Въведение
Все повече хора мислят за своите диета да подобрят своите здраве. Промяна в диета трябва да бъде представено тук по опростен начин „от нездравословно към здравословно“. Всеки, който иска да отслабне, като смени своите диета първо трябва да разгледат критично собствените си мотиви и предпоставки.
Бременни жени хронично болен и хората с нормално тегло не трябва непременно да се опитват да отслабнат. Само тези, които имат „твърде много“, т.е. с наднормено тегло и имате например ИТМ, по-висок от нормалното тегло, трябва да отслабнете (25 kg / m2). Промяната в диетата също изисква подготовка, известно време и дисциплина, за да упорствате, в противен случай няма да има желания ефект. Трябва да се проведе без хранителни добавки и така наречените медицински чудодейни лекове, бъдете здрави и бъдете „измъкнати”, за да ги избегнете йо-йо ефектът.
Как действа това?
Професионалната промяна в диетата е най-добре да се извършва с обучен диетолог. Но можете също да се консултирате със семейния си лекар или да направите собствено проучване. Хората с хронични заболявания, като диабет, високо кръвно налягане, Високо холестерол or артериосклероза имат висока полза от хранителни съвети и може да получи този съвет, платен от здраве застрахователно дружество.
По принцип диетичната промяна в диетата, независимо коя диета избирате за себе си, работи по същия принцип: да отслабнете, калориите баланс че трябва да ядете и пиете, трябва да е по-ниско от вашите изисквания или това, което изгаряте всеки ден. Можете да изчислите собствените си нужди от калории, като използвате следната формула според Харисън-Бенедикт: ако знаете базалния си метаболизъм, можете да проверите етикетите на храните, за да видите дали поддържате приема на калории по-нисък от вашите изисквания. В противен случай има полезни приложения, които отчитат колко се движите, на колко години сте и за колко време искате да свалите определено количество килограми.
Ако сега започнете диета, тялото е принудено да използва собствената си енергия, т.е. запасите от захар, мазнини и протеини. Ако приемате малко захар, метаболизмът използва собственото хранилище за захар в организма, гликогенът, за да поддържа нормално, здравословно състояние кръв ниво на захар. Това е важно, защото например мозък зависи от огромно количество захар, т.е. енергия.
След това тялото черпи енергията си от мастните резерви и когато те се изразходват, например след дълги фази на постене или дори глад, протеиновите резерви (в мускулите) се атакуват. Тази мускулна атрофия често се наблюдава при недохранени възрастни хора, много болни или анорексични хора и никога не бива да бъде обект на диета. Ето защо е важно да приемате достатъчно протеини и мазнини по време на диета и да не правите напълно без тях.
- Основна скорост на метаболизма при мъжете (калории на ден) 66.47 + (13.7 * телесно тегло в кг) + (5 * височина в см) - (6.8 * възраст в години) = основна скорост на метаболизма
- 66.47 + (13.7 * телесно тегло в кг) + (5 * височина в см) - (6.8 * възраст в години) = базален метаболизъм
- Базален метаболизъм при жени (калории на ден) 655.1 + (9.6 * телесно тегло в кг) + (1.8 * височина в см) - (4.7 * възраст в години) = базален метаболизъм
- 655.1 + (9.6 * телесно тегло в кг) + (1.8 * височина в см) - (4.7 * възраст в години) = базален метаболизъм
- 66.47 + (13.7 * телесно тегло в кг) + (5 * височина в см) - (6.8 * възраст в години) = базален метаболизъм
- 655.1 + (9.6 * телесно тегло в кг) + (1.8 * височина в см) - (4.7 * възраст в години) = базален метаболизъм
По-нататък са представени една закуска според лакто-ово-вегетарианската диета (вегетарианска подформа) и една според пълнозърнестата диета. Бананов млечен шейк или пудинг от семена от чиа с какао. Мюслита с овесени ядки с намалено съдържание на захар с растително мляко (бадемово, оризово, соево или кокосово мляко), поднесени с пресни плодове.
Варено яйце върху хляб без глутен с веган майонеза или соев маргарин. Омлет от две яйца с задушени гъби, домати и лук. Пълнозърнест хляб със зеленчуков намаз, намалено солено сирене или нискомаслена риба като пъстърва (без пушена сьомга).
Алтернативно постна варена шунка. Веднъж или два пъти седмично пържено яйце върху кафяв хляб. - Лакто-ово вегетариански: бананов млечен шейк или пудинг от семена от чиа с какао.
Мюслита с овесени ядки с намалено съдържание на захар с растително мляко (бадемово, оризово, соево или кокосово мляко), поднесени с пресни плодове. Варено яйце върху хляб без глутен с веган майонеза или соев маргарин. Омлет от две яйца с задушени гъби, домати и лук.
- Бананов млечен шейк или пудинг от семена от чиа с какао. - намалени с захар мюсли с овесени ядки с растително мляко (бадемово, оризово, соево или кокосово мляко), поднесени с пресни плодове. - Варено яйце върху хляб без глутен с веган майонеза или соев маргарин.
- Омлет от две яйца с задушени гъби, домати и лук. - Пълноценна храна: Пълнозърнест хляб със зеленчуков намаз, намалено солено сирене или нискомаслена риба като пъстърва (без пушена сьомга). Алтернативно постна варена шунка.
Веднъж или два пъти седмично пържено яйце върху кафяв хляб. - Пълнозърнест хляб със зеленчуков намаз, сирене с намалена сол или нискомаслена риба като пъстърва (без пушена сьомга). Алтернативно постна варена шунка.
- Веднъж или два пъти седмично пържено яйце върху кафяв хляб. - Бананов млечен шейк или пудинг от семена от чиа с какао. - Овесени мюсли с намалено съдържание на захар с растително мляко (бадемово, оризово, соево или кокосово мляко), поднесени с пресни плодове.
- Варено яйце върху хляб без глутен с веган майонеза или соев маргарин. - Омлет от две яйца с задушени гъби, домати и лук. - Пълнозърнест хляб със зеленчуков намаз, намалено солено сирене или нискомаслена риба като пъстърва (без пушена сьомга).
Алтернативно постна варена шунка. - Веднъж или два пъти седмично пържено яйце върху кафяв хляб. По-долу има два обяда, базирани на лакто-ово вегетарианска диета и един, основан на пълнозърнеста диета.
Веган яхния от леща Ризото с гъби и лимонова кора Спагети с тофу болонезе Лазаня с тофу болонезе Печени зеленчуци, киче Пълнозърнести юфка със зеленчуков сос Филе от сьомга с магданоз картофи Оризово къри с ананас и кокосово мляко Фурна сирене с пълнозърнест хляб Филе на салата на скара : постно месо, зеленчукови шишчета, сосове с ниско съдържание на мазнини
- Лакто-ово-вегетарианско: Веган яхния от леща Ризото с гъби и лимонова кора Спагети с тофу-болонезе Лазаня с тофу-болонезе Запечени зеленчуци, киш
- Веган яхния от леща
- Ризото с гъби и лимонова кора
- Спагети с тофу болонезе
- Лазаня с тофу болонезе
- Печени зеленчуци, киш
- Пълноценни храни: пълнозърнести макаронени изделия със зеленчуков сос Филе от сьомга с картофи от магданоз Оризово къри с ананас и кокосово мляко Сирене за фурна с пълнозърнест хляб Пуешки филета на салата На скара: постно месо, зеленчукови шишчета, нискомаслени сосове
- Пълнозърнести макарони със зеленчуков сос
- Филе от сьомга върху картофи от магданоз
- Оризово къри с ананас и кокосово мляко
- Фурна сирене с пълнозърнест хляб
- Пуешки филета върху салата
- На скарата: постно месо, зеленчукови шишчета, сосове с ниско съдържание на мазнини
- Веган яхния от леща
- Ризото с гъби и лимонова кора
- Спагети с тофу болонезе
- Лазаня с тофу болонезе
- Печени зеленчуци, киш
- Пълнозърнести макарони със зеленчуков сос
- Филе от сьомга върху картофи от магданоз
- Оризово къри с ананас и кокосово мляко
- Фурна сирене с пълнозърнест хляб
- Пуешки филета върху салата
- На скарата: постно месо, зеленчукови шишчета, сосове с ниско съдържание на мазнини
Вечер не трябва да се ядат храни, които са трудно смилаеми, като например въглехидрати и животно протеини, нито трябва да съдържат глутен зърнени храни, сладки напитки или десерти. Тъй като храносмилателната система преминава в състояние на покой от около 6 часа, препоръчително е да вечеряте предварително. Супа от грах от мента Супа от моркови и джинджифил Картофено пюре с царевица и моркови Салати във всички възможни варианти, за не-вегетарианци с пъстърва или риба тон. Вегетарианци със пържоли от сейтан или тофу Може да се интересувате от следната диета, като добавите точки към ястията Точки Диета
- Задушени или варени зеленчуци
- Супа от грах и мента
- Морково-джинджифилова супа
- Картофено пюре със зеленчуци от царевица и моркови
- Салати във всички възможни варианти, за не-вегетарианци с пъстърва или риба тон. Вегетарианци със пържоли от сейтан или тофу
