Прогресивен мускул отдих също се нарича прогресивна мускулна релаксация и е техника за релаксация на тялото и ума. През 1983 г. Едмънд Якобсен разработва този метод, основан на осъзнаването, че умственото възприятие влияе върху мускулното напрежение. Например, мускулите ни са напрегнати, когато сме под стрес, неспокойни или тревожни.
За разлика от това, тялото ни е отпуснато, когато сме в спокойно, балансирано психическо състояние. Въз основа на това, нашето психическо състояние може също да влияе на състояния на болка, заболявания и други разстройства. В прогресивен мускул отдих, краткосрочното мускулно напрежение е последвано от дълбока мускулна релаксация.
По време на този процес мускулното напрежение се възприема активно и се контролира. Това води до циркулация поради взаимодействието между духовното и физическото напрежение. Когато мускулите са отпуснати, умът ни се отпуска и след това мускулът отдих се засилва. Накрая се развива дълбока мускулна релаксация. Прогресивна мускулна релаксация както и автогенно обучение в днешно време се извършва от много лекари, терапевти и психолози в терапия.
Показания
Прогресивна мускулна релаксация помага за справяне със стреса в ежедневието и насърчава физическото и психическото благосъстояние. Тази специална техника за релаксация може да бъде много полезна при нарушения на съня, сърдечно-съдови заболявания, високо кръвно налягане, тревожност и психологически проблеми. Стомашно-чревни оплаквания, свързани със стреса, главоболие намлява мускулни болки се повлияват положително и от прогресивна мускулна релаксация.
Освен това, техниката за мускулна релаксация подпомага профилактиката на сърце атаки, укрепва имунната система и противодейства на психосоматичните разстройства. Прогресивната мускулна релаксация също може да доведе до подобряване на вегетативната нервната система нарушения и прекомерно производство на пот. Друг метод за мускулна релаксация е постизометрична релаксация намлява ексцентрично обучение.
Приготвяне
Прогресивната мускулна релаксация изисква продължителна и ежедневна практика, за да има някакъв ефект върху тялото и да причини подобрение. Този процес може да отнеме няколко седмици. При прогресивна мускулна релаксация мускулните групи се напрягат за кратко една след друга с различна степен на сила и след това съзнателно се отпускат до две минути.
Ако е възможно, за прогресивна мускулна релаксация се препоръчва тиха стая и удобно облекло. Можете също така да използвате техниката в ежедневието, за да отпуснете тялото и ума си по всяко време. Първо изберете удобна позиция.
В легнало положение можете да омекотите глава и коленете. Когато седите, осигурявате изправена, отпусната поза и контакт със земята на краката си. Ако е необходимо, можете слушам музика за релаксация във фонов режим.
Затвори си очите. Когато напрягате мускулите си, имайте предвид, че не е нужно да ги напрягате максимално, но че удобното количество сила е напълно достатъчно. Концентрирайте се върху усещането за мускулно напрежение и релаксация по време на упражнението.
За следващите части на тялото фазата на напрежение на всеки мускул продължава 5-7 секунди, а фазата на релаксация 30 секунди. Долна част на краката: Издърпайте пръстите на краката към тялото и напрегнете долната част на краката. Внимавайте да не спазмите.
Отпуснете се и се концентрирайте върху прогресивната мускулна релаксация. Задни части и бедра: Напрегнете седалището и бедрата и се концентрирайте върху мускулното напрежение. Отпуснете отново краката и дъното и осъзнайте съзнателно разликата в напрежението.
Корем: Издърпайте корема навътре към гръбнака. Продължете да дишате въпреки напрежението и се опитайте да насочите вашето дишане в корема. След това се отпуснете отново и усетете как се чувства коремът ви, когато дишате.
Гръден кош: Дишайте дълбоко и задържайте дъха си. Отпуснете напрежението след 5-7 секунди и се отпуснете. Сега почувствайте как корема и сандък издигайте се и падайте докато дишате.
Гръб: Издърпайте лопатките към дъното и напрегнете гърба. Възприемете това състояние за кратко и след това се отпуснете отново. Раменете: Издърпайте раменете си към ушни миди и да натрупате напрежение.
Концентрирайте се върху тях и след това отпуснете отново раменете си. Лице: Направете гримаса, като набръчкате челото си, присвивате очи, стискате зъби и притискате устни. Фокусирайте се върху това как се чувства лицето ви сега.
След това отпуснете лицето си отново и усетете как релаксацията бавно се разпространява по лицето ви. Ръце: стиснете двете ръце едновременно в юмруци и се концентрирайте върху мускулното напрежение. След това се отпуснете и почувствайте възходящата релаксация. Ръчен флектор: Свийте двете си ръце към рамото си, напрегнете мускулите си там и усетете усещането.
След това се върнете в изходна позиция и освободете отново ръцете. Удължаване на ръката: Изпънете двете ръце напред, напрегнати горната част на ръката и осъзнайте напрежението. Сега се върнете в изходна позиция и отпуснете ръцете си.
След като извършим прогресивната мускулна релаксация, първо задвижваме циркулацията отново. За целта ръцете са стиснати в юмруци, ръцете са свити и очите бавно се отварят.
