Въведение
- въглехидрати са обобщени като съединение от въглерод с хидрати. Въглехидратите се разграничават на:
- Прости захари (монозахариди): глюкоза, фруктоза, галактоза напр. декстроза
- Двойни захари (дизахариди): малтоза, захароза, лактоза напр
цвекло захар
- Множество захари (олигиозахариди): състоящи се от 3 до 10 монозахариди, напр. Енергийна напитка в спорта, тост
- Поли захари (полизахариди): нишесте, целулоза, напр. Картофи, юфка, ориз
Полизахаридите се състоят от съединения, понякога над 100 000 монозахаридни молекули.
Един от най-важните полизахариди е растителното нишесте, което присъства както в картофите, така и в зърнените продукти. Животинското нишесте (гликоген) се съдържа основно в мускулите, но почти не играе никаква роля в храненето. Гликогенът обаче играе важна роля като запас от енергия. Целулозата може да се съхранява в стомаха Растителното нишесте се превръща в отделни захарни молекули в червата, но също и в уста като се започне с червата и се съхранява в мускула под формата на гликоген или се транспортира до органите, особено мускулите, от кръвния поток и се изгаря при необходимост или също се съхранява като гликоген. The мозък покрива търсенето на въглехидрати изключително от глюкоза (глюкоза).
Сътрудничество
Човешкото тяло има три начина за съхранение въглехидрати. Съхранението на въглехидрати в черен дроб (приблизително 75g.
), съхранението в мускула (приблизително 300g.) и съхранението на въглехидрати в кръв (приблизително
5g.). Както вече споменахме, въглехидратите са доставчици на енергия. Въглехидратите от черен дроб са необходими за функциите на органите.
- кръв нивото на захар винаги се поддържа постоянно, в противен случай кръвна захар заболявания (диабет mellitus) ще се развие. Запасите от въглехидрати в черен дроб и мускулите могат да се увеличат чрез редовно упражнение. Това осигурява на тялото повече енергия.
Това увеличаване на съхранението обаче е възможно само чрез прием на полизахариди (сложни въглехидрати). Въпреки че простите захари осигуряват енергия, те не съдържат фибри или минерали и имат отрицателен ефект върху холестерол нива. Следователно монозахаридите и дизахаридите не трябва да представляват повече от 10% от дневния прием на въглехидрати.
За да може ефективно да се използват въглехидратите, е необходима комбинация с други хранителни компоненти. 1. калий 2. течност 3. хром 4. протеини
- Въглехидратите се нуждаят калий да се съхранява в мускула. калий се съдържа главно в плодове, салати и зеленчуци.
Следователно издръжливоста спортистите винаги трябва да свързват своите диета към тези хранителни вещества.
- В допълнение към калия е необходимо достатъчно течност за съхранение на въглехидратите в мускула. Ежедневно трябва да се пият поне 2.5 литра. Достатъчните течности включват вода, билкови и плодови чайове, шприцове с плодови сокове и други спортни напитки.
Кафето, черният и зеленият чай винаги трябва да се приемат в допълнение с чаша вода, тъй като те имат диуретичен ефект и следователно не осигуряват оптимална течност.
- Микроелементът хром подобрява ефекта на инсулин и позволява на въглехидратите да се усвояват по-добре от мускулите. Хромът служи като отварачка за заключване. Особено сутрин хромът трябва да се съдържа в хранителните вещества.
- Не на последно място, високо качество протеини играят важна роля в приема на въглехидрати.
Протеинът подобрява инсулин ефект и по този начин допълнително позволява подобрено усвояване на въглехидратите.
Въглехидрати: Калий: Хром: Протеини: Следващата тема „Таблица на въглехидратите“ ви дава информация за съдържанието на въглехидрати в определени храни.
- юфка
- Ориз
- Хляб
- Картофи
- Мюсли
- Доматен сос
- Зеленчуци
- Домати, чушки
- Quark
- Плодове
- Капучино
- Гъби
- Едам, Гауда
- Пълнозърнести люспи
- ядки
- Бадеми
- Сирене
- грах
- Риба, месо
- Боб
- Яйца, извара
- Мляко, кисело мляко
По време на краткосрочно максимално физическо представяне (приблизително 20 мускула контракции), необходимата енергия се получава от креатин фосфати (KrP).
Само след период на натоварване над около. 8 секунди е енергията, осигурена от въглехидратите. Първо анаеробно, без кислород и след това аеробно, при консумация на кислород.
По-специално гликогенът играе решаваща роля в издръжливоста стрес. На килограм мускулатура приблизително Налични са 15 грама гликоген. При мъж с тегло 80 килограма това съответства на около 500 грама гликоген в цялото тяло.
Предполага се, че тялото изгаря около 200 грама въглехидрати по време на упражнение от около 30 минути. Тъй като запасите от гликоген са достатъчно запълнени при нормални условия, не е необходимо снабдяване с въглехидрати непосредствено преди усилие. Въпреки това, запасите от гликоген играят ограничаваща производителността роля при продължително натоварване. Въглехидратите трябва да се доставят под формата на монозахариди по време на състезание и съхранението на гликоген трябва да бъде достатъчно запълнено.
