Мускули на долната част на крака | Упражнения за силова тренировка

Мускули на долната част на крака

Седенето ”вдигането на прасеца обучава предимно прасците, а също така укрепва глезените. И тук сте в машина, този път седнали. Има ъгъл от 90 ° в бедрото и коляното ставите, горната част на тялото е изправена и ръцете хващат двете дръжки на машината.

Краката са на дъска, а на коленете има бар свързани с тежестта. Избутвайки глезените нагоре, коленете повдигат тежестта и бар се движи към корема. След това тежестта отново се понижава и бар се избутва обратно през коленете.

Ако искам да направя съдържание за обучение вкъщи обикновено нямам машини, гимнастически топки и щанги с дъмбели. Въпреки това, достатъчно съдържание за обучение може да се извърши и без тях СПИН. „Лицеви опори“ са класика от упражнения за дома. Те могат да бъдат затруднени или дори опростени от много вариации.

Можете да поставите краката си на повдигната платформа като стол, за да увеличите трудността. Или можете да слезете на колене, за да улесните упражнението. Друго добре познато упражнение са „коремни преси“, които също могат да бъдат разнообразни по много начини.

Краката могат да стоят на пода или да се държат във въздуха под ъгъл. Те могат да бъдат пресичани или да се държи тежък предмет пред сандък за увеличаване на интензивността. „ръка опора “и„ Странична опора “са отлични упражнения за мускулите на багажника (корема и гърба) и могат да се упражняват на одеяло на пода във всеки апартамент.

За гърба можете да използвате и „Везната“, където лежите на пода с вашия стомах и вдигнете ръцете си /глава и краката. Торсът и задните части остават на пода. Вариациите са включването на ръка и / или крак движения по време на напрегнатата фаза.

Дори и стегнат и мускулите на прасеца могат да се тренират от вкъщи, без да се използва оборудване. „Седенето на стена“ е добро упражнение за стегнат мускули. Трябва да обърнете голямо внимание на ъглите на ставите, които винаги трябва да са 90 ° за това упражнение.

За мускулите на прасците „изправяне на пръста“ е добро упражнение, при което стоите до стената и редувате на пръсти и отново надолу по цялото стъпало. „Стъпките за изблик“ завършват упражненията и са силно препоръчителни за стегнат и мускулите на седалището. Освен това можете да импровизирате много оборудване с домакинството СПИН. Дъмбелите могат да бъдат заменени, например, с пакети с мляко или бутилки с вода, така че упражненията за бицепс и трицепс могат да се изпълняват и у дома.