Според последните открития е най-ефективно да се тренират цели мускулни вериги, т.е. да се извършват големи и сложни движения. Освен това гърбът и заедно с него гръбначният стълб трябва да се движат като цяло и във всички посоки. Следващите упражнения могат да се изпълняват предимно без оборудване / материал и могат да се изпълняват в различни комбинации ежедневно, но поне три дни в седмицата.
Правила за поведение на упражненията
Упражненията за здрав гръб са разделени на мобилизираща и укрепваща част. Препоръчително е мобилизацията да се извърши първо внимателно загрявка структурите и ги въведе в движението. За трениране на мускулите „за ежедневието“, силата издръжливоста раздел е идеален.
Тук се изпълняват 12-15 повторения в три сета. Статичните упражнения са полезни и за гърба, тъй като мускулите на гърба трябва да бъдат укрепени в тяхната задържаща дейност, за да придадат на гръбначния стълб стабилност през целия ден. Ако се тренира гърбът, винаги трябва да се има предвид и противоположната страна - т.е. коремът.
Мускулите, били те съ- или опоненти, трябва да бъдат задържани баланс. Коремни мускули които са твърде слаби могат да причинят обратно болка, както и липсата на мускули на гърба. В добро сътрудничество тези мускулни групи напрягат гръбначния стълб като мачта в средата му.
Упражнения за имитация
- Мобилизация: Начална позиция Начална позиция: Четиринога позиция. Ръцете се поставят под раменете, тежестта се разпределя до върха на пръстите, за да се облекчи китка. Лактите са леко свити.
Бедрото и коляното са приблизително под прав ъгъл. Първо се опитайте да изведете гърба в права равнина според собствените си усещания. The шия намлява глава също трябва да се удължава.
От тази права позиция преобърнете задния прешлен по прешлен - от таза към глава - надолу към кухия гръб. Останете тук за няколко секунди и натиснете гръдна кост още по-далеч към тавана.
- Мобилизация: Крайна позиция След това, отново от таза към глава, навийте прешлените един след друг, докато гърбът образува голяма кръгла гърбица, гледаща под тялото. Повторете движението бавно и съзнателно в динамичен ритъм.
За напреднали ученици упражнението може да се комбинира с дишане, защото на диафрагма и тазово дъно мускулите също са част от стабилизиращата система на гръбначния стълб. Просто поемете дълбоко въздух, докато се навивате и оставете въздуха да тече бавно през полуотворените устни, докато се навивате.
- Упражнение за мобилизация и укрепване: Основно упражнение Изходна позиция: Легнало положение. Ходилата са изправени, ръцете са разположени по дължината на тялото, дланите на ръцете са насочени нагоре към тавана.
Сега изградете напрежение на тялото отдолу нагоре: върховете на краката се издърпват нагоре (петите остават на пода), долната част на гърба се притиска към пода, пъпа се изтегля към гръбначния стълб, рамото се изпъва назад и надолу, предмишниците и задната част на главата се притискат в пода. Първо тренирайте изграждането на това напрежение стъпка по стъпка и го задръжте за няколко секунди - не задържайте дъха си.
Удължаване на упражнението: Ако напрежението на тялото е добре контролирано, допълнително накланяйте таза бавно и с много напрежение напред-назад. Това едновременно мобилизира и укрепва кръста.
В следващата стъпка тазът се повдига напълно от пода и се поддържа достатъчно високо, като се натрупва напрежение в седалището, така че коремът и бедрата да образуват диагонална линия. Задръжте за няколко секунди и след това бавно отново спуснете гърба и го легнете. Вариация: Като вариация, една крак може да бъде изпъната във въздуха в повдигнато положение, като се уверите, че тазът не потъва, но се поддържа стабилен в една равнина.
- Укрепване за цялото тяло Начална позиция: легнало положение. Предмишниците лежат успоредно едно на друго в ръка опора на пода, лактите приблизително под височината на раменете. Върховете на пръстите на краката са повдигнати.
Под голямо напрежение в корема, гърба и дъното, цялото тяло вече е повдигнато като стабилна дъска. Крака, дъно, гръб и шия са на линия. Единствените опорни точки са пръстите на краката и предмишниците.
Задръжте 30 секунди в началото. Времето може да се увеличи по желание.
- Укрепване за страничния торс Изходно положение: странично положение. Коленете са под ъгъл.
Сега се подкрепете отдолу ръка, лакътът е под рамото (странична опора). Тазът се повдига така, че да образува диагонал с горната част на тялото и бедрата. Уверете се, че тазът или раменете не се накланят напред или назад. Задръжте 20 секунди в началото - тренирайте и двете страни.
Времето може да се увеличи и по желание. Като допълнителен вариант, крак горе може да се вдигне разтегнат.
- Силови упражнения за гръб Изходна позиция: стойка с четири крака. Ръцете са стабилно разположени под рамото ставите, пръстите разтворени, тежестта разпределена на върховете на пръстите, лактите леко свити и обърнати навътре.
Коленете са под ханша ставите, бедрата и коленете са свити под прав ъгъл, пръстите са повдигнати. Сега коригирайте отново гърба прав и в линията. Погледът е насочен надолу между ръцете.
След като бъде изградена достатъчна стабилност, повдигайте последователно едно коляно или ръка или диагонално коляно и ръка от пода, без да движите гърба, таза или раменния пояс.
- Когато това упражнение се усвои, дясната ръка се изпъва напред, а лявата крак е опъната назад. Отново, нито тазът, нито раменете не трябва да падат или гърбът да е наклонен. Това изисква добро телесно усещане и високо телесно напрежение.
Проверете стойката си от друг човек или странично огледало. Сега съберете коленете и лактите си диагонално под тялото си и ги изпънете отново с плавно динамично движение. След 10 повторения дръжте ръката и крака си опънати отново за още 10 секунди и ги задръжте с изправен гръб.
Ако искате да направите това още по-трудно, можете да правите малки пружиниращи движения с ръката и крака си.
След това страната се сменя, като се запазва напрежението на торса. Всяка страна се обучава последователно три пъти. По време на почивките първото мобилизиращо упражнение за гърба (виж по-горе) може да се изпълни няколко пъти.
Винаги се уверете, че пръстите остават разтворени и че тежестта лежи върху върховете на пръстите, вместо върху китките.
- Укрепващи упражнения за корема Начална позиция: Легнало положение. Целият гръб е притиснат здраво към пода, пъпа към гръбначния стълб.
Особено долната част на гръбначния стълб не трябва да се движи в кухия гръб. Тази основа се отнася за всички упражнения за корем. От това основно напрежение едното коляно и диагоналният лакът сега се редуват заедно, изпъват се отново и в същото време коляното и лакътът на другата страна се събират заедно.
Главата и раменете са леко повдигнати от пода, краката и ръцете остават във въздуха дори когато са изпънати и не са напълно отпуснати, така че напрежението да се запази през целия набор от упражнения. Опитайте се да увеличите от 20 повторения до една минута.
Можете да намерите повече упражнения в статията „Упражнения за физиотерапевтична мобилизация“.
- Начална позиция: Легнало положение.
Краката са разположени, ръцете са разтворени на височина на раменете отдясно и отляво на тялото. Сега коленете са спуснати на пода в бавно редуване от страна на страна. След няколко повторения оставете коленете да паднат напълно на една страна, докато докоснат пода.
Ръцете и главата се обръщат на противоположната страна. Останете в това положение за няколко мига и дишайте дълбоко в опънатата страна.
- Начална позиция: Легнала позиция. Ръцете са поставени плътно до тялото от дясната и лявата страна на раменете.
От това положение бавно изпънете ръцете и така повдигнете горната част на тялото от пода. Пъпът се изтегля към гръбначния стълб, коремът е напрегнат. Бавно се натиснете нагоре и само доколкото е удобно - лактите не трябва да бъдат изцяло изпънати.
Това преразтягане на гърба и по този начин на разтягане на предната част на тялото е контрастът на ежедневните седящи позиции. Физиотерапия Упражнение 4: Начална позиция: Стояща. Стойте стабилно и с ширина на бедрата.
След това бавно спуснете горната част на тялото към пода, докато тя увисне без никакво напрежение. Коленете могат да са леко свити, защото задната част на краката не трябва да се разтяга, но гръбначният стълб трябва да се облекчи и мобилизира. Сега ръцете хващат лактите на другата ръка.
Нека шия също се отпуснете, за да може цялата горна част на тялото да виси без мускулно напрежение. От бедрото може да се започне леко люлеене без много усилия. След известно време изправете прешлен по прешлен и разтегнете цялото тяло веднъж дълго.
Още упражнения можете да намерите в статията „Изометрични упражнения“.
- Лицевите опори са оптимално упражнение за цялостното укрепване и напрежение на тялото. Ако „нормалните“ лицеви опори са прекалено тежки за вас, изберете по-лекия вариант с наклонени колене: Сгънете коленете и кръстосайте долните крака, поставете ръцете си под раменете си и ги изтласквайте нагоре бавно и изправени с много напрежение в тялото. Уверете се, че седалището остава на една линия с бедрата и гърба и че раменете не са изтеглени нагоре към ушите. Преди дадено упражнение се изпълнява неправилно, по-добре е първо да изберете по-лесния вариант.
По този начин напредъкът е по-бърз и ефективен и мотивацията се увеличава.
Един от начините за укрепване и мобилизиране на гърба, който също се субсидира от здраве застрахователни компании, е обратно училище. Още упражнения можете да намерите в статиите: Упражнения срещу гърба болка. Лесно повдигане и носене на гърба Как могат да се укрепят мускулите на гърба?
Още упражнения можете да намерите в статиите:
- Начална позиция: Легнала позиция. Върховете на краката са изправени, краката са изпънати, коленете избутани, коремът напрегнат, т.е. пъпът е изтеглен към гръбначния стълб. Погледът е насочен надолу, челото лежи на пода.
Сега ръцете са изпънати напред, палците сочещ към тавана. Горната част на тялото и ръцете се повдигат от пода, а изпънатите ръце извършват малки бързи хакерски движения нагоре и надолу. Алтернативно, ръцете и горната част на тялото могат да се държат по прост начин.
- Накрая се прави същото и с краката.
Горната част на тялото и главата сега си почиват, челото е легло в задната част на ръцете. Изпънатите крака се повдигат донякъде от земята, пръстите са дълго изпънати. Тук също има варианти за извършване на бързи малки движения на рязане или за поддържане на краката нагоре с много напрежение на дупето.
- Упражнения срещу гръб болка.
- Лесно повдигане и носене
- Как могат да се укрепят мускулите на гърба?
Още упражнения за корема можете да намерите в статията „Упражнения срещу кух гръб".
- Начална позиция: Легнало положение. Ръцете лежат отдясно и отляво на тялото, дланите са обърнати към тавана. Хълбоците са огънати на 90 °, коленете са почти изправени, така че стъпалата са обърнати към тавана.
В това положение, както по-горе, изградете основното напрежение. Особено долната част на гърба притиска силно пода, раменете не се придърпват към ушите, а се държат назад и надолу, въздухът не се задържа. Сега се извършва много малко движение с много напрежение и без люлеене: опашна кост се повдига минимално от пода, стъпалата се изнасят малко по-нататък до тавана и накрая отново се оставят да потънат бавно
Долната коремни мускули трябва да работи усилено. По време на упражнението се внимава коленете и краката да не се доближават до корема, но да поддържат ъгъла от 90 ° в бедрото.
- Начална позиция: Легнало положение. Ръцете са кръстосани зад главата, лактите са обърнати навън, така че вече не са в полезрението.
Краката са разположени близо до седалището. От това положение изградете основното напрежение и бавно и динамично повдигайте и спускайте горната част на тялото от пода. Погледът е насочен диагонално нагоре към тавана.
По време на сет раменете трябва да останат постоянно във въздуха и да не се поставят между тях. За косото коремни мускули, заемете една и съща изходна позиция и поставете коленете на една страна. Тренирайте и двете страни.
- Начална позиция: стойка с четири крака.
Както вече беше описано в две предишни упражнения, се приема стабилна позиция с четири крака. Тук лекото огъване в лактите е особено важно, тъй като по време на това упражнение ръцете трябва да носят голяма тежест. Върховете на пръстите са повдигнати, погледът е насочен надолу между ръцете с изправен врат.
След натрупване на напрежение и изправяне на гърба, двете колена се повдигат леко от пода, без да се движи тялото или да се измества центъра на тежестта. Тази позиция първоначално се задържа за около 20 секунди. Тук е особено важно коремното напрежение, както и стабилността в раменете, без да ги дърпа нагоре към ушите.
Всички статии от тази поредица:
