„Махало на ръката“ Наклонете горната част на тялото / лявото рамо леко напред. Имате леко тегло в ръката си. Оставете гравитацията да влезе в сила и оставете опънатото махало за около 15 секунди. След това сменете ръката. Продължете към следващото упражнение
„Витло“ Правете кръгови движения на рамото с изпънати встрани ръце с бавно движение нагоре. Леките тежести могат да се държат с две ръце. Раменете се придърпват дълбоко към гърба и гръдната кост се издига. Правете около 15 повторения, докато не изведете ръцете до нивото на раменете. Продължете с… Упражнения срещу напрежение на врата и раменете 6
„Гребане“ Издърпайте двата лакътя близо до тялото назад. Можете да направите това в изправено положение или в леко наклонено напред положение с малки тежести. Уверете се, че гърбът ви е изправен. Повторете процедурата 15 пъти. Отидете на статията Упражнения срещу болки във врата
„Странично разтягане“ Наклонете ухото си, докато седите или стоите до съответното рамо с изправена горна част на тялото. Погледът и брадичката ви са постоянно изправени напред. Притиснете противоположното рамо надолу, така че да усетите разтягането там. Продължете към следващото упражнение
„Задни мускули на врата“ Поставете главата си от изпънатия страничен наклон (виж упражнение 1) с брадичката диагонално на гърдите. задръжте разтягането за около 10 секунди на страна. Продължете да спортувате
„Предни мускули на врата“ Поставете главата си от изпънатия страничен наклон (вижте упражнение 1) във врата. задръжте разтягането за около 10 секунди на страна. Отидете на статията „Упражнения срещу болки във врата
“Arm Swinging” Махайте едната ръка пред себе си на завои. Горната част на тялото ви остава отпусната и изправена. Продължете със следващото упражнение
„Бране на ябълки“ изпънете ръцете последователно нагоре или настрани, евентуално с помощта на еднокраката стойка за подобряване на координацията. Задръжте позицията за около 10 секунди и след това сменете изправения крак и ръка. Отидете на статията Упражнения срещу болки във врата
„Кръгове на раменете“ Когато стоите, кръгнете раменете си отпред / нагоре назад / надолу. Направете това 15-20 пъти. Продължете със следващото упражнение
„Разтягане на гръдните мускули“ Опирате се с предмишницата си на стена или рамка на вратата. Сега обърнете горната част на тялото си в обратна посока към предмишницата, така че да почувствате издърпване от подмишницата към мускулите на гърдите. Задръжте това разтягане за 10 секунди и разтегнете всяка страна 3 пъти. Продължете към… Упражнения срещу напрежение на врата 3
„Разтягане на страничните мускули на врата“ Поемате изправена и права стойка, докато седите. Лопатките са дълбоко изтеглени назад, гръдната кост е насочена нагоре. Протегнете се под седалката с една ръка и поставете противоположното ухо от същата страна на рамото. Задръжте напрежението за около 10 секунди. Разтягане на… Упражнения срещу напрежение на врата 4
„Укрепване на ромбоидите“ Дръжте изправена седалка, корем и напрежение в гърба, преместете лактите назад под ъгъл 90 ° спрямо тялото и свийте лопатките (както при гребане). Като алтернатива, упражнението може да се изпълнява и в легнало положение и да се подсили с пръчка или лента. Направете това упражнение 3 пъти с по 15 повторения. … Упражнения срещу напрежение на врата 5
