Откривателят на това отдих метод е американският лекар Едмънд Якобсън. Той изучава подробно функцията на мускулите в началото на 20 -ти век и открива това дълбоко отдих може да се постигне чрез специфично опъване и след това освобождаване на отделни мускулни групи. Когато се страхуваме, под силно напрежение или натиск, мускулите ни автоматично се напрягат, например несъзнателно затваряме ръцете си в юмрук. Колкото по -голямо е психологическото напрежение, причинено от събития като стрес, страх или гняв, толкова по -изразено е мускулното напрежение. При определени обстоятелства могат да възникнат запушвания, причинявайки болка и психосоматични разстройства.
Мускулното напрежение е резултат от стрес
Прогресивен мускул отдих (PM), дълбока мускулна релаксация или „прогресивна релаксация“, наречена, помага чрез разтваряне на мускулните състояния на напрежение до психически и физически мир и възстановяване от често стресиращото ежедневие. Според мотото: Чрез физическо отпускане до умствено отпускане. Стрес-свързаните оплаквания отшумяват, релаксацията има положителен ефект върху цялото тяло, като ви прави спокойни и отпуснати.
Прогресивна мускулна релаксация е лесен за научаване, не се нуждаете от никакви предишни знания или силно въображение. Методът е още по -лесен за научаване, отколкото автогенно обучение: автогенното обучение се основава на автосугестиране, докато прогресивна мускулна релаксация е чисто физически метод. Като метод за релаксация, той е добър за стрес управление на нервни и неспокойни хора - в допълнение към лечението на напрежение и проблеми с позата.
Намерете вътрешен мир: 9 съвета за повече спокойствие
Прогресивна мускулна релаксация: как работи?
Принципът на тази дълбока релаксация е много прост и се основава на първо напрежение на мускулите, задържане на напрежението за кратко и след това отпускане. Целта: чрез селективно опъване на различни мускулни групи и след това освобождаване на напрежението, мускулите трябва да се отпуснат извън първоначалното си ниво.
- Първо, съсредоточете се върху една мускулна група, например дясната ръка. Ръката бавно се стиска в юмрук. При това усетете напрежението в мускулите на дясната ръка и стягайте мускулите все повече и повече.
- Задръжте напрежението за около 5 до 8 секунди.
- След това съзнателно отпуснете ръката за около 30 секунди. Повторете упражнението.
- След 40 секунди релаксация преминете към следващата мускулна група.
Основната процедура включва 16 мускулни групи, които последователно се напрягат и след това се отпускат. Упражненията могат да се изпълняват в легнало или седнало положение. Колкото по -висок е контрастът между напрежение и отпускане, толкова по -голямо е последващото състояние на релаксация.
Забележим напредък чрез редовно обучение
С течение на времето се научавате да усещате напрежение и релаксация (релаксация). Бързо забелязвате как може да се увеличи броят на упражненията, колко често могат да се повтарят упражненията и кога да се спре, за да не се обърнат положителните ефекти на прогресивна мускулна релаксация.
Прогресивно, т.е. прогресивно, е обучението, тъй като практикуващият се научава да отпуска съответната мускулна група все по -добре с напредването на практиката, след кратката фаза на напрежение. Това обаче изисква редовна практика.
Кога PM влиза в употреба?
- Мускулно напрежение, напрежение главоболие, мигрена.
- Болка
- Стрес, вътрешно безпокойство, нарушения на съня, безпокойство.
- Нервност, чувство на напрежение, синдром на психовегетативно изтощение.
- 3драве грижи - толерантността се увеличава до стрес.
- Повишаване на информираността на тялото
- Подобряване на информираността на тялото и усещането за тялото
- Подобрено самосъзнание и повишена чувствителност
Заключение: прогресивна мускулна релаксация според Якобсън.
Методът се счита за едно от най -простите и ефективни упражнения за релаксация и можете да го научите за няколко седмици. Много хора, които имат затруднения с техники за релаксация можете да научите този метод без усилие. Той е много ефективен и може да се използва почти навсякъде и по всяко време.