Загряване преди бягане
Който иска да направи работа единица трябва загрявка достатъчно предварително. Кога работа, цялото тяло е под стрес и следователно трябва да бъде добре затоплено. Разхлабен тръс, който инициира работа, само загрява крак мускули за момента.
Затова трябва да правите и упражнения за горната част на тялото, за да подготвите багажника, ръцете и гърба. Горната част на тялото е много важна за стил на бягане, И стил на бягане от своя страна оказва влияние върху потреблението на енергия. Колкото по-икономичен е стил на бягане, толкова повече енергия се спестява. Затова винаги трябва загрявка горната част на тялото по време на програма за загряване.
Упражнения за загряване ̈bungen
Кръгването в тазобедрената става просто упражнение за разхлабване на багажника и увеличаване на подвижността в ханша. Широката стойка на бедрата с леко свити колене и ръце на ханша е изходната позиция. Сега започвате леко да кръжите бедрото и с течение на времето ще рисувате все по-големи кръгове, докато не достигнете възможно най-големия радиус в края.
Следователно тазът трябва да бъде избутан докрай, встрани и обратно, като кръговите кръгли движения са оптимални. Трябва да попълните около 10 до 15 кръга и наистина да работите от много малки до много големи. Освен това кръговете могат да се изпълняват и в двете посоки.
Друго упражнение е въртенето на горната част на тялото, където се активира и затопля цялата горна част на тялото. Краката отново са на ширина на бедрата и горната част на тялото е наведена напред с прав гръб до хоризонтално положение. Ръцете са в опънато положение до раменете, а дланите са насочени надолу към пода.
Сега дясната ръка започва и се люлее към противоположния ляв крак, като завърта бедрото с него, а другата ръка сочи нагоре във въздуха. След това лявата ръка се води към десния крак. Упражнението трябва да се изпълнява бавно и много контролирано, докато не придобиете известна увереност и практика.
Ако безопасността е налице, упражнението може да се направи и по-бързо. Упражнението завършва след десет повторения на страна. След това горната част на тялото се изправя прешлен по прешлен в средно положение, докато се върнете в изходна позиция.
За раменния пояс и ръцете, упражнението Кръгове на раменете препоръчва се назад. Изходната позиция отново е стойка в ширината на ханша с изправена горна част на тялото и гръдна кост повдигнати. Раменете са леко изтеглени назад и ръцете висят надолу до горната част на тялото.
С двете рамене сега едновременно, първо малки, после във все по-големи силни кръгове назад. От това упражнение човек може плавно да се промени в друго упражнение, кръгът на ръката. По време на кръгообразното движение на ръцете не се променя много в кръговото с рамо, само цялата ръка се движи назад в кръг, а не само рамото. Кръговете трябва да са възможно най-големи, за да покрият целия обхват на движение. Тялото остава стабилно в позицията си и упражнението приключва след 10 до 15 повторения и програмата за загряване продължава.
