Въведение
Желязото е важен микроелемент в човешкото тяло. Той играе основна роля в кръв формиране и метаболитни процеси. Съответно, симптомите на дефицит могат да доведат до различни сериозни симптоми. В случай на леко дефицит на желязо, промяна в диета и увеличеният прием на желязо чрез храната често е достатъчен, за да попълни запасите от желязо. Съществуват както животински, така и редица растителни храни, които съдържат желязо.
Преглед на храни с високо съдържание на желязо
По-долу е даден преглед на храни, които съдържат особено високи нива на желязо. Съдържанието на желязо е посочено на 100 g от храната.
- Кръв наденица 30.0 mg
- Свинско месо черен дроб 18.0 мг
- Лисички сушени 17.0 mg
- Тиквени семки 12,5 mg
- Просо 9.0 mg
- Ленено семе 8.0 mg
- Лещи 8.0 mg
- Киноа 8.0 mg
- Телешки черен дроб 7,8 mg
- Соя 6.6 mg
- Стриди 6,25 mg
- Нахут 6,2 mg
- Овесени люспи 5.5 mg
- Спанак 4.1 mg
В природата желязото се намира в две различни форми: двувалентно и тривалентно желязо.
Бивалентното желязо се абсорбира 3 пъти по-добре от червата, отколкото тривалентното желязо. Бивалентното желязо се съдържа изключително в животински храни, като говеждо филе (2.3 mg / 100 g), свинско филе (3.0 mg / 100 g) и в особено големи количества в кръв наденица (30 mg / 100g), свинско месо черен дроб (18.0 mg / 100 g) или телешка шунка (10.0 / 100 g). Червеното месо обаче също съдържа холестерол, което е лошо за сърдечносъдова система, пурини, които насърчават подаграи други вредни вещества (особено черен дроб).
Следователно месото трябва да се яде умерено. Също така за вегетарианците и Veganer има добри доставчици на желязо. Продуктите от зърнени храни като пшеница (8.0 mg / 100g), просови люспи (9.0 mg / 100g) или особено киноа (8.0 mg / 100g) и амарант (9.0 mg / 100g) са добра алтернатива на животинските продукти и предлагат богата разнообразна закуска .
Желязото от растителни продукти има по-лоша бионаличност и поради това се усвоява и използва по-малко от организма. За да се подобри това, се препоръчва приемането на тези продукти с витамин С, например под формата на портокалов или лимонов сок. Тази тема също може да ви интересува:
- Недостигът на желязо при вегетарианците
Тиква семената са много високо в списъка на най-железните храни.
С 12.5 mg на 100 g те са сред първите 10. Освен това шам-фъстъците съдържат 7.0 mg, слънчогледовите семки 6.0 mg и бор ядки 5.0 mg желязо на 100гр. Разнообразна алтернатива или допълнение към богата зърнена закуска са сушени плодове.
Сушените праскови (6.5 mg / 100 g), кайсиите (4.4 mg / 100 g) или смокините (3.2 mg / 100 g) също съдържат голямо количество желязо. Пресните плодове като манго или боровинки също съдържат много желязо. Сред зеленчуците също има многобройни източници на желязо, включително лисички (8.0 mg / 100g), спанак (4.0 mg / 100g), зеле (до 2.0 mg / 100 g) или малко по-необичайни артишоци от Йерусалим (3.7 mg / 100 g) и черен салсифик (3.3 mg / 100 g).
От друга страна, картофите съдържат по-малко желязо. При 0.3 mg / 100 g, жената ще трябва да консумира около 5 kg картофи, за да покрие дневната си нужда от 150 mg желязо. Много желязна алтернатива са бобовите растения.
Соята (9.7 mg / 100 g), лещата (8.0 mg / 100 g) или белият фасул (7.0 mg / 100 g) могат лесно да се конкурират с животински продукти. Друг положителен аспект е, че желязото - за разлика от витамини - не се разпада по време на готвене, което означава, че могат да се приготвят дори горещи ястия. Други животински продукти с висока бионаличност на желязо са яйцата.
Консумацията на 2 яйца (= 100g) осигурява 1.8 mg желязо. Млечните продукти като пармезан (0.7 mg / 100 g), топено сирене (0.9 mg / 100 g) или полутвърдо сирене (0.3 mg / 100 g) съдържат сравнително малко желязо. Млечните продукти също съдържат калций, което затруднява усвояването на желязото в червата. Следователно млякото, сиренето и киселото мляко трябва да се избягват или намаляват 1 час преди, по време и след хранене с богати на желязо храни.
