Повдигане и носене на тежки товари | Повдигане и носене за гърба

Повдигане и носене на тежки товари

Правилата също трябва да се спазват тук. Намалете теглото на транспорт. Във всеки случай разпределете товара по-равномерно и не носете товара от едната страна.

Винаги използвайте спомагателно оборудване, ако е налично. Крановете трябва да са на разположение за поддръжка и на строителни площадки. Мравките или камионите за повдигане могат да се използват в складовете по същия начин.

За големи покупки можете да използвате търкалящи се колички за пазаруване. Също така намалете периода на носене на тежкия товар. Правете почивки между тях и ги използвайте особено на дълги разстояния.

Носете предмети и през рамо, а не под мишница. По този начин горната част на тялото не се накланя прекалено настрани. Когато слагате товара, поставете го на по-високо ниво като маса, за да не се налага да се навеждате отново, за да вдигнете товара. В статията Упражнения от Физиотерапия за гърба ще намерите полезна информация за гърба си.

Упражнения

Само здрав гръб може да издържи на голямо натоварване. Мускулите предпазват гръбначния стълб и го изправят. За да останете прави, коремни мускули също са важни за поддържане на a баланс между агонист и антагонист.

Ръцете също трябва да бъдат тренирани като опора, тъй като те носят товара. Тъй като при повдигане трябва да работите от краката, важно е да тренирате не само гърба, но и краката. Следват упражнения, които се отнасят до няколко мускулни групи и подпомагат техниката на повдигане и носене по начин, подходящ за гърба.

Повторете упражненията 15-20 пъти за 3-5 серии. 1) Клякам За да поддържате позицията на клякам или да тренирате обширно краката, кляканията са изгодни. Това упражнение имитира техниката на повдигане.

Ако имате проблеми с коляното ставите, не слизайте толкова дълбоко и внимавайте болка. Особено тук трябва да обърнете внимание на правилната техника. Изпънете ръце напред.

Гърбът винаги остава изправен. Наклонете горната част на тялото напред и след това се спуснете на колене. Изпънете задните си части назад, сякаш сте седнали.

Когато задните части са на нивото на бедрата, качете се отново. Често начинаещите не успяват да влязат дълбоко със задните си части. От клекове са много трудно упражнение, трябва да отделите време за упражнението.

Въпреки това, ако все още не можете да слезете толкова много в началото, винаги се уверете, че имате чиста техника. Често глезен ставите не позволявайте на седалището да потъне толкова много поради намалената подвижност. Затова се препоръчва да разтегнете прасците си преди упражнението.

Като се наведе горната част на тялото напред, се тренира и гърбът. 2) Упражнения за корема За да упражнявате корема, легнете с гръб върху мека повърхност. Регулирайте двата крака и поставете двете си ръце на бедрата.

Вдигни си глава и раменете и притиснете ръцете си към бедрата. The глава и раменния пояс не докосвайте пода и корема се напряга. Задръжте тази позиция за 15-20 секунди.

В това упражнение вие ​​имате коремни мускули и чрез натискане на ръцете имате мускулите на ръцете в него. 3) Упражнения за гръб За да се върнете отново, легнете с вашите стомах върху мека повърхност. По време на упражнението гледате в пода.

Свийте ръце до горната част на тялото. Горната част на ръцете е на нивото на раменете. Краката са изпънати.

Сега вдигнете ръцете и краката и ги дръжте нагоре. Уверете се, че ръцете ви не потъват надолу, а остават вдигнати. Ръцете не трябва да са твърде близо до тялото. Затова се уверете, че имате приблизителен ъгъл от 90 градуса между горната и долната част на ръката. Можете да намерите повече упражнения в:

  • Упражнява корема, краката, дъното, гърба
  • Упражнения срещу болки в гърба