Кои упражнения са най-подходящи за усукано коляно? | Усукано коляно - Какво помага?

Кои упражнения са най-подходящи за усукано коляно?

След травма на коляното правилните упражнения са от съществено значение за възстановяване на стабилността, силата и подвижността. Много от упражненията можете да направите у дома за кратко време сами. Някои от тези упражнения са изброени по-долу: Важно е да не прекалявате със себе си, когато правите всички упражнения.

Слушам твоето тяло. Ако изпълнението на дадено упражнение причини болка, спрете навреме. Всички упражнения могат лесно да бъдат интегрирани в ежедневието и са полезно допълнение към тренировъчната програма дори за хора без проблеми с коляното.

Можете да намерите повече упражнения за разтягане за тази цел в: Упражнения за разтягане

1. Укрепване на мускулите: Седнете изправени на стол за упражнението. Сега затегнете книга с възможно най-дебела книга между краката си. Сега повдигнете книгата, като вдигнете и разтягане твоите крака.

   Задръжте удължителя за 5 секунди, след това бавно го спуснете отново. Трябва да се изпълнят 15 повторения.

2. Мускулни мускули на прасеца и пищяла: Седнете направо на стол за упражнението. Краката ви трябва да са около ширината на раменете на пода.

   Сега натиснете петите си в пода и едновременно издърпайте пръстите си нагоре. Задръжте за 2 секунди, след това, все още седнали, застанете на пръсти и задръжте за 2 секунди. Повторете общо 20 пъти.

3. Клякам: Застанете изправени на права повърхност.

   Краката са на ширина на раменете. Сега сгънете краката си, така че долните крак намлява стегнат образуват ъгъл от почти 90 °. Важно е гърбът ви да остане изправен и коленете ви да не излизат извън върховете на краката.

   Най-лесният начин да направите това е да опитате да избутате задните си части назад. Упражнението трябва да се повтори 15 пъти. Донякъде усъвършенстван метод са сгъванията на коляното с един крак.

   Принципът на изпълнение е същият, но на един крак. От тези 8 повторения.

4. Разтягане на подколенните сухожилия: Седнете на пода с опънати напред крака. След това огънете дясно крак така че десният ви крак да е до лявото коляно.

   Наведете се напред в кух гръб и хванете лявата си страна подбедрица с двете ръце. Трябва да почувствате разтягане от долната страна на крака си в кухина на коляното. Задръжте разтягането за 10 секунди, след което сменете страните.

   Повторете 3 пъти от всяка страна.

5. Напрежение за укрепване на мускулите и разтягане на мускулите на прасеца: Застанете изправени на равна повърхност. Сега направете скок напред. Задното стъпало остава изцяло на земята, кракът е максимално изпънат.

   Предният крак се допира само с топката на крака, коляното е сгънато под ъгъл от 90 °. Уверете се, че предното коляно не излиза извън върха на стъпалото. От тази изходна позиция приближете задния крак към пода.

   Може да се огъне леко. Докоснете леко пода с коляното и се върнете в изходна позиция. 6 повторения на страна.

6. Разтягане на задната част стегнат и мускули на пищяла: Легнете на права повърхност по гръб.

   Свийте леко левия крак, така че левият крак да е свободно позициониран до десния подбедрица. След това дръпнете здраво пръстите на десния крак и в същото време натиснете задната част на коляното си в земята. Задръжте разтягането за 10 секунди. След това сменете страните. 3 Повторете за всяка страна.