Силови тренировки за предотвратяване на падания в напреднала възраст

Специалното съдържание за обучение за предотвратяване на падане включва упражнения за крак и мускулите на багажника. Много възрастни хора имат проблеми с упражненията на пода, ако се ограничат до упражнения в седнало и изправено положение. Независимо от това, също така е необходимо да практикувате изправяне от пода след падане (вляво).

Целта на силовата тренировка е 3 кръга от 8 повторения с почивки от 1-2 минути между рундовете

Изпълнявайте упражненията равномерно и бавно, без да задържате дъха си; усилията за издишване трябва да бъдат насочени
Ако тренирате с тежести, те трябва да бъдат избрани по такъв начин, че да се появи усещане за усилие по време на повторение 6,7,8
Динамичните упражнения (в движение) са по-добри от статичните (задържане на работа срещу съпротива)

Начална позиция: седнал изправен на стол, краката на ширината на ханша Упражнение: последователно изпънете краката напред (увеличаване: използвайте маншет с тежести) Начална позиция: седнали изправени на стол, краката на ширината на бедрата Упражнение: последователно стъпвайте над високо ограда с дясно / ляво крак (увеличаване: маншет с тежест) Начална позиция: Изходна позиция: седнал изправен на стол, разкрачени на ширината на бедрата Упражняваща позиция: преместване на горната част на тялото надясно / наляво, докато единият крак се повдигне Начална позиция: седнал изправен на стол, стъпала широко раздалечена позиция на упражнение: разтягане ръцете напред, изместване на горната част на тялото назад, докато продължите да дишате Начална позиция: седнал изправен на табуретка, стъпала на ширината на бедрата Упражнение: седнал изправен на табуретка, стъпала на ширината на бедрата Разтегнете ръцете надясно / наляво отпред , изместване на горната част на тялото встрани, докато продължавате да дишате Начална позиция: Седнете на табуретка, кръстосайте ръце в шия Упражнение: Изпънете горната част на тялото, изтласкайте лактите навън, преместете горната част на тялото, изпъната към предната и задната начална позиция: Стартирайте изправено на стол, широко раздалечени крака Упражнение Изходно положение: седнете изправени на стол с ръце на стола, с крака широко отворена Начална позиция: притиснете лактите навън, преместете горната част на тялото изпъната напред и назад Начална позиция: седнете изправени на стол с ръце на стола, с широко отворени крака Начална позиция: седнете изправени на стол с широко отворени крака Начална позиция: изправете се от стола със или без да поддържате ръцете си и седнете отново много бавно (стол!) Начална позиция: изправена, широка в бедро стойка (поддържана от фотьойл) Упражнение: изместете телесното тегло към единия крак, разтворете другия крак встрани, насочвайки крака встрани (не напред) и не обръщайки върха на крака навън (увеличение: маншет с тегло) Начална позиция: изправена, широка в бедро стойка (поддържана от фотьойл) Упражнение Преместване на телесното теглодо единия крак, повдигнете свободния крак напред и го изпънете назад (увеличаване: маншет с тежест) Начална позиция: стойка с леко отворени крака, стъпала леко обърнати навън Упражнение: леки извивания на коляното, бедрата отворени навън, коляно ставите не трябва да се простира отвъд стъпалата (фотьойл! Начална позиция: изпадане Упражнение позиция: огънете предния крак и се опънете отново Застанете с отворени крака до стената Позиция упражнение: приклекнете бавно, задръжте позицията за 20 секунди, продължете дишане спокойно Бавното изкачване на стълби нагоре и надолу също може да помогне.

Обучението по Галилей също може да бъде полезно. 1. тренировка за ходене за предотвратяване на падания в напреднала възраст: 2. тренировка за ходене за предотвратяване на падания с партньор: партньорът застава зад трениращия, насочвайки трениращия, като потупва по рамото отзад, напр. Докосване по двете рамена = напред, потупване надясно / ляво = дясна / лява крива, леко придърпване на двете рамене = върви назад, потупване по гърба = стоп Партньорът и практикуващият застават един срещу друг, дланите се докосват един друг, практикуващият следва партньора чрез лек контакт с дланта напред, назад, странично партньор и практикуващият застава един срещу друг, практикуващият трябва да отблъсне партньора, когато дланите се допират, партньорът дава съпротива срещу движение напред Важно: Осигуряването по време на упражненията се извършва от партньора! 3. тренировка за реакция за предотвратяване на падания:

Вървете напред, назад, настрани, с кръстосани стъпала
Изпълнете на една линия
Изкачете се през малки препятствия
Разходка по неравна земя като постелки, трева, пасища, горска пътека, нагоре и надолу по склонове
Подчертава бавното изкачване нагоре и надолу по стълбите
Разходка по бягащата пътека
Партньорът застава зад практикуващия, насочвайки практикуващия чрез потупване по рамото отзад, например потупване по двете рамене = напред, дясно / ляво потупване = дясно / ляво извиване, леко придърпване на двете рамене = връщане назад, потупване по гърба = Спри се
Партньорът и практикуващият се изправят един срещу друг, докосват дланите, практикуващият следва партньора чрез лек контакт с дланта напред, назад, настрани
Партньорът и практикуващият се изправят един срещу друг, практикуващият трябва да отблъсне партньора, когато дланите са в контакт, партньорът дава съпротива срещу движение напред
Практикуващият стои свободно в стаята, партньорът се опитва да изведе пациента от равновесие чрез леко натискане от различни посоки, практикуващият защитава позицията си
Хванете топката в изправено положение (широко отворени към затворени крака)
„Обучение на вратар“ в изправено положение
Започнете да бягате, спрете, обърнете се, седнете и се изправете
Темпото и посоката се променят според музиката
Задача 1-5
Напред,
Тичай назад,
Седнете, изправете се,
Вземане на предмет и отнемането му
Нагоре / надолу по стълбите ...) и го изпълнете възможно най-бързо по команда (напр. Задача 3)
Плъзнете по седалището до твърд предмет (фотьойл, диван)
Включете се на колене
Подкрепете с две ръце и се изправете бавно
Седнете на фотьойла или дивана (изчакайте, докато ужасът и замаяността свършат)
Ако не е възможно да станете сами, обадете се на помощник, използвайте спешно повикване

Всички статии от тази поредица: