Какво е витамин С?
Витамин С е водоразтворим витамин. Тялото трябва да го усвоява редовно с храната. Витамин С се съдържа главно в цитрусовите плодове и пресните зеленчуци.
В допълнение, витамин С се добавя към много преработени продукти като колбаси и месни продукти като добавка (E300 до E304, E315 и E316). Прави ги по-издръжливи и запазва оригиналния цвят.
За какво е полезен витамин С? Много метаболитни процеси в човешкото тяло изискват витамин С. Например, витаминът има ефект върху оптималното функциониране на имунната система.
Какво е аскорбинова киселина и какво е L-аскорбинова киселина?
Има четири различни стереоизомерни форми на аскорбинова киселина. Стереоизомерите са съединения с еднаква химична формула и еднаква структура, но различна пространствена структура. Една от тях е L-аскорбиновата киселина. Само той проявява биологична активност, т.е. само той има ефект върху живата тъкан.
Какви са функциите на витамин С в организма?
Положителният ефект на витамин С върху имунната система е особено добре известен: тялото се нуждае от витамина за силна защитна система.
Аскорбиновата киселина също така насърчава усвояването и използването на желязото от растителните храни. Той е необходим за производството на жлъчни киселини и катехоламини като норепинефрин и епинефрин. В допълнение, витамин С прихваща увреждащите клетките кислородни съединения в тялото – така наречените „свободни радикали“, които се произвеждат по време на нормалните метаболитни процеси, но също и от UV радиация, никотин и лекарства.
Освен това витамин С е важен за образуването на съединителната тъкан (колаген), съсирването на кръвта и заздравяването на рани.
Витамин C: Защитава кожата и увеличава срока на годност
Производителите на козметика особено ценят антиоксидантните свойства на витамин С. Като ловец на радикали, той обезврежда агресивните кислородни съединения (свободни радикали) – с двойна полза: от една страна, аскорбиновата киселина предпазва козметичните продукти от разваляне при контакт с кислород (окислителен разваляне). Второ, благодарение на витамин С се намалява оксидативният стрес за кожата. Ако в една клетка се натрупат твърде много свободни радикали, те могат да я увредят или дори да я унищожат – кожата старее по-бързо.
Витамин С при настинки
За да функционира имунната система, се нуждаем от витамин С. Следователно изглежда разумно да се предположи, че много витамин С може да предотврати или облекчи настинки, подсмърчане и други подобни. Научните данни обаче не са толкова ясни:
Има индикации за превантивен ефект предимно при хора, които са много активни в спорта или по друг начин подложени на висок физически стрес. От друга страна, не е доказано, че ежедневният прием на добавки с витамин С като цяло е от полза за всички по отношение на превенцията.
Някои проучвания, от друга страна, показват, че настинката се лекува по-бързо с високи дози витамин С. В други проучвания този ефект не е наблюдаван. В други проучвания този ефект не е потвърден или е потвърден само частично, например при малки деца. И по принцип можете да настинете дори с допълнителна доза витамин С.
Витамин С срещу рак
Каква е дневната нужда от витамин С?
Според Германското дружество по хранене (DGE), препоръчителният прием на витамин С за юноши на 15 и повече години и възрастни е между 90 и 110 милиграма на ден. Това е референтна стойност, т.е. стандартизиран препоръчителен дневен прием в цяла Европа, който здрав човек с нормално тегло трябва да приема ежедневно, за да покрие средните си нужди.
Отчасти зависи и от пола колко витамин С се нуждае на ден. В допълнение, други фактори влияят на нуждата от витамин С, например околната среда, физически или психологически стрес и заболявания. Дневната нужда от витамин С също може да се увеличи по време на периода на кърмене.
Ето колко витамин С трябва да приемате според препоръката на DGE:
|
Витамин С mg/ден |
||
|
Мъж |
женски пол |
|
|
Бебета |
||
|
0 до под 4 месеца |
20 |
20 |
|
4 до под 12 месеца |
20 |
20 |
|
Деца |
||
|
1 до под 4 години |
20 |
20 |
|
4 до под 7 години |
30 |
30 |
|
7 до под 10 години |
45 |
45 |
|
10 до под 13 години |
65 |
65 |
|
13 до под 15 години |
85 |
85 |
|
Юноши и възрастни |
||
|
15 до под 19 години |
105 |
90 |
|
19 до под 25 години |
110 |
95 |
|
25 до под 51 години |
110 |
95 |
|
51 до под 65 години |
110 |
95 |
|
65 години и по-големи |
110 |
95 |
|
Бременна |
105 |
|
|
Кърмене |
125 |
Витамин C: Храни с високо съдържание
Според Германското общество по хранене (DGE), можете лесно да постигнете препоръчителния прием на витамин С чрез вашата диета. За оптимално снабдяване DGE препоръчва пет порции зеленчуци и плодове дневно. Важно: Аскорбиновата киселина не понася много добре топлината. Следователно зеленчуците трябва да се задушават само за кратко. Дори при приготвянето на така популярния при настинки „горещ лимон“ съдържанието на витамин С бързо намалява от горещата вода.
Ако се подозира дефицит на витамин С, лекарят определя нивото на витамин С в кръвта. Не е ясно дали кръвният тест наистина има някаква полза. Нормалните стойности не са ясно определени и следователно е трудно да се оцени правилно нивото на витамин С.
Витамин С: Нормални стойности
Концентрацията на витамин С се определя от кръвта. Обикновено е от 5 до 15 милиграма на литър.
Как се проявява дефицитът на витамин С?
Дефицит на витамин С може да възникне например в случай на небалансирана диета с ниско съдържание на витамини, като например при алкохолици. Нивата на витамин С също могат да бъдат твърде ниски при стомашно-чревни заболявания, тъй като усвояването на витамина в червата е нарушено.
В определени ситуации нуждата от витамин С е повишена, така че е по-лесно да възникне недостиг. Това се отнася например за бременност и кърмене, физическа работа, инфекции, стрес и тютюнопушене.
Как се проявява излишъкът от витамин С?
Тъй като витамин С е водоразтворим, излишъкът от аскорбинова киселина просто се екскретира в урината, така че излишък почти никога не се получава.
Обикновено здравият човек може да се справи добре с излишъка на витамин С. Има обаче изключения, прочетете повече за това в статията Предозиране на витамин С.
