Упражнения от физиотерапия
Още упражнения можете да намерите в: Стеноза на гръбначния канал - упражнения за дома, стеноза на гръбначния канал в лумбалния отдел на гръбначния стълб - обратно училище
- Упражнение за корема: Легнете по гръб, краката ви могат да бъдат включени или легнали на топка за фитнес или зарове, ръцете ви са изпънати и ръцете са насочени към задните части. Вдигни си глава и горната част на тялото леко и след това последователно натиснете едната ръка надолу, така че тялото ви да се наклони настрани. Дръжте горната част на тялото си във въздуха през цялото време и не я слагайте чак след 60.
Повторете упражнението поне 3 пъти.
- Приклекнете: Седнете на пода, така че подбедриците ви да са изцяло подпрени, а задните части да лежат между краката ви. Ако не можете да поставите задните си части на краката си, използвайте възглавница или малко столче като опора между краката си. Сега изпънете ръце напред и легнете горната част на тялото на пода с кръгъл гръб и напред обърнат назад.
Челото опира в пода. Дръжте това разтягане позиция за около 60 секунди.
- ръка поддръжка с вариация: Ако влезете в опора за предмишницата, само краката и предмишниците докосват пода, останалата част от тялото образува права линия. Можете да задържите това упражнение за 30-60 секунди или да добавите вариант. За тази вариация последователно слагате задните си части от едната страна и се връщате в изходна позиция. Внимавайте да не повдигате седалището твърде високо.
Упражнения за дома
- Разтягане на тазобедрения флексор: Елате в коленичило положение на постелка и поставете единия крак далеч напред. Сега преместете тежестта си напред, докато почувствате значително разтягане в гърба крак. Задръжте разтягане позиция за около 60 секунди и след това сменете страните.
- Седнал напред огъване: Седнете на постелка на дълга седалка, като изпънете двата крака напред.
Сега посегнете напред с две ръце и се хванете за бедрата, подбедриците или глезените. Нека гърбът ви се закръгли и с всяко вдишване се опитвайте да отпуснете допълнително мускулите на гърба си.
- Мобилизиране на лумбалния отдел на гръбначния стълб в разгъване и флексия: Изходната позиция е четириногата позиция, при която само долните крака, коленете и ръцете докосват земята. Сега наклонете таза си и го изправете отново с бавни движения, така че лумбалният отдел на гръбначния стълб да бъде мобилизиран от опъната в извита, кръгла позиция. Повторете упражнението за около 60 секунди.
