списъци
Лидер по съдържание на желязо е черен дроб. Свинско черен дроб по-специално съдържа изключително високи нива на желязо. Но други храни от сектора на зелените храни също могат да попълнят запасите от желязо. Ето няколко примера: Храна Съдържание на желязо в mg / 100 g свинско месо черен дроб 22.1 Телешки черен дроб 7.1 Стриди 5.8 Черен колбас 5.2 Турция 3 тон 1.2 Храна Съдържание на желязо в mg / 100 g леща 6.9 Бял боб 6.0 Грах 5.0 Кайсии 3.8 Спанак 3, 5 Касис 1.3 Съдържание на храна в желязо в mg / 100 g пшенични трици 16 Овесени люспи 4.6 Ръжен хляб 3.3 В таблиците не се твърди, че са пълни и включват само някои често срещани храни.
Железна храна за вегетарианци
Повечето месни продукти съдържат много желязо. Особено карантия, като черния дроб на животните, е огромен източник на желязо. Месото се консумира от по-голямата част от хората и следователно може да запази желязото баланс в тези хора.
Твърдението, че вегетарианците страдат по-често дефицит на желязо поради пропуснатата консумация на месо следователно звучи много правдоподобно. Въпреки това жените ядат вегетарианска храна по-често от мъжете - две трети от вегетарианците са жени - за които също е известно, че страдат по-често от свързани с пола дефицит на желязо. Като цяло връзка между безмесното хранене и дефицит на желязо може да съществува, но всеки опитен вегетарианец с безброй растителни донори на желязо знае, че може да помогне.
Млечните продукти не играят голяма роля в домакинството с желязо и масовото потребление на яйца също е нездравословно. Яйцата съдържат 5.5 mg желязо на 100 g - изчислено до теглото на едно яйце, това не е много. Вегетарианците могат да разчитат особено на зърнените култури като източник на желязо.
Пшеничните трици, компонентите, които остават при пресяването на брашното по време на обработката на зърното, съдържат пик от 16 mg желязо на 100 g - това прави свинския черен дроб почти конкурентен. Просото и овесените ядки също са в списъка с храни, богати на желязо, като последните могат да се ядат на закуска например. Като алтернатива има корнфлейкс, към който са добавени различни минерали, включително желязо.
Подобно на ежедневието подходящ зърнен продукт е ръженият хляб. За обяд вегетарианците могат да приготвят пълнозърнест ориз например, който могат да сервират с много богати на желязо зеленчуци. Сред различните видове зеленчуци бобовите растения са основният източник на желязо.
Лещата, белият фасул и грахът съдържат между 5 и 7 mg желязо на 100g. Лисичките също могат да се консумират за богати на желязо диета. Спанакът има славата на много високо съдържание на желязо.
От една страна, това е вярно само отчасти - спанакът съдържа 3.5 mg / 100 g - и от друга страна, растението съдържа вещества, които могат да инхибират абсорбцията на желязо в червата. Следователно общо не се абсорбира повече желязо и няма печалба за потребителя. Макар че копър, агнешка салата, моркови и чушки не съдържат толкова желязо, колкото вече споменатите храни, те могат да се използват като салата за приготвяне на богата на желязо закуска.
При плодовете има не само малко донори на желязо, а съдържанието им на желязо също не е много голямо. Сушените кайсии имат най-високо съдържание на желязо, 3.8 mg / 100 g. Касисът, ягодите и малините съдържат между 0.9 и 1.3 mg желязо / 100 g. Много подправки, билки и семена съдържат много желязо на 100 g, но когато се консумират като цяло, те имат малък ефект върху желязото баланс, Примери са магданоз, зелена мента, мащерка, тиква семена, джинджифил и сусам.
