Нарушения на съня – какво помага

Кратък преглед

Описание: Проблеми със заспиването и/или поддържането на съня, чувство на прекомерна умора през деня
Симптоми: Варират в зависимост от вида на нарушението на съня; в допълнение към умората, например главоболие, проблеми с паметта, хранителни разстройства, скърцане със зъби, двигателни нарушения на крайниците, дихателни нарушения, ходене насън
Причини: Стрес или неблагоприятни условия на сън, но също психологически, органични или неврологични заболявания, лекарства, лекарства
Съвети: Осигурете добра хигиена на съня (редовно време за лягане, комфортна температура в спалнята, без кафе или алкохол вечер), не се опитвайте да заспите насила, техники за релаксация (йога, медитация и др.), лечебни растения (напр. капсули, таблетки за смучене или чай), вани за насърчаване на съня
Кога да посетя лекар? В случай на постоянни нарушения на съня; ако нарушенията на съня са огромно бреме; ако сте уморени и не можете да се концентрирате през деня. Първата точка за контакт е вашият семеен лекар. Той или тя ще ви насочи към специалист, ако е необходимо.

Нарушения на съня: Описание

Почти всеки изпитва краткотрайни проблеми със съня за няколко дни по време на стресови фази от живота, по време на заболяване (напр. настинка с кашлица и запушен нос) или поради стресови ситуации. Те обикновено са безвредни.

Нарушенията на съня са широко разпространени и не са дреболия. По-специално, хроничните нарушения на съня могат сериозно да ограничат ежедневното благосъстояние и представяне на засегнатите, да нарушат социалните им умения и да доведат до злополуки.

Нарушения на съня: как се проявяват?

Експертите разграничават повече от 80 различни нарушения на съня, които могат да бъдат разделени в осем основни групи според вида на симптомите:

Безсъние: Те включват затруднено заспиване, трудно заспиване през нощта, ранни сутрешни събуждания и хронично неосвежаващ сън. Освен това засегнатите се оплакват от умора, проблеми със вниманието или паметта, влошаване на настроението, напрежение, главоболие и/или притеснения за нарушение на съня. Безсънието е една от най-честите форми на нарушения на съня. Те могат да бъдат предизвикани от психологически стрес (напр. финансови притеснения) или злоупотреба с вещества (като прекомерна употреба на сънотворни).
Нарушения на дишането, свързани със съня: Те включват например различни форми на сънна апнея. Това води до спиране на дишането през нощта, т.е. дишането спира за кратко – често незабелязано от спящия.
Нарушения на циркадния ритъм на сън-събуждане: Такива ритмични нарушения на съня могат да бъдат предизвикани от промени в часовата зона (джет лаг), работа на смени, органични заболявания или злоупотреба с лекарства или вещества. Водят до безсъние и тежка сънливост през деня.
Парасомнии: Това са епизодични прекъсвания на съня поради необичайни физически явления или поведения като ходене насън, кошмари, нощно стенане, свързано със съня хранително разстройство или повтарящо се, несъзнателно изпразване на пикочния мехур по време на сън.
Свързани със съня двигателни нарушения: Нарушенията на съня тук са причинени от прости, обикновено стереотипни движения. Често срещано двигателно разстройство, свързано със съня, е синдромът на неспокойните крака (RLS). Други нарушения на съня в тази категория включват периодични нарушения на движението на крайниците и скърцане със зъби през нощта.
Други нарушения на съня: Това се отнася за всички нарушения на съня, които не могат да бъдат причислени към никоя от другите категории, например защото все още не са достатъчно проучени или имат характеристики на различни категории нарушения на съня.

Различните нарушения на съня могат да се припокриват. Например, някои хора страдат от безсъние, както и от ходене насън (форма на парасомния) и свързани със съня дихателни нарушения. Това прави темата за нарушенията на съня толкова сложна.

Нарушения на съня: Причини и възможни заболявания

Нарушенията на съня могат да бъдат разделени на първични и вторични разстройства на съня според тяхната причина:

Първични нарушения на съня

Не може да се намери физическа или психологическа причина за първичните нарушения на съня. Причиняват се например от стрес или неблагоприятни условия на сън.

Вторични нарушения на съня

Вторичните нарушения на съня имат физическа (органична) или психологическа или психиатрична причина:

Психични заболявания като депресия, тревожни разстройства (напр. генерализирано тревожно разстройство), психози или шизофрения почти винаги също предизвикват нарушения на съня (напр. затруднено заспиване и поддържане на съня).
Лекарството понякога може да причини нарушения на съня като страничен ефект. Те включват антибиотици, някои антидепресанти (напр. MAO инхибитори, SSRIs), лекарства за високо кръвно налягане (напр. алфа блокери), лекарства за астма (напр. теофилин), хапчета за сън като бензодиазепини (повторни нарушения на съня след внезапно спиране на препаратите), кортизон, хормони на щитовидната жлеза, лекарства за деменция, диуретици, антихистамини (лекарства за алергии) и лекарства, които пациентите с рак получават като част от химиотерапията (цитостатици).
Законните и незаконните наркотици също могат да причинят нарушения на съня, например под формата на затруднено заспиване, затруднено спане през нощта или сънна апнея. Наркотиците, нарушаващи съня, включват алкохол, кофеин (напр. кафе, черен чай, енергийни напитки), никотин, канабис, хероин, кокаин и екстази.

Нарушения на съня: Какво можете да направите сами

Понякога физическо или психическо заболяване е причина за нарушения на съня. В такива случаи лечението от лекар, разбира се, е първият приоритет. В тези случаи обаче можете сами да направите нещо срещу нарушенията на съня.

Правила за спокоен сън

Две трети от всички нарушения на съня могат да бъдат подобрени с нелекарствени мерки. Преди всичко това включва добра хигиена на съня. Той включва следните правила:

Не спете повече от необходимото на тялото ви. Това е особено важно за възрастните хора.
Създайте си навик да си лягате редовно.
Не подремвайте през деня (напр. обедна дрямка).
Осигурете комфортни условия за сън. Това включва правилната температура в спалнята (около 18 °C е идеална).
Не пийте алкохол или кафе вечер – и двете имат стимулиращ ефект. Ако сте чувствителни към кофеин, трябва да го избягвате от обяд нататък. Това важи и за колата, енергийните напитки и какаото.
Уверете се, че се храните балансирано и спортувате редовно. Ако ядете само бърза храна и седите на дивана по цял ден, не се изненадвайте, ако имате проблеми със съня.
Осигурете си една релаксираща вечер, която бавно приключва деня. От друга страна, усилената фитнес тренировка вечер или вълнуващ трилър като вечерно четиво може да насърчи нарушения на съня (напр. затруднено заспиване).

Съвети срещу нарушения на съня

В допълнение към добрата хигиена на съня, следните съвети също могат да помогнат срещу нарушения на съня:

Ограничаване на съня: Звучи парадоксално, но помага: здрави хора с проблеми със съня, които намаляват количеството сън през нощта поне за една седмица, заспиват по-бързо на следващата нощ, спят по-дълбоко и се събуждат по-рядко през нощта. Терапевтът може да изчисли колко трябва да се намали времето за лягане във всеки отделен случай. За да направите това, първо трябва да водите дневник на съня в продължение на две седмици, в който да записвате времето, прекарано в леглото всяка вечер, и да оценявате времето, през което заспивате, честотата, с която се събуждате и общото време, което прекарвате в сън.
Без конвулсивни опити за заспиване: Вместо да се мятат и въртят неспокойно с часове през нощта, помага на някои страдащи да вземат релаксираща книга или да станат и да се занимават активно (напр. гладене).
Парадоксално намерение: Ако страдате от затруднено заспиване, можете да опитате „командата за събуждане“: Помолете се да останете будни, когато си легнете. Това често ви помага да заспите по-бързо, отколкото ако трескаво се опитвате да заспите.
Когнитивно фокусиране: Концентрирайте се върху успокояващи мисли и образи в леглото.
Спрете да мислите: Ако постоянните мисли и размишления ви пречат да заспите, трябва стриктно да спрете такива мисли – всеки път отново (може би със силно или замислено, но във всеки случай решително „Спри!“).
Техники за релаксация: Прогресивната мускулна релаксация, автогенното обучение, биофийдбек, йога и медитация също могат да облекчат нарушенията на съня в дългосрочен план.

Лечение с лечебни растения (фитотерапия)

Ефектът от мерките, описани по-горе, като добра хигиена на съня и техники за релаксация, може да бъде подкрепен с лечебни растения. Имат релаксиращ, успокояващ и/или сънотворен ефект:

Препарати от лечебни растения от аптеката

Действието на посочените лечебни растения може да се оползотвори най-добре, ако използвате подходящи готови препарати от аптеката. Билковите лекарства (фитофармацевтици) са с контролирано съдържание на активни съставки и са официално одобрени като лекарства. Предлагат се под формата на капки, капсули, обвити таблетки или таблетки. Много фитопрепарати съчетават и няколко лечебни растения.

Лечебни растения като чай

Можете също така да опитате чайове от лечебни растения за нарушения на съня, нервност и безпокойство:

Пасифлора: Може да помогне при леки форми на нервно безпокойство, затруднено заспиване и нервни сърдечни оплаквания. Билката пасифлора често се среща в чаени смеси заедно с други успокояващи и релаксиращи лечебни растения като лавандула и валериана.
Валериана: Има успокояващ ефект, но не е упойка (наркотик) като химическите сънотворни. Чай от корен на валериана може да помогне при нарушения на съня, причинени от нервност, вътрешно безпокойство или прекалено много кафе. При хронични нарушения на съня трябва да пиете няколко чаши през целия ден.
Хмел: Те могат да засилят успокояващия ефект на валериана, тъй като по време на съхранение в шишарките на хмела се образува силно успокояващо средство. Хмелът често се използва в чаени смеси (напр. като чай от хмел и валериана).
Маточина: Маточината е добре известно лечебно растение от монашеската медицина. Листата от маточина (и скъпото масло от маточина) имат освен всичко друго и успокояващо действие. Ако имате проблеми със съня, трябва да пиете няколко чаши чай от маточина през целия ден.
Лавандула: С лилавите си цветя тя отдавна е ценена заради успокояващите и сънотворни ефекти. Ако имате проблеми със съня, изпийте две чаши чай от лавандула преди лягане.

Жълтият кантарион може да намали ефективността на противозачатъчните хапчета и други хормонални контрацептиви, както и много други лекарства (напр. лекарства за астма и сърдечна аритмия, разредители на кръвта от кумаринов тип). Ето защо трябва да се консултирате с Вашия лекар преди употреба.

Успокояващи и сънотворни вани

Бани с лечебни билки могат да помогнат и при нарушения на съня. Можете да закупите готова успокояваща вана от аптеката или дрогерията или да приготвите сместа за баня сами, например лавандулова вана на основата на лавандулово масло.

Ще ви е необходим емулгатор като яйчен жълтък, мляко или сметана. Той гарантира, че неразтворимото във вода масло е добре разпределено във водата за баня и не просто плува на повърхността или се придържа към ръба на ваната. Как се приготвя лавандулова вана:

За пълна вана смесете два жълтъка, чаша сметана (или мляко), две супени лъжици мед, три до четири супени лъжици сол и чаена лъжичка лавандулово масло.
Добавете сместа към водата за баня с температура от 37 до 38°C.
Накиснете поне 20 минути.

Можете също така да използвате лавандулови цветове вместо лавандулово масло: Залейте 100 литра гореща вода върху 5 г лавандулови цветове, оставете да се запарват за 20 минути и добавете към водата за баня. Ваната трябва да продължи най-малко XNUMX минути.

Обтриване с лавандулово масло

Например, можете да помолите някой да затопли няколко капки от маслото в ръцете си и след това да го втрие в гърба ви за няколко минути (използвайки само лек натиск и избягвайки гръбнака).

Можете сами да втриете лавандулово масло в краката си. Работете от глезена до пръстите на краката.

Най-добре е да легнете в леглото за разтриването (гръб, стъпала), за да можете да си починете веднага след това.

Компрес от лайка

Компресът от лайка също е топлинно приложение за насърчаване на съня:

Залейте една-две супени лъжици цвят от лайка с половин литър вряща вода.
Покрийте и оставете да се запари за пет минути, след което прецедете цветовете.
Поставете компрес в напитката и оставете да се влива в продължение на няколко минути.
Поставете напоената вътрешна кърпа близо до корема си и я оставете да подейства за 20 до 30 минути.

Коремният компрес срещу безсъние е най-добре да се прави вечер преди сън.

Повече за правилното използване на компреси можете да прочетете в статията Обвивки (компреси) и компреси.

Хапчета за сън без рецепта

Хапчета за сън без рецепта се предлагат в аптеките, много дрогерии и магазини за здравословни храни. Те включват напр

Хапчета за сън, които съдържат дифенхидрамин или доксиламин
Сънотворни, които съдържат хормона на съня мелатонин в ниски дози (не важи за Швейцария)

Хапчетата за сън без рецепта са добър вариант, ако нелекарствените мерки (добра хигиена на съня и т.н.) не помогнат достатъчно. Вашият фармацевт или лекар ще Ви каже как да използвате правилно препаратите и колко дълго можете да ги приемате.

Ако приемате и други лекарства, обсъдете с Вашия лекар или фармацевт употребата на хапчета за сън без рецепта. Той може да ви посъветва при избора на подходящ препарат и да оцени възможните взаимодействия между вашите лекарства.

Нарушения на съня: домашни средства

Ако имате проблеми със заспиването или запазването на съня, различни домашни лекарства за нарушения на съня може да са в състояние да ви помогнат.

Студено при безсъние

Студени душове: Вечерните душове могат да имат ефект на приспиване. За да направите това, използвайте студена вода с температура около 18 градуса по Целзий. Започнете от стъпалото и след това бавно преместете водната струя нагоре по външната страна на крака към коляното. След това оставете струята да се движи обратно надолу по вътрешната страна на крака.

След това внимателно избършете водата с кърпа – не подсушавайте! Трябва да повтаряте студените накисвания на краката всяка вечер.

Студени, влажни компреси за прасеца: Те имат успокояващ и релаксиращ ефект, особено ако се оставят дълго време, например цяла нощ. Те могат да се използват и за да ви помогнат да заспите.

Топлината може да насърчи съня

Много хора намират за приятно и топлината в леглото преди сън. Като просто домашно лекарство за безсъние можете да поставите бутилка с топла вода или топла зърнена възглавница (напр. възглавница с черешови костилки) в леглото. Това има релаксиращ ефект и насърчава кръвообращението.

Топло мляко с мед, за да ви помогне да заспите

Топлото мляко с мед може да ви помогне да заспите. Освен че може да успокои раздразнените лигавици в гърлото (напр. при настинка), млякото съдържа и аминокиселината триптофан. Това може да стимулира освобождаването на хормона на съня мелатонин в мозъка.

За да направи това, триптофанът се нуждае от транспортно средство: транспортния протеин албумин. Други аминокиселини обаче се свързват много по-добре с транспортната молекула. Това е мястото, където медът влиза в игра: съдържащите се в него въглехидрати възпрепятстват преноса на аминокиселини в мозъка – но триптофанът е изключение.

Ако искате да се възползвате от този ефект, загрейте чаша или чаша мляко и разтворете в него чаена лъжичка мед. Преди лягане изпийте меденото мляко на малки глътки, за предпочитане хладко.

Бебетата под една година не трябва да пият мед. Може да съдържа бактериални токсини, които са опасни за тях.

Съвети срещу нарушения на съня при деца

Спокойният сън е изключително важен за развитието на децата. Ето няколко съвета за поддържане на спокоен сън и противодействие на нарушенията на съня при деца:

Редовно време за сън и събуждане: това е особено важно за децата. Уверете се, че спазвате стриктно тези часове – дори през почивните дни и по време на ваканциите.
Малки ритуали за сън: Къпане всяка вечер, тиха игра, вечерна приказка за лягане или песен могат да помогнат на децата да заспят. Осигурете редовност и последователност.
Затъмнена спалня: Светлината в спалнята на вашето дете трябва да е изключена или поне приглушена. Допуска се малка нощна лампа, ако така детето се чувства по-комфортно.
Заспиване в собственото си легло: Не позволявайте на детето да заспи на дивана в хола или на ръката ви, в противен случай ще свикне с грешен режим на сън.
Без биберон или шише: Не се опитвайте да приспивате бебето с биберон или шише – дори и да е трудно.
Отвореност: необичайни дейности, болести или семейни събития могат да причинят временни нарушения на съня при децата. Може да помогне и на по-малки деца, които вече могат да говорят, ако говорите с тях за нещата, които ги притесняват или стресират – но през деня, а не преди лягане.
Защитете малките сомнамбулисти: Сомнамбулизмът при децата обикновено се появява на възраст между четири и осем години и обикновено преминава от само себе си. Въпреки това е важно да се вземат предпазни мерки, за да се предотвратят злополуки по време на ходене насън (напр. предпазни решетки на прозорците, бариера на стълбите, алармен звънец на вратата на стаята на детето, за да събуди родителите).
Безопасност по време на панически атаки: нощните панически атаки се появяват главно при четири до дванадесет годишни деца. Детето внезапно се събужда с писъци и често обляно в пот, объркано е, дезориентирано и не може да си спомни „лоши сънища“. На следващата сутрин те обикновено не си спомнят нищо за паник атаката. Като родители можете да направите малко, освен да утешите стреснато дете и да го уверите, че всичко е наред. С порастването на детето паническите атаки обикновено отшумяват, а с тях и нарушенията на съня.

Нарушения на съня: Кога трябва да посетите лекар?

Понякога нарушенията на съня изчезват от само себе си веднага щом отключи (като стресираща фаза на работа, преместване, болест) изчезне. В други случаи добрата хигиена на съня (виж по-горе) може да елиминира нарушенията на съня. Посещението при лекар е препоръчително, ако:

нарушенията на съня продължават (без спокоен и/или продължителен сън три нощи седмично в продължение на поне един месец),
нарушеният нощен сън ви причинява много стрес и
често сте уморени и неконцентрирани през деня.

Ако изпитвате стресови нарушения на съня, първо отидете при семейния си лекар. Въз основа на подробно обсъждане, за да запише медицинската ви история, той или тя често може вече да заключи причината за нарушението на съня, например неблагоприятни условия на сън, заболяване (като депресия, хипертиреоидизъм или хипотиреоидизъм) или прием на определено лекарство ( напр. антихипертензивни).

Вашият личен лекар може да ви насочи към специалист, например УНГ специалист в случай на силно хъркане. Ако е необходимо, той или тя ще препоръча и специалист по съня (лаборатория за сън).

Нарушения на съня: какво прави лекарят?

Лекарят първо ще проучи по-подробно вашите проблеми със съня. В зависимост от резултатите той ще предложи подходящо лечение.

Изясняване на нарушенията на съня

Тип нарушение на съня (напр. безсъние с трудно заспиване и/или сън през нощта, хиперсомния с прекомерна склонност към сън или пристъпи на сън през деня)
Продължителност, ход и ритъм на нарушението на съня (ритъм сън-бодърстване)
Поведение при сън и житейски обстоятелства, които влияят на съня (напр.: Колко време прекарвате в леглото? Какво правите вечер? Имате ли определени навици за сън?)
Влияния на околната среда (напр. шум, температура в спалнята)
Предварително лечение (напр. приемане на сънотворни)
Симптоми в периода на заспиване и заспиване (кръжащи мисли, мрачни мисли, напрежение, дихателни нарушения, неспокойни крака, кошмари и др.)
Дневно настроение (напр. представяне, активност)

В някои случаи лекарите също така молят пациентите си да попълнят въпросник за съня и/или да водят дневник на съня за известно време.

Изследвания

За да стигне до дъното на нарушенията на съня, лекарят може да извърши и различни прегледи, като напр

Внимателен физически преглед
Лабораторни тестове (напр. измерване на хормоните на щитовидната жлеза в кръвта, ако се подозира дисфункция на щитовидната жлеза като причина за нарушението на съня)
Измерване на електрически сърдечен ток (електрокардиография = ЕКГ)
Измерване на електрически мозъчни вълни (електроенцефалография = ЕЕГ)

В лабораторията за сън

Изследването в лабораторията за сън се извършва през нощта, т.е. пациентът прекарва нощта в отделна спалня в лабораторията, където лекарите по сън могат да наблюдават съня му: Записват се физиологичните сигнали на пациента, които могат да се използват за количествена оценка на съня (с неговите различни фази на лек и дълбок сън), разстройство на съня и заболявания, свързани със съня. Като част от тази така наречена полисомнография (PSG), следните физиологични функции се измерват и записват с помощта на електроди или сензори:

мозъчни вълни (електроенцефалография, ЕЕГ)
движения на очите (електроокулография, EOG)
мускулна активност (електромиография, ЕМГ)
сърдечна дейност (електрокардиография, ЕКГ)
дихателен поток и дихателно усилие
насищане с кислород
положение на тялото

Понякога сънят на пациента се записва и на видео. Това позволява всякакви поведенчески аномалии по време на сън да бъдат взети предвид по-късно при оценката на данните.

Лечение със сънотворни с рецепта

Ако е необходимо, Вашият лекар ще Ви предпише хапче за сън с рецепта. По принцип е препоръчително да се използват такива лекарства само ако всички други мерки (напр. хигиена на съня, ограничаване на съня, лечебни растения) са били неуспешни.

Имайте предвид, че много от тези лекарства могат да доведат до ефекти на привикване и дори пристрастяване. Спирането им може временно да влоши отново разстройството на съня (rebound insomnia).

Много от тези лекарства за сън намаляват мускулното напрежение и контрол, което увеличава риска от падане през нощта. Този ефект и намалената способност за концентрация могат да продължат през деня и да ограничат ефективността ви.

Затова винаги трябва да приемате такова лекарство за сън (прочетете листовката!) вечер преди лягане, а не когато се събудите през нощта или вече сте будни няколко часа.

Потърсете изчерпателен съвет от Вашия лекар или фармацевт за правилната употреба на сънотворни при нарушения на съня!