си. Ако върху тялото се постави твърде много тегло или теглото се увеличи твърде бързо, това също е свързано с повишен риск от нараняване. Фалшивата амбиция е голям проблем сред спортистите, но може да доведе и до наранявания.
Както при всяко упражнение за сила, особено важно е да спрете вдигането, когато сте изтощени и вече не можете да правите правилно повторение. Грешната амбиция води до липса на внимание към техниката и изпълнението, което от своя страна води до неправилни пози, които увеличават риска от нараняване. По-разумно е да слушам тялото си и правете само толкова много повторения, колкото е възможно с правилното изпълнение.
Поговорката „по-малко понякога е повече“ се отнася за кръстосано повдигане, тъй като това упражнение е много ефективно, когато се изпълнява правилно. Поради многото различни вариации на това упражнение, дори по-малко опитни спортисти по сила трябва да имат правилната вариация, за да го накарат да се чувства сигурен. Всъщност никой не трябва да се страхува от повдигане на кръст. С умерено тегло и правилно изпълнение това упражнение е едно от най-ефективните упражнения за сила, които съществуват.
