Анатомия на коремните мускули
Първата стъпка в тренировката на коремните мускули е да се знае кои мускули принадлежат към коремни мускули като цяло и какви функции изпълняват. The коремни мускули са съставени от прав коремен мускул (M. rectus abdominis), външната коса коремни мускули (M. obliquus externus abdominis), вътрешните наклонени коремни мускули (M. obliquus internus abdominis) и напречните коремни мускули (M. transversus abdominis). The прав коремен мускул може да наклони таза и да наклони горната част на тялото напред.
Той е антагонист на гръбначните мускули. Външните и вътрешните коси коремни мускули са отговорни за страничния наклон на горната част на тялото. Напречните коремни мускули могат да създадат така наречената коремна преса, която се използва, например, при ходене до тоалетната.
Всички групи коремни мускули поддържат дишане и се уверете, че човек ходи изправен. Опростена класификация, до която следващите упражнения имат достъп, разделя коремните мускули на горни, долни и странични коремни мускули. Трябва да знаете това грубо разделение, ако искате да тренирате ефективно коремните си мускули. Тъй като всяка мускулна група може да бъде тренирана разумно чрез различни упражнения.
Принципи на обучение
Преди да се извърши малка селекция от упражнения, се определят няколко основни правила, според които обучението трябва да бъде проектирано. На първо място, не трябва да ядете твърде много или дори изобщо нищо преди тренировка, тъй като това може да доведе до неразположение. Равномерното натоварване на различните мускулни групи е от съществено значение за успешното обучение.
Едностранното обучение може да доведе до лоша стойка в дългосрочен план и трябва да се избягва на всяка цена. Освен това в началото трябва да се правят достатъчно почивки, за да се даде възможност на мускулите да се регенерират. Един тренировъчен блок на всеки втори ден е достатъчен за първите две седмици, за да постигнете напредък.
Продължителността на тренировката трябва да бъде между 5 и 25 минути, тъй като по-кратката продължителност няма да има ефект, а по-дългата тренировка би довела до свръхцидификация на мускулите. Правилното изпълнение на упражненията осигурява оптимални резултати и предотвратява наранявания и лоша стойка. И накрая, трябва да се уверите, че освен коремните мускули се тренират и мускулите на гърба, тъй като в противен случай може да възникне и дългосрочна лоша стойка.
Първото упражнение, което сега е представено, се нарича ръка подкрепа и е статично упражнение. Основната тренировъчна цел са правите коремни мускули. Позицията е подобна на лицева опора, с изключение на това, че не поддържате на ръцете си, а на предмишниците.
Гърбът и торсът трябва да се поддържат стабилни и прави, а глава остава в продължение на гръбначния стълб. Тази позиция трябва да се задържи в продължение на 30 секунди в началото, преди да се изкачите нагоре по време на упражнението. Динамичната алтернатива е коремната преса.
Това е по-нежната алтернатива на по-известните коремни преси, тъй като може да се гарантира по-безопасно изпълнение. Те също са по-лесни за научаване и изпълнение. Въпреки че са ангажирани всички прави коремни мускули, горната част е тренирана малко повече от долната част.
За правилно изпълнение лежите на пода или на тренировъчна подложка в легнало положение и сгъвате краката си така, че стъпалата ви да са плоски на пода, а краката да са раздалечени в ширината на бедрата. Ръцете са кръстосани зад глава и докоснете задната част на главата с пръсти. Лактите сочат към лявата и дясната страна и към глава е в естествено положение (в разширение на гръбначния стълб).
Погледът върви диагонално нагоре и главата не е поставена в шия, нито брадичката е на сандък. Сега горната част на тялото се повдига от пода, извива се и се накланя към коляното ставите. По време на това движение издишвате.
След това горната част на тялото отново се спуска към пода и издишва. Раменете, главата и ръцете не докосват пода, за да поддържат мускулното напрежение. По време на цялото упражнение позицията на ръцете и главата не се променя.
След 10 до 20 повторения горната част на тялото е изцяло легнала и се прави 1 до 2 минутна почивка. След още два кръга това упражнение е завършено. Броят на повторенията зависи от началното ниво на потребителя.
Като препоръка в началото трябва да бъде избран по-малък брой повторения. Увеличение може да се направи през следващите тренировъчни дни и седмици. Една от най-често срещаните грешки е махането с ръце, което води до значителна загуба на тренировъчния ефект.
Сега стигаме до упражнение за страничните и напречните коремни мускули. Хип ролът е упражнение за начинаещи и лесно за научаване. Началната позиция е подобна на коремната преса.
В легнало положение ръцете са положени от лявата и дясната страна на тялото. Краката са под ъгъл, така че да има ъгъл от 90 ° в бедрото и коляното ставите. За да извършите движението, коленете се търкалят последователно наляво и надясно встрани.
Лопатките остават твърдо на пода, само долната част на гърба се откроява леко. Страничното движение на коленете води до завъртане на тазобедрената става. Изпълнявайте движението само доколкото ви позволява мобилността.
Коленете се накланят последователно наляво и надясно. След всеки 10 повторения можете да направите едноминутна почивка. Уверете се, че раменете ви винаги докосват пода.
Освен това упражнението трябва да се изпълнява бавно и контролирано, така че да се обръща само долната част на тялото. В допълнение към това динамично упражнение има и статично упражнение, което е по-нежно към гърба. Тялото е в странично положение и се поддържа от лакътя на гимнастическа постелка.
Рамото е на същото ниво като лактите, краката са изпънати, а горният крак е поставен на долния крак. За изпълнение на упражнението торсът се повдига от пода и тялото опира само върху ръка и краката. Горната част на ръката почива отстрани на тялото, а горната част на тялото и краката образуват линия.
Главата е в продължение на гръбначния стълб. Само задържането на това упражнение носи тренировъчен ефект. Това трябва да е първата стъпка.
За да се повиши нивото на трудност, торсът може да се повдига и спуска последователно. След 20-30 секунди сменете страните и изпълнете упражнението три пъти. Представените тук упражнения са само малка част от възможностите за тренировка за коремни мускули. Те трябва да се използват за начинаещи и винаги да се изпълняват правилно. Тренировката за коремни мускули за начинаещи винаги трябва да бъде индивидуална, да включва достатъчно възстановяване и да се извършва бавно и контролирано.
Всички статии от тази поредица:
