Ястията са готови, приборът е свършил, зъбите се измиват - бавно е време да си легнете. Но за много хора това не означава, че могат да се сгушат удобно в леглото и да заспят веднага. Около 20 процента от германците имат проблеми със заспиването и почти толкова не могат да спят през нощта. Дали поради стрес, притеснения, болка или психологически проблеми - всеки, който се мята и се обръща в леглото буден вечер след нощ и се влачи на работа на следващата сутрин, сякаш спешно е изтощен, трябва да промени нещо. Понякога нов матрак може да помогне, но в много случаи тялото и умът трябва да се научат да си почиват. The глава на Кьолнския институт за Стрес Редукция, д-р мед. Ралф Мария Хьолкер (46) се е развил просто отдих упражнения за тази цел.
Около 18 милиона души в Германия страдат от нарушения на съня. Кои са най-честите причини за това?
Хьолкер: Често напрегнатите ситуации от деня се превръщат в нощта. Това могат да бъдат настоящи конфликти или дългосрочни стресове като дългове или развод. Това води до упорито размишление, но и до чисто физическо напрежение в скелетната и дихателната мускулатура. Дори през нощта това напрежение не може да се освободи и по този начин предотвратява заспиването на тялото.
В кой момент се говори конкретно за нарушение на съня? Когато лежите будни повече от половин час през нощта три пъти седмично?
Хьолкер: Не, не можете да кажете точно това. Говори се за a разстройство на съня веднага щом се превърне в тежест за самия засегнат.
Какво можете да направите, за да не застрашите нощната си почивка?
Хьолкер: Човек трябва да избягва да спортува малко преди лягане. Топлата баня или посещението в сауната, от друга страна, е оптимално. Вълнуващите книги или филми могат да създадат негативни образи, които също влияят на съня. Романтичните книги или комедии са по-добри. Обилната храна е тежка за стомаха на много хора, както и спорът с партньор. Конфликтите никога не трябва да се разрешават в леглото. Добра предпоставка за спокоен сън е спокойната, хармонична ситуация в семейството или партньорството.
И как изглежда оптималната спалня?
Хьолкер: Светлината трябва да е доста слаба преди лягане, защото твърде ярката светлина нарушава биологичния часовник. В спалнята трябва да е възможно най-тихо, прозорците потъмнели и температурата доста ниска. 18 до 19 градуса е оптимално.
Много хора с нарушения на съня приемат друга таблетка преди лягане. Какво мислите за лекарствата за насърчаване на съня?
Hölker: Със сигурност има полезни лекарства, например препарати с валериан or хмел. Те обаче не трябва да се приемат редовно. Всеки, който използва транквиланти, трябва предварително да е наясно със страничните ефекти. Тези наркотици често все още ви кара да се чувствате сънливи на следващата сутрин. алкохол, между другото, също влошава качеството на съня. Това ви уморява, но предизвиква неспокоен сън с фази на будност. Струва ми се, че най-разумният сън СПИН са тези, които нямат странични ефекти. След няколко години научни изследвания по въпроса, предполагам, че отдих е кралският път за сън.
За да се успокоят вечер, специалистите често препоръчват йога, прогресивна мускулна релаксация или автогенна тренировка. Вие разчитате на мускулна релаксация и визуализация във вашия метод. Какво по-добро в подхода ви от останалите?
Хьолкер: Автогенно обучение изисква известна практика. Това е автосугестивен метод, така че се опитвате да контролирате собственото си тяло чрез силата на мислите си. Особено когато сте развълнувани и напрегнати, това често не работи. Заедно с психолозите изпробвах упражнения в семинари в продължение на няколко години и оцених обратната връзка от тестваните. След това се получи комбинация от упражнения за дишане отдих, мускулна релаксация и визуализация.
Какво точно се разбира под визуализация?
Хьолкер: Визуализацията се среща, например, в пътувания в сънища. Говорителят отвежда слушателя на красиви места, като карибски плаж или бор гора. Това създава успокояващи образи в съзнанието, които позволяват на слушателя да заспи лесно. Принципът по принцип работи по същия начин, както приказките правят за децата. Положителното съдържание, красивите образи и успокояващият глас създават приятни мечти.
Резултатът от вашето проучване беше аудио CD („Wege in die Entspannung + Gesunder Schlaf“, 14,95 евро, в книжарниците). Как е структурирано това?
Хьолкер: След кратко въведение говорителят първо дава инструкции със спокоен глас как да отпуснете дихателните мускули. След това следвайте допълнителни упражнения за мускулна релаксация и накрая няколко пътувания по мечта. Между отделните части има къси музикални произведения с мека японска музика на флейта.
Кажете ни малко упражнение за релаксация, което да правим у дома?
Хьолкер: Много просто упражнение е „почивка дишане. " За да направите това, просто трябва да мислите думата „почивка“ всеки път, когато издишате. Повтаряте това около 20 пъти подред и тялото ви се отпуска. Това е прост, но добър метод да слезете, преди да заспите или дори в ежедневието.
И това работи?
Хьолкер: Да, всички упражнения са много прости. Въпреки това, някои субекти намериха упражненията още по-релаксиращи след няколко повторения, тъй като вече знаеха съдържанието.
