Упражнения за тендинит

Чести прояви са ставите като китка, рамо, лакът, коляно или глезен. Възпалителните процеси причиняват болка, което може да доведе до облекчаване на стойката, намалено движение и сила. Това трябва да се противодейства чрез упражнения.

В зависимост от степента на възпаление упражненията варират. Следващите упражнения са подходящи за хора, които вече не са в остър стадий. Т.е.

- сухожилна обвивка възпаление вече съществува от дни и болка вече не е толкова силна. Останете само в болка-безплатен район и не отивайте повече. Правете упражненията 15-20 пъти за 4-5 серии.

Упражнения

1) Това упражнение е много подходящо за начинаещи. Можете да седнете или да легнете по гръб. Просто издърпайте пръстите на краката си към нос и изпълнявайте това упражнение бавно.

Използвайте пълния обхват на движение и след това отново бавно удължете крака си. Повторете последователността на движението. 2) За следващото упражнение можете или да седнете, или да легнете по гръб и просто да замахнете с крак надясно и наляво.

3) Сега стигнахме до комбинация от първите две упражнения. Началната позиция е същата и просто оставяте краката си бавно да кръжат по посока на часовниковата стрелка. Преместете краката си, доколкото можете.

Във всички упражнения се уверете, че няма болка. 4) Повторете упражнението от номер 3 отново, този път завъртайки крака си обратно на часовниковата стрелка. 5) Седнете на стол и сложете топка под крака си.

Петата лежи изцяло върху топката. Сега завъртете топката напред и назад с крак. Опитайте се да опънете крака си колкото можете повече и да го изтеглите, когато вървите назад.

6) Ако предишните упражнения не са ви достатъчни и не изпитвате болка, можете да увеличите упражненията. Тук е добавена лека съпротива. Седнете на стол и сложете възглавница под крака си.

Цялата пета лежи върху възглавницата. Натиснете вашия предно стъпало върху възглавницата и след това бавно пуснете. 1) Започнете с кръжене на раменете.

Използвайте пълния обхват на движение и издърпайте раменете си нагоре, към ушите и надолу към пода. Първо завъртете раменете назад. 2) Повторете упражнението от номер 1, този път със закръглени напред рамене.

3) Можете да седнете или да застанете за упражнението. Просто използвайте ръцете си, за да направите плуване движения. Изпънете двете ръце напред и след това ги дръпнете отново назад.

След това опънете отново двете ръце напред. Най-добре е ръцете да са на височина на раменете. 4) Юмруците ви са на раменете ви.

След това лактите се изпъват встрани. За това упражнение оставете лактите да кръжат в широка дъга. Начертайте голям кръг във въздуха с лакти.

И двата лакътя се придвижват едновременно. 5) Последните три упражнения са за разтягане раменните мускули. Отново се уверете, че разтягане не причинява болка.

Първо сгънете ръце зад тялото. Направете гърба си изправен и се уверете, че той остава изправен по време на упражнението. Разтегнете си сандък напред и насочете раменете си назад.

В това положение раменните мускули са опънати оптимално. Сега изпънете ръцете назад и ходете, докато почувствате разтягане в предната част на сандък. След това задръжте разтягането за около 15-20 секунди.

6) Седнете на постелка и краката ви са под задните части. Наклонете горната част на тялото напред и поставете протегнатите си ръце, глава и раменете на пода. Задръжте отново тази позиция за 15-20 секунди.

7) Заемете същата позиция като при номер 6. Този път с изпънати ръце и горната част на тялото в дясната страна и останете отново там за 15-20 секунди. След това сменете страните.

1) За въведение можете просто да кръжите ръцете си по часовниковата стрелка. След това обратно на часовниковата стрелка. 2) Вземете малка, лека топка в ръката си (напр тенис топка).

Хвърлете го и го хванете отново със същата ръка. Повторете упражнението 15-20 пъти и след това сменете страните. 3) За това упражнение също ви трябва малка топка и я хванете в едната ръка.

Поставете топката на маса. Сега завъртете топката напред-назад и надясно и наляво. Нека дланта и пръстите си кръжат топката. Движението започва от китка.

Не пускайте топката по време на упражнението. 4) Това упражнение се фокусира върху пръстите. Поставете цялата си длан на масата.

Разтворете пръстите си и задръжте позицията за 15-20 секунди. Това цели по-точно разтягане дланта и пръстите. Още упражнения за ръка можете да намерите в следните статии:

  • Физиотерапия за артроза на пръстите на ставите
  • Упражнения за артроза на пръстите
  • Физиотерапия за артроза на китката

1) Издърпайте лактите към тялото си.

Стиснете ръце в юмруци и ги оставете да сочат напред. Сега обърнете юмруците си навън и след това обратно навътре, за да изпълните упражнението. 2) Застанете или седнете на стол.

Ръцете ви висят до горната част на тялото. За упражнението приближете ръцете си към противоположното рамо, така че предмишниците ви да се кръстосват в края. След това се върнете в изходна позиция с ръце.

3) Седнете на маса и поставете двата лакътя върху плота на масата. Сгънете двете ръце една в друга и след това завъртете ръцете около собствената си ос. Но пръстите остават преплетени по време на въртенето.

Обърнете ръцете първо по посока на часовниковата стрелка, а след това обратно на часовниковата стрелка. 4) Това упражнение е подходящо за разтягане на ръка и лакътни мускули. Това е така, защото и двете са свързани помежду си.

Поставете двете длани заедно. Ръцете са поставени пред сандък. Лактите са свити и сочат встрани.

Сега притиснете двете длани една към друга. Вървете, докато усетите разтягане в горната част на вашия ръка. Задръжте това разтягане за около 15-20 секунди.

1) За да влезете, можете да легнете по гръб с изпънати двата крака. Издърпайте двете пети към задните части една след друга и опънете краката си навън. 2) Повторете първото упражнение.

Този път вземете топка под петата и оставете топката да се търкаля напред, докато разтягате крак и назад, докато огъвате крака. 3) Можете да останете да лежите по гръб. Започнете с повдигане на краката.

Представете си, че карате велосипед и опънете краката си и ги огънете отново. 4) Легнете по гръб пред стена и поставете двата крака до стената. Коленете ви са свити.

Сега бягайте с подбедриците нагоре и след това отново надолу. 5) За разтягане на предната част крак мускули, легнете по гръб и вземете единия крак с двете ръце. Другият крак остава опъната на пода и не се вдига.

Свитият крак се изтегля докрай. Разтягането се задържа за 15-20 секунди. 6) За да разтегнете мускулите на задните крака, легнете по гръб пред стената, а цялостните крака почиват на стената.

Ако това вече е достатъчно за разтягане, останете в това положение. Ако е възможно увеличение, също издърпайте пръстите си към вашите нос. Задръжте разтягането за 15-20 секунди.