План за тренировка натрупване на мускулна маса

Обяснение

• Бенч преса: 5 серии повторения 10, 10, 8, 8, 6 Пауза 1:30 мин
• 5 определя
• Повтаря се 10, 10, 8, 8, 6
• Пауза 1:30 мин
• Летящи: 5 серии повторения 12, 12, 10, 10, 8 Пауза 1:30 мин
• 5 определя
• Повтаря се 12, 12, 10, 10, 8
• Пауза 1:30 мин
• Притискане на трицепс: 4 серии повторения 15, 12, 10, 8 пауза 1:30 мин
• 4 определя
• Повторения 15, 12, 10, 8
• Пауза 1:30 мин
• Натискане на врата: 5 серии повторения 12, 12, 10, 10, 8 пауза 1:30 мин
• 5 определя
• Повтаря се 12, 12, 10, 10, 8
• Пауза 1:30 мин
• Странично повдигане: 4 серии повторения 12, 10, 9, 8 пауза 1:30 мин
• 4 определя
• Повторения 12, 10, 9, 8
• Пауза 1:30 мин
• Акцент: 4 серии повторения 12, 10, 9, 8 Пауза 1:30 мин
• 4 определя
• Повторения 12, 10, 9, 8
• Пауза 1:30 мин
• 5 определя
• Повтаря се 10, 10, 8, 8, 6
• Пауза 1:30 мин
• 5 определя
• Повтаря се 12, 12, 10, 10, 8
• Пауза 1:30 мин
• 4 определя
• Повторения 15, 12, 10, 8
• Пауза 1:30 мин
• 5 определя
• Повтаря се 12, 12, 10, 10, 8
• Пауза 1:30 мин
• 4 определя
• Повторения 12, 10, 9, 8
• Пауза 1:30 мин
• 4 определя
• Повторения 12, 10, 9, 8
• Пауза 1:30 мин
• Кръстосано повдигане: 5 серии повторения 10, 10, 8, 8, 8 Пауза 1:30 мин
• 5 определя
• Повтаря се 10, 10, 8, 8
• Пауза 1:30 мин
• Latissimus се движи тясно: 4 серии повторения 10, 10, 8, 8 почивка 1:30 мин
• 4 определя
• Повтаря се 10, 10, 8, 8
• Пауза 1:30 мин
• Latissimus wide: 4 серии повторения 10,10, 8, 8 пауза 1:30 мин
• 4 определя
• Повторения 10.10, 8, 8
• Пауза 1:30 мин
• Изолатор на гърба: 4 серии повторения 8, 8, 6, 6 почивка 1:30 мин
• 4 определя
• Повтаря се 8, 8, 6, 6
• Пауза 1:30 мин
• Biceps Curl: 4 серии повторения 10, 10, 8, 8 Пауза 1:30 мин
• 4 определя
• Повтаря се 10, 10, 8, 8
• Пауза 1:30 мин
• Къдрене на чук: 4 серии повторения 10, 10, 8, 8 почивка 1:30 мин
• 4 определя
• Повтаря се 10, 10, 8, 8
• Пауза 1:30 мин
• 5 определя
• Повтаря се 10, 10, 8, 8
• Пауза 1:30 мин
• 4 определя
• Повтаря се 10, 10, 8, 8
• Пауза 1:30 мин
• 4 определя
• Повторения 10.10, 8, 8
• Пауза 1:30 мин
• 4 определя
• Повтаря се 8, 8, 6, 6
• Пауза 1:30 мин
• 4 определя
• Повтаря се 10, 10, 8, 8
• Пауза 1:30 мин
• 4 определя
• Повтаря се 10, 10, 8, 8
• Пауза 1:30 мин
• Клякания: 5 сета повторения 12, 11, 10, 9, 8 почивка 2:00 мин
• 5 определя
• Повторения 12, 11, 10, 9, 8
• Пауза 2:00 мин
• Вдигане на прасеца: 5 повторения 15, 15, 12, 12, 10 почивка 1:30 мин
• 5 определя
• Повтаря се 15, 15, 12, 12, 10
• Пауза 1:30 мин
• Извиване на крака: 5 серии повторения 12, 11, 10, 9, 8 почивка 1:30 мин
• 5 определя
• Повторения 12, 11, 10, 9, 8
• Пауза 1:30 мин
• Коремна хрускане: 5 серии повторения 20, 20, 20, 20, 20 пауза 30 сек
• 5 определя
• Повторения 20, 20, 20, 20
• Пауза 30 сек
• Обратна криза: 5 серии повторения 20, 20, 20, 20, 20 пауза 30 сек
• 5 определя
• Повторения 20, 20, 20, 20
• Пауза 30 сек
• 5 определя
• Повторения 12, 11, 10, 9, 8
• Пауза 2:00 мин
• 5 определя
• Повтаря се 15, 15, 12, 12, 10
• Пауза 1:30 мин
• 5 определя
• Повторения 12, 11, 10, 9, 8
• Пауза 1:30 мин
• 5 определя
• Повторения 20, 20, 20, 20
• Пауза 30 сек
• 5 определя
• Повторения 20, 20, 20, 20
• Пауза 30 сек

обратно към общия план за обучение