Мускулно изграждане - как работи, какво трябва да обмисля? | Обучение за гръб - у дома или в студиото, ето как можете да го направите!

Мускулно изграждане - как работи, какво трябва да обмисля?

Изграждането на мускули или в технически термин тренировка за хипертония е всяко обучение, което води до увеличаване на мускулния размер. Целта е да се увеличи обиколката на мускула чрез увеличаване на дебелината на отделните мускулни влакна. За да се постигне тази цел, трябва да се вземат предвид някои принципи.

Първото правило е, че мускулите се натрупват само ако са тренирани извън натоварването, с което вече са свикнали. Новото изискване причинява най-малките микропукнатини в напрежението мускулни влакна. Те могат да се усетят чрез т.нар мускулна треска.

Тялото започва процесите на възстановяване през 48-те часа след това. В процеса той сгъстява влакната, така че да бъдат по-добре пригодени за следващото щам. Лекарите наричат ​​този процес суперкомпенсация.

Ако обаче спортистът продължи да тренира по време на тази фаза на регенерация (24-48 часа), това не води до по-нататъшен мускулен растеж, а до мускулно увреждане. Това води до претрениране, което отслабва тялото. Следователно спортист не трябва да тренира ежедневно и с часове, но в най-добрия случай 3-5 пъти по 30-60 минути всеки.

Следните препоръки се прилагат при определяне на тежестите и броя на повторенията: Начинаещите трябва да направят 3 подавания с 10 повторения на упражнение; напредналите спортисти могат да изпробват и 5 подавания с 15 повторения. Паузите от 1-2 минути между бяганията са важни и необходими. Същото се отнася и за тежестта: оптимално е да се правят минимум 8 и максимум 15 повторения.

За да се гарантира, че мускулите се тренират по най-различни начини, подборът на упражненията трябва да се промени най-късно след два месеца. Едва тогава мускулите могат да получат нови тренировъчни стимули. Той също така увеличава мотивацията на потребителя.

Освен това упражненията трябва да се подбират според метода играч-контраграист, който винаги означава упражнение за гръб, последвано от упражнение за корем. Последният принцип се занимава с правилното хранене: За да растат мускулите, те се нуждаят от достатъчно протеин / протеин с аминокиселините си. Всички те не могат да бъдат произведени от тялото, но трябва да се доставят чрез храната.

Например месото, рибата, млечните продукти, бобовите растения и ядките имат много протеини. Това трябва да бъде най-малко 0.8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Ако това не се постигне чрез диета сам, протеинови шейкове или таблетки могат да бъдат полезни.

Дневният прием от 2 грама обаче не трябва да се надвишава. Освен това са ви необходими около 150 грама въглехидрати всеки ден, например под формата на ориз, картофи, хляб или тестени изделия. Освен това спортистът трябва да изпие поне 2 литра вода.