Укрепващите упражнения не винаги могат да се правят поради липса на време, причинено от ежедневието и работата. Therabands са идеални за вкъщи или за обучение у дома и могат да се използват навсякъде. Възможно е увеличаване на съпротивлението и са налични разнообразни варианти на упражнения. Упражненията се повтарят 15-20 пъти и се изпълняват в 3-5 серии. Информация за цветовете / съпротивленията, както и рисковете и точките, които трябва да имате предвид при обучение с Therabands, можете да намерите в статията Терапевтична лента.
Упражнения с Theraband за изграждане на мускули
Като правило, всяко упражнение с Терапевтична лента има укрепващ ефект. За да изградите мускул, трябва да му дадете правилните стимули чрез тренировката. Тук увеличението е важно.
Мускулът свиква с стимула след известно време и изисква увеличаване на съпротивлението. Вземете a Терапевтична лента с по-високо ниво за тази цел. Увеличете съпротивлението.
Колкото по-интензивно е съпротивлението, толкова по-интензивен е стимулът за мускулен растеж. Съпротивлението обаче не трябва да е твърде високо. Тъй като чистото изпълнение на упражненията все още е важно, за да се справим с мускулите в идеалния случай.
Затова се уверете, че правите упражненията правилно и не ги повтаряйте твърде бързо. Това е важно и за защитата на вашия ставите и предотвратява наранявания и болка. Жените често се страхуват да не натрупват масивни мускулни планини и да не изглеждат женствени.
Упражненията само за терапия не са достатъчни за изграждане на големи мускулни маси. Жените също трябва да внимават да изграждат и определят мускулите си до известна степен. Увеличете съпротивлението без колебание и се уверете, че упражненията се изпълняват правилно.
Оплаквания като болка може да се лекува и да доведе до стабилна стойка. 1) Увийте Theraband около двата глезена, краката са раздалечени на бедрата. Theraband е малко хлабав и лежи над глезен.
Поставете двете си ръце на бедрата и ги оставете да си почиват там. Продължете бавно. Сега разпространете един крак отстрани на тавана.
Ако това вече не е възможно поради съпротивлението на Theraband, задръжте крак за момент и след това бавно отново се спуснете надолу. При повдигане на крак важно е кракът да остане в същата равнина като другия крак и да не се отклонява от равнината. Така че не се движете напред или назад.
Горната част на тялото също трябва да остане възможно най-стабилна и да не се движи при повдигане на крака. За да запазите своя баланс, можете да се подпрете на стената с една ръка. Сменете страните и повторете упражнението с другия крак.
Можете също да правите упражнението в легнало положение. 2) Theraband остава увит около глезените както при първото упражнение и оставя малко място за движение на краката, което ще последва. Отново двете ръце са на ханша и горната част на тялото остава стабилна по време на упражнението.
Този път не ходете встрани с изпънат крак, а изпънете крака назад. Отново кракът се задържа за кратко и след това постепенно отново се спуска. Сменете страните и повторете упражнението с другия крак.
За да запазите своя баланс можете отново да се хванете за стената. Това упражнение може да се прави и в легнало положение. Повече упражнения също без Theraband можете да намерите в статията упражнения за корем, крака, седалище, гръб.
1) В това упражнение е важно да се предотврати правилното изпълнение болка. Поставете краката си до бедрата и сгънете леко коленете. Те са зад пръстите на краката ви и не стърчат над тях.
Краката ви стоят в средата на вашата лента Thera, която е на пода. И двата края отново са в едната ръка, а лактите отново са леко свити. Сега задните й части са изместени отзад, а горната част на тялото отпред.
Гърбът остава прав и образува линия със задните части. За това дръпнете раменете си заедно към гърба. The шия е направен изключително дълъг и коремът е напрегнат.
Това поддържа гърба ви изправен по време на упражнението и го укрепва. Изходната позиция е по посока на клекнало положение (огъване на коляното). Само когато можете да заемете и запазите тази позиция, изпълнявайте упражнението с Theraband.
Ръцете са под ъгъл, лактите са плътно до тялото и сочат назад. Сега се качете отново с горната част на тялото и се изправете. Съпротивлението на Theraband трябва да бъде най-високо в крайното положение. Ръцете остават до горната част на тялото и държат краищата на theraband.
Когато се изправите, върнете се в предишната изходна позиция. 2) За това упражнение ви трябва парапет, който е достатъчно стабилен. Завържете Theraband в средата около парапета и вземете краищата с по една ръка.
Застанете с широко бедрата и изправете гърба. За да не се отклоните от горната част на тялото по време на упражнението, напрегнете стомах. И двете ръце висят надолу, а лактите са леко свити.
Сега дръпнете ръцете си назад и ги дръжте там. След това бавно вървете напред отново. Важна е горната част на тялото, която остава стабилна, когато ръцете тръгнат назад и не върви заедно с движението.
За да бъдете още по-стабилни в позицията си, сгънете леко коленете. Още упражнения без Theraband можете да намерите в статията Упражнения срещу болки в гърба. 1) Легнете по гръб и сгънете Theraband веднъж в средата.
Вземете всеки край в едната ръка и леко сгънете лактите. Повдигнете двете ръце към тавана, така че ръцете и торсът ви да образуват ъгъл от 90 градуса. И двата крака са обърнати нагоре и коленете са леко раздалечени.
Повдигнете таза и отидете нагоре, докато тазът и бедрата ви бъдат подравнени. Дръжте таза нагоре и напрегнете задните си части. Сега издърпайте Theraband настрана с ръце и задръжте дръпването за кратко.
Бавно се върнете с ръце. През това време тазът ви остава изправен и отново повтаряте последователността на движението на ръката си. Това упражнява долната и горната част на гърба, както и раменете и ръцете.
2) Отново сте в легнало положение и сте увили лентата Thera около долните си крака. Theraband трябва да осигурява място за движение. Ръцете са положени отстрани.
Повдигнете двата крака и огънете коленете. В края трябва да има стъпаловидно положение на краката, т.е. бедрата образуват ъгъл от 90 градуса с корема, точно както бедрата с подбедриците. Когато заемете позицията, бавно издърпайте Theraband настрана с краката си.
Важно е краката да не отиват по-далеч от бедрата и следователно коленете трябва винаги да остават на една линия с краката. Вървете, докато отново почувствате високо съпротивление и го задръжте за кратко. След това се върнете и повторете упражнението.
1) Седнете на стол и поставете Theraband на пода. Поставете краката си с ширината на бедрата върху Theraband и вземете всеки край в една ръка. Направете гърба си прав и вашия шия дълго.
Запазете това положение по време на упражнението и леко сгънете лактите. Ръцете са до тялото ви и остават в същата равнина като горната част на тялото. Ръката няма да се отклонява от равнината при изкачване.
Сега се качете до тавана с ръце встрани. Дръжте ръцете си вдигнати за момент и след това бавно отново се спуснете надолу. Повторете упражнението Theraband за раменете.
2) Поставете Theraband под краката си отново, както при първото упражнение, и ги поставете малко на разстояние един от друг. Отново сядате на стол и изправяте горната част на тялото. И двата края на Theraband влизат в едната ръка и вие поставяте лактите си в горната част на тялото и ги огъвате на 90 градуса.
Стискате ръце в юмруци и обръщате задната част на ръцете си към тавана. Бавно придвижвате юмруци към раменете си и ги държите нагоре. След това бавно слезте отново с ръце.
Повторете това. 3) Това упражнение се провежда отново в седнало положение и сгъвате Theraband веднъж в средата. Вземете всеки край в една ръка.
Горната част на тялото ви остава постоянно изправена. Доведете лактите до горната част на тялото и ги огънете на 90 градуса. Ръцете сочат напред.
Издърпайте Theraband бавно настрани и обърнете предмишниците си навън (външната ротация в раменна става). Запазете максималното притегляне на Theraband. Докато дърпате Theraband на разстояние, лактите остават по тялото и не се движат навън.
Бавно отново съберете ръцете си. 4) Седнете на стол и сгънете Theraband веднъж в средата. Всеки край е в една ръка.
Краката са позиционирани на ширината на бедрата и целите пети лежат на пода. Обърнете внимание на гърба си, който трябва да остане прав по време на упражнението. Изпънете ръцете си нагоре към тавана и леко сгънете лактите. Бавно Theraband се издърпва и дърпа кратко.
След това отново съберете ръцете си. Можете да намерите повече упражнения без Theraband в статията Упражнения срещу рамо и шия оплаквания. 1) Второто упражнение в раздела „Упражнения с Theraband за раменете“, можете да използвате и за ръцете.
В това упражнение бицепсът е трениран и е важен не само за раменете, но и за лактите. Сядате на стол и имате Theraband под краката си. И двата края са по една ръка, а лактите остават в горната част на тялото, което остава изправено.
Ръцете са стиснати в юмруци, а пръстите сочат към тавана. Бавно издърпайте юмруците към раменете и ги дръжте нагоре. След кратък момент слез отново.
2) Направете това упражнение на седалката си и сгънете лентата Thera веднъж в средата. Доведете лактите до горната част на тялото и огънете лактите на 90 градуса. Сгънете Theraband заедно и вземете всеки край в юмрук.
Theraband не трябва да позволява повече място за движение. Пръстите сочат един към друг. Бавно завъртете юмруци към тавана и дръпнете Theraband.
Задръжте дръпването за момент и бавно се върнете отново. По време на това упражнение лактите остават в горната част на тялото. 3) Можете да изпълнявате следващото упражнение изправено или седнало.
Хванете Theraband с ръка дължина между ръцете ви. Сега го поставете зад горната част на тялото, така че едната ръка да е изпъната отдолу, а другата да е под ъгъл над височината на раменете. Сега донесете ръка of горната част на ръката в разтягане позиция.
Theraband се поставя под повишено напрежение и тренира трицепса. Повторете тези упражнения няколко пъти и след това сменете ръката. При тези упражнения движението излиза от ръцете, но тренировъчният стимул засяга и шията.
Тъй като някои мускули на врата се изтеглят до рамото и се активират от това упражнение. По този начин не само стабилизирате раменете, но и врата. Има много хора, които са много чувствителни в областта на шийните прешлени.
Ако натискът или съпротивлението дойдат директно върху този регион, те могат да реагират с главоболие. За да избегнат това, те могат да работят и от други части на тялото, като ръцете. 1) Седнете на стол и сгънете Theraband веднъж в средата.
Всеки край е в една ръка. Изпънете ръце нагоре към тавана и леко сгънете лактите. Изправете гърба си и останете изправени по време на упражнението Theraband.
За да останете стабилни в горната част на тялото, напрегнете корема си. Бавно издърпайте Theraband с ръце. Вървете до съпротивата и останете в това положение за кратко.
За да укрепите областта на врата, притиснете лопатките към гръбначния стълб. Дръжте врата си дълга и я поддържайте в стабилно положение. Бавно съберете отново ръцете си и си вземете почивка.
2) Друга разновидност на първото упражнение за шийните прешлени е издърпването на Theraband отзад. Това изисква известна гъвкавост в раменете и ръцете. Това не трябва да причинява болка.
Седнете отново на стол и сгънете Theraband в средата. Вземете отново краищата в едната ръка и вземете Theraband зад себе си глава. Изправете горната част на тялото и напрегнете корема, за да останете стабилни по време на упражнението.
Горната част на ръцете е на нивото на раменете, а лактите са издърпани нагоре към раменете. Издърпайте Theraband настрана и преместете ръцете и предмишниците си навън. Вървете отново, докато достигнете съпротивата и задръжте позицията за кратко.
След това вървете с ръце назад към раменете. Повторете това упражнение Theraband. Този път горната част на ръцете остава в първоначалното си положение и само предмишниците се движат по дъга.
С това второ упражнение същите мускули се стимулират отново по различен начин. Още упражнения без Theraband можете да намерите в статията Упражнения Синдром на шийните прешлени. 1) За това упражнение се нуждаете от стол и стабилен парапет.
Седнете с едната си страна към парапета и завържете средата на Thera-лентата около нея. Вземете краищата на терабандата с двете си ръце и ги сгънете заедно. Ръцете са свити, а ръцете са плътно до тялото.
Изправете горната част на тялото и поставете краката си в ширина. Краката трябва да имат стабилна основа, така че да не се изплъзват по време на упражнението. Важно е горната част на тялото да бъде изправена, а коремът напрегнат. Сега обърнете горната част на тялото си от парапета и тръгнете към съпротивата.
След като за кратко поддържате тази позиция, върнете горната част на тялото в изходна позиция. След около двадесет повторения сменете страните и обърнете горната част на тялото на другата страна. Това упражнява косото коремни мускули.
2) За укрепване на права коремни мускули, седнете с гръб към парапета. Theraband отново е завързан около средата на парапета и двата края са в ръцете ви. Сгънете отново ръцете си и ги дръжте близо до тялото си.
Двете страни на терабандата преминават през раменете ви и се събират между ръцете ви. Наведете горната част на тялото напред и продължете на стъпки. Напрегнете си стомах отново.
Ако имате болки в гърба трябва да си внимателен. Спуснете се само доколкото можете и останете в зоната без болка. Дори и да нямате болки в гърба, не слизайте напълно с горната част на тялото.
Първо поставете брадичката си върху сандък и след това постепенно кръгли гръдния отдел на гръбначния стълб от прешлен до прешлен. За да се обърне към прав коремни мускули правилно тук е важно напрежението на корема, което се създава при спускане на горната част на тялото. Постепенно се изправете отново.
Във всеки случай направете това стъпка по стъпка. Ходете нагоре от прешлен до прешлен, а не дръпнете с целия гръбначен стълб. 1) Лежите по гръб и Theraband лежи плоско над таза.
И двата края са по една ръка. И двата крака са разположени в ширина и са под ъгъл. Ръцете остават изпънати на пода, а ръцете държат краищата на терабандата.
Разходете се с таза си и насочете таза си срещу съпротивлението на вашия терабанд. Ходете нагоре, докато тазът ви се подреди с бедрата. След това напрегнете задните си части.
Останете за малко с таза и след това бавно отново се спуснете надолу. 2) Повторете отново първото упражнение, но дръжте таза нагоре. Дръжте задните си части напрегнати и добавете още едно занимание.
Ходите с двата крака на място и все още държите таза нагоре. Ръцете държат краищата на лентата Thera. Правете упражнението за около 20 секунди и след това направете почивка.
