Упражнения срещу болки в гърба във всякакви ситуации

Следващите упражнения за лечение на гърба болка са свързани главно с движение, укрепване и разтягане. По-специално, те трябва да бъдат лесни за изпълнение и могат да бъдат включени в ежедневието без нужда СПИН, защото всеки, който иска да отвърне на удара болка в дългосрочен план трябва да се упражнява редовно. Различни прости упражнения за движение са например плавната промяна на движението между кръглите и плоските гърбове в четирикрака позиция или въртящото се огъване в седалката.

1.) За това упражнение се поставете на ръце и колене, върховете на краката са разположени. Първо натиснете вашия глава и таза възможно най-отдалечени, за да разтегнете гръбнака си.

Сега целият гръбначен стълб се разгръща малко по малко от таза към глава, държеше се късо и навиваше отново малко по малко и се разтягаше с голяма гърбица. Тази промяна се извършва няколко пъти бавно и контролирано. 2.)

За извиване на въртенето седнете изправени на предния ръб на стола, краката са широки в бедрата, ръцете са кръстосани пред сандък и хващане за собствените си рамене. Сега горната част на тялото бавно се навежда напред и се обръща настрани, докато дясното рамо докосне лявото коляно, бавно се изправете отново и преместете лявото рамо към дясното коляно. Всяка страна се изпълнява 10 пъти.

3.) За да се противодейства на потъналото седнало положение, задната част на торса, особено мускулите между лопатките, трябва да се укрепи и предната част да се разтегне като силната сандък мускули. За укрепване седнете изправени на стол.

Горната част на ръцете се опира в горната част на тялото, предмишниците са изпънати напред под прав ъгъл, успоредни един на друг, дланите на ръцете са насочени един към друг. A терабанда е здраво завързан около гърба на ръцете. Срещу напрежението на лентата ръцете сега са бавно обърнати навън, дланите на ръцете се отдалечават една от друга, горната част на ръцете остава върху тялото.

Гръдната кост се изправя нагоре към предната част. Бавно дланите на ръцете отново се събират, но напрежението се поддържа. Това се прави в 3 серии от 10 повторения.

4.) За разтягане на предната част на сандък, застанете отстрани на стена. Ръката, насочена към стената, е опъната по стената, дланта на ръката лежи до стената.

Останалата част от тялото сега се обръща по-далеч от стената. Височината на рамото може да варира, за да достигне всички части на голям гръден мускул. Още упражнения за BWS можете да намерите в статиите:

  • Болки в гърба - не със силен гръб
  • Упражнения срещу гърбав
  • Упражнения срещу болки в гърба

Физиологичната форма на лумбалния гръбнак е a лордоза, т.е. леко издуване.

Поради честа слабост на коремни мускули или да компенсира прекомерната кривина в гръдния отдел на гръбначния стълб, често се вижда добре познатият кухи гръб. Проблемът тук е, че лумбалният гръбнак носи цялото тегло на багажника. Ако гръбначните тела вече стоят в кухия гръб, т.е. прешлените са винаги огънати напред, задната част на междупрешленните дискове е подложена на много повече напрежение.

След дълъг период от неправилна стойка, едно грешно движение често е достатъчно, за да предизвика а плъзгащ се диск. В тази област контролирано движение, изправяне и укрепване на противника коремни мускули е от голямо значение. 1.)

Поставете се в легнало положение, краката са изправени. Поставете ръката си под долната част на гърба и се опитайте да я притиснете, като опънете коремни мускули, т.е. да притиснете лумбалния гръбначен стълб надолу на пода срещу изпъкналостта му. Можете също така да натиснете малка мека топка или възглавница под гърба си.

Сега извадете ръката си под гърба и повдигнете краката си от пода, така че бедрата и коленете ви да са свити под прав ъгъл, а подбедриците да са успоредни на пода. Като напрягате коремните си мускули силно, сега се опитвате леко да повдигнете седалището си от пода, без да дърпате коленете към тялото си, т.е. да повдигнете пищялите си няколко милиметра по-нататък, успоредно на тавана. Спуснете отново таза, без да освобождавате коремното напрежение.

Опитайте се да направите първо 10 повторения и след това да увеличавате непрекъснато. Алтернативно, краката могат да бъдат изпънати нагоре, вместо да ги държат под ъгъл. Уверете се, че долната част на гърба е плътно на пода през цялото време.

2.) Застанете с двете пети до стената с леко свити колене и широки бедра. Те притискат долната част на гърба към стената и опъват стомасите им. В ръцете си държите тежест от около 1 кг всяка (гира, бутилка с вода) или стоите на a Терапевтична лента и дръжте здраво двата края в едната ръка.

Сега донесете двете ръце, изпънати пред тялото до височината на раменете. Това значително ще увеличи напрежението в корема. Гърбът ви обаче не трябва да се отдалечава от стената.

Бавно спуснете отново ръцете си и повторете упражнението 10 пъти в 2 серии. Допълнителни упражнения можете да намерите в статиите

  • Физиотерапия за синдром на LWS
  • Упражнения срещу болки в гърба
  • А за премахване на слепена тъкан статията Fascia Training

Следващите упражнения трябва да тренират шия удължаване (Entlordosierung): 1.) Седнете изправени.

Сега се опитайте да лолите дълго време, като си представите най-високата точка на вашия глава и го бутнете към небето, погледът ви е изправен напред, раменете остават надолу. Брадичката е леко спусната към гърдите и избутана назад, сякаш правите леко двойна брадичка. Почувствайте как шия става дълъг отзад и се изправя.

Алтернативно бутайте брадичката напред-назад 15 пъти. Можете да използвате огледало, за да проверите стойката си в началото. За да увеличите укрепващия аспект, опънете лентата Thera през задната част на главата и я натиснете обратно срещу съпротивлението.

Като алтернатива можете също да окажете съпротива с ръце на тила си. 2.) Лежите удобно по гръб върху постелка и т.н.

Направи двойна брадичка и след това повдигнете главата си около 5 мм и задръжте тази позиция за 15 секунди. Изпълнете това упражнение 2 пъти. 3.)

Лежите удобно в легнало положение на постелка и т.н. и правите a двойна брадичка. След това завъртете главата си на една страна, без да сочите главата / брадичката си към рамото.

- шия остава опъната. От това положение главата се повдига на 5 мм и се задържа за 15 секунди. Изпълнете това упражнение два пъти от двете страни.

Допълнителни упражнения за шийните прешлени можете да намерите в статията Упражнения срещу гърба болка. По-голямата част от всички бременни жени страдат от болки в гърба, което просто се дължи на същите причини, описани по-горе плюс голямо допълнително натоварване. Можете да разберете това по факта, че болката се увеличава през деня, когато структурите се претоварват.

Затова не забравяйте да спортувате и да поддържате мускулите си във форма, особено по време бременност. 1.) Отново, например, върнете се в четирикраката позиция и се опитайте да направите гърба си възможно най-дълъг и прав.

За да укрепите мускулите на гърба, едната ръка и обратната крак сега са изпънати прави, задържани на една линия с гърба за 10 секунди, спуснати и сменени страни. Това упражнение може да се направи няколко пъти, алтернативно с леко разтърсващо движение в края, което отива по-навътре в разтягане. 2.)

За да отпуснете пренапрегнатия гръб, легнете по гръб и подпрете долните си крака върху топка Pezzi, облегалката на дивана или просто стол. Дишайте дълбоко и освободете цялото напрежение. Можете да намерите повече упражнения в статиите Физиотерапия по време на бременност и Тазово дъно упражнения по време на бременност.

Практикувайте накланяне на таза, докато миене на зъбите, застанете странично пред огледалото, издърпайте тазови кости към пъпа и обратно обратно, редувайки се плавно, същото на кухненския плот или докато гладите. Упражнявайте се да поддържате торса си стабилен, като правите гърба си дълъг и раменете свободно спуснати към гърба. Когато лежите вечер в леглото, отделете няколко минути, за да приведете тялото си във въртяща се-разтягане позиция: колене, свити в едната страна, ръцете и горната част на тялото от другата.

Разтягане на предната част на тялото, статично укрепване на задната част на тялото и отпускане упражнения за разтягане може да се практикува вечер, докато гледате новините. Особено подходящ за домашни изометрични упражнения и за отдих сте автогенно обучение и прогресивен мускул отдих. 1.)

Борба с вашите болки в гърба точно на работното си място. Тренирайте изправената си стойка на бюрото, като натискате здраво паралелните си крака в пода, притискате предмишниците си в бюрото и усещате как те се удължават. Задръжте напрежението за 10 секунди, отпуснете, наклонете таза напред-назад няколко пъти и възстановете напрежението.

2.) Изправяйте се по-често и кръжете ръце в напрегнатата зона на рамото-врата. Ако е възможно, седнете на топка Pezzi или дори свършете част от работата изправени.

По този начин целият работен ден ще бъде еднакво разнообразен и тялото ви ще ви благодари за това. Допълнителни упражнения за работното място са описани в статията Упражнения на работното място. 1.)

Ако имате болки в гърба поради напрежение, просто го оставете да виси. От право положение спуснете гръбначните прешлени за прешлени напред, докато увиснат надолу, оставете ръцете ви също да висят, цялото напрежение спадне и след това бавно изправете прешлените по прешлени. 2.)

Могат да се извършват разтягания за врата и гърба. Загрявка мускулите си отначало малко, за да избегнете натоварвания. Друг ефективен метод, особено при носилките с дълъг гръб, е разточването с фасциална ролка или a тенис топка в легнало положение или до стена. Още упражнения можете да намерите в статиите:

  • Упражнения срещу болки в раменете и шията
  • лумбаго