Упражнения за дъното

Нашите мускули на седалището / пом мускулите се състоят от няколко мускула. The gluteus maximus musculus, след нашите челюстни мускули един от най-силните мускули в тялото, а по-малкият и средният глутеозен мускул (musculus glutesus medius и minimus) движат бедрата ни и стабилизират таза и бедрата ни, когато стоим. Важен мускул, който принадлежи към седалищните мускули, е Musculust piriformis, крушовидният мускул.

Този мускул често е твърде слаб и може да доведе до пириформен синдром, което може да причини болка в долната част на гърба и стегнат. Мускулите на задните ни части могат да бъдат тренирани добре, като изпълняваме точните движения, за които са предназначени нашите седалищни мускули. Следователно обучението за седалището включва упражнения за разтягане бедрата и разпространението на крак (отвличане).

Упражненията в стойка също са важни, тъй като имитират много по-добре ежедневната функция на нашите мускули, отколкото изолираните упражнения върху подложката за фитнес. Независимо от това, тези упражнения също са добри за трениране на определени части на седалището. Упражненията за задните части в легнало положение имат предимството, че пациентите с оплаквания на крака, коляното или тазобедрената става не натоварват опората крак и следователно нямат ограничения в упражненията за седалището.

Упражнения за седалището в легнало положение 1: От четириногата позиция (ръце под раменете, колене под бедрата), разгъване на бедрата и разстилане на крак може да бъде обучен. Единият крак се избутва назад, кракът се изпъва, седалището е напрегнато. Важно е да не навлизате твърде много в кухия гръб, докато лежите.

Също така е важно тазови кости останете на същото ниво и че тазът не се обърне нагоре от страната, където е опънат кракът. Долната част на гърба и таза трябва да останат изправени, докато кракът се води назад. Това упражнение също трябва да се изпълнява около 15 пъти в три сета.

Става по-трудно, ако сложите терабанда около крака си и го задръжте с диагонално противоположната ръка. По този начин кракът може да бъде насочен срещу съпротива. Можете да правите кръгове с изпънатия крак, малки движения с клатушки нагоре и надолу, можете да огънете коляното (!

тук бързо получавате крампи!). Има много вариации на упражненията. Упражнения за задните части в легнало положение 2: Преодоляването е ефективно упражнение за задните части в легнало положение.

Извършва се в легнало положение на пода или на постелка. Краката са разположени под ъгъл от 90 °, а ръцете са леко разтворени до тялото. Сега бедрата са опънати така, че бедрата и торсът да образуват права линия.

Слабините се избутват нагоре. Позицията се задържа за няколко секунди, след което напрежението отново се освобождава бавно, но седалището не трябва да се слага напълно, а да се опъне отново нагоре малко преди да докоснете пода. Упражнението трябва да се повтори около 15 пъти, след което се прави кратка пауза (около 30 сек).

Можете да направите 3-4 комплекта. Освен това можете да задържите напрежението в повдигнато положение. В началото за 20 секунди, по-късно можете да увеличите напрежението.

Могат да се използват помощни средства или да се повдигне крак. Има много различни варианти на това упражнение за седалището, докато лежите. Важно е движението да идва предимно от бедрото, а не от долната част на гърба.

Упражнения за задните части в легнало положение 3: За отвличане, кракът не трябва да се повдига назад, а настрани. Коляното остава свито, стегнат се повдига настрани, и тук тазът трябва да остане възможно най-неподвижен. В разговорно отношение това упражнение се нарича още „пикаещо куче“, което може да илюстрира процедурата на упражнението.

Упражнения за задните части в легнало положение 4: Друго упражнение за задните части в легнало положение се прави в странично положение. Изпънатият крак, легнал отгоре, се повдига. Тук е важно първо да избутате петата надолу, така че кракът, който лежи отгоре, да стане „по-дълъг от крака, лежащ отдолу“, тазът е обърнат малко, така че горната тазова кост да сочи леко към земята, върховете пръстите също гледат леко към земята, петата инициира движението.

Сега, когато кракът е повдигнат, движението наистина се извършва извън седалището / дупето и стегнат мускули и се предотвратява избягването през коремните и гръбните мускули. Това упражнение може да се направи тихо с 15-20 повторения в 3 серии, при което чистото изпълнение на упражнението има приоритет пред броя повторения! Упражнения за задните части в легнало положение 5: Вариация на „пикаещото куче“ също може да бъде изпълнява се от страничното положение. Краката са под ъгъл в странично положение, така че долните крака да са успоредни на постелката.

Горното коляно се изтласква напред, така че да гледа към долното, сега горният крак се повдига, без да се обръща таза нагоре. Упражнението не позволява много движение, но може да се усети ясно в горната част на бедрото и седалището / по. Упражнения за седалището, бедрата и краката в позиция 1: Ударът също е много ефективен.

От изправено положение единият крак се поставя с голяма стъпка напред и след това задното коляно се спуска към пода. Важно е задните бедра и горната част на тялото да образуват права линия. Сега можете или да се избутате отново нагоре, след това да оставите коляното отново да потъне бавно, или да се избутате назад с крак напред и да поставите крака до другия.

Тази динамична вариация трябва да се извършва само след като сте усвоили движението безопасно. Ширината на стъпалото трябва да бъде приблизително толкова голяма, колкото обхватът на протегнатите ръце. След като поставите коляното напред, трябва да се уверите, че то не се огъва навътре, а има тенденция леко да го избута навън, за да се избегне претоварване на ставата.

Хвърлянето може да се направи и назад. След това, от изправено положение, единият крак е разположен далеч назад, горната част на тялото е спусната към пода и тялото е избутано обратно в изходна позиция. След това другият крак е настроен назад.

Стъпките на удара също могат да бъдат изпълнени в различни варианти или могат да бъдат затруднени чрез използване СПИН и тежести. Упражнения за седалището, бедрата и краката в стойка 2: Много добро и лесно упражнение за седалището, но и за бедрата е извиването на коляното. Има много различни варианти на огъване на коляното, основното упражнение винаги е подобно.

В класическата вариация краката са малко по-широки от ширината на бедрата, краката сочат леко навън. Теглото е повече върху петите, отколкото върху предно стъпало, гърбът е прав, коремът е напрегнат. Сега спуснете дъното си назад, сякаш седите на табуретка.

Можете да спуснете дъното си, доколкото упражнението може да бъде изпълнено правилно. Обикновено гърбът вече не може да се държи прав от определена точка и лумбалният отдел на гръбначния стълб става кръгъл, малко преди да върнете дъното нагоре. Движението надолу се извършва бавно, разтягане нагоре бързо.

Тази вариация на упражнението в изправено положение е особено полезна за бедрените мускули. Можете да го почувствате повече в задните части, ако разкрачите краката малко по-напред и оставите пръстите да сочат навън. Навеждането на коленете може да се извършва без, но също така и с тегло или друго СПИН.

Трябва да направите около 15-20 повторения в 3 сета. Паузата между сетовете трябва да продължи около 30-45sec. Тренировката за седалището трябва да включва както упражнения за изправяне, така и упражнения в легнало положение на постелката.

Тренировките на бягаща пътека или кростренажър също са добри за трениране на бедрата и дупето, защото тук винаги правите упражнения за удължаване на бедрата. Тези издръжливоста машините са особено добри за загряване, снабдени са с цялата мускулатура на бедрата и краката кръв и подготвени за тренировката. Разбира се, че можете също загрявка без оборудването за обучение.

Подскоци, бягане за здраве на място, прескачането на въже и т.н. са добри упражнения, които също се харесват на помпозната мускулатура. След това съдържание за обучение може да се свърже с тренировката за седалището.

Упражненията върху постелката могат да бъдат допълнени с тренировки на машината. В много фитнес студия има допълнително оборудване за седалището, в противен случай можете да правите различни упражнения на въжето. Тук трябва да бъдете инструктирани от треньор или терапевт.

Друго оборудване за задно бедро и дъно са преса за крака и огъването на крака. За да завършите тренировката, носилката за крака също трябва да бъде включена в програмата. Това не е отговорно за тренирано дупе, но тренира предния ни мускул на бедрото четириглавия бедрена кост.

След обучение, a разтягане програма може да доведе до подобряване на стойката. Поради дълги периоди на седене, мускулите на седалището ни често са твърде слаби, докато мускулите на тазобедрената става са скъсени. Това трябва да се разтегне след тренировката. Много фитнес зали или клубове и други организатори предлагат групи за целенасочена тренировка на корема, задните части на краката, обикновено структурата на тези часове е много структурирана и отива добре в отделните мускулни групи.

Тренировката за седалището се състои от много упражнения, които са достатъчно напрегнати в началото без тежести. Важно е чистото изпълнение на упражненията. Само когато това е добре овладяно и не се постига повече напредък в тренировката чрез увеличаване на броя повторения, е необходимо да се използват тежести, например за изпадане или извиване на коляното.

Ако се добавят тежести, започнете с малко, броят на повторенията се намалява и бавно се увеличава отново, едва тогава теглото се увеличава по време на тренировка. Подобно на задните ни части, коремът е мастна депо в тялото. Там, където се съхраняват мазнините, е както хормонално, така и генетично.

По принцип същото важи за тренировките за корема, както и за задните части: тренировката върху определени мускули не означава непременно, че губите много тегло в тези области. Чрез тренировка може да се постигне и здраво задница и мускулест корем, но процент телесни мазнини трябва също да се намали чрез увеличаване на базалната скорост на метаболизма, т.е. количеството на калории тялото ни консумира в покой и като консумира по-малко калории, отколкото ние консумираме. Силови тренировки осигурява натрупване на мускули и мускулите консумират енергия, така че също така чрез силови тренировки се увеличава основният метаболизъм, ние консумираме калории.

Самото обучение, разбира се, изгаря много енергия, но също така издръжливоста обучение като бягане за здраве, обучение на бягаща пътека, кроссер, колоездене, плуване, туризъм или подобни, консумирайте калории. Здрав и балансиран диета и спорт спомагат за намаляване на телесните мазнини, когато калориите баланс е отрицателен. Мастните натрупвания в тялото намаляват и дъното става по-хрупкаво, коремът е по-плосък.

Нашите запаси от мазнини обаче са естествени и здравословни енергийни запаси и до известна степен са част от тялото. Коремни преси, коремни преси, повдигане на крака, ръка подкрепа са само няколко примера от тренировка за корема. Упражнения за корема 1: Изходната позиция за коремни преси и коремни преси е еднаква.

Легнете на пода в легнало положение и вдигнете петите нагоре. Долната част на гърба се притиска здраво в пода, по време кризата сега трябва да се придвижите отгоре към краката, така че лопатките да са от пода, да се усети напрежението между ребрените дъги, но също така и в долната част на корема, важно е шийният отдел на гръбначния стълб да не е напрегнат, по време на упражнението ръцете никога не трябва да дърпа глава, не трябва да има шия болка. При коремни преси идвате с прав гръб на седалката, за разлика от кризата, където долната част на гърба все още е в контакт с пода.

Така че това упражнение за стомах е малко по-трудно, стомахът трябва да е достатъчно силен, за да стабилизира гръбначния стълб при излизане, за да не попадне в завоя. Това упражнение е по-забележимо в долната коремни мускули. Упражнения за корема 2: При повдигане на краката началната позиция на горната част на тялото е еднаква, много е важно долната част на гърба да остане в контакт с пода по време на цялото упражнение!

Сега краката се повдигат под ъгъл от 90 ° и след това почти напълно се спускат отново към пода. Краката тук служат само като лостове, важно е да напрягате корема, така че гърбът да не се изтегля в кухия гръб. Има и други варианти на упражнения от легнало положение, като „Колоездене“, което тренира по-голяма част от наклоненото коремни мускули.

Упражнения за корема 3: The ръка подкрепата се извършва от легнало положение. Лактите са поставени под раменете, предмишниците почиват успоредно на постелката. При по-лекия вариант коленете остават на пода, при по-тежкия вариант само пръстите на краката са поставени на пода, докато тялото е изтласкано нагоре, така че багажникът, тазът и бедрата да са в права линия.

Позицията се задържа за определено време, след което се освобождава отново. И тук чистото изпълнение е от съществено значение. Няма ограничения за вариацията на упражнението.

Можете да изместите тежестта си (отпред назад, настрани). Можете да правите упражнението в странично положение (за косо коремни мускули), чрез повдигане на ръцете и краката упражнението става по-трудно и можете да тренирате определени индивидуални слабости. В много курсове тренировката на коремни мускули е част от тренировката. Изборът на упражнения обикновено е добър, но трябва да сте сигурни, че стигате само до тренировката състояние позволява. Ако коремните мускули вече не са в състояние да изпълняват правилно дадено упражнение, трябва да преминете към по-лек вариант или да си вземете почивка, за да не се повредите, като го правите неправилно! Допълнителни упражнения за коремна мускулатура ще намерите в статията Упражнения срещу коремна мазнина