Като ориентация как здравословна, пълноценна храна диета е проектиран, това е ценна помощ като схема. DGE (Германското общество за хранене) разработи за тази цел Хранителния кръг, но хранителната пирамида, разработена от американски учени, се оказа по-разбираема. Това показва, че всички храни са разрешени, ако консумираните количества са правилни. От пирамидата става ясно кои храни трябва да се използват в изобилие, умерено или само пестеливо. Това също така показва, че ежедневната диета трябва да бъде възможно най-разнообразна.
Хранителни групи в хранителната пирамида и ценни хранителни вещества, съдържащи се в тях
Оформете основата на пирамидата:
- Зърнени култури и зърнени продукти Зърнените култури и зърнените продукти формират основата на диета. Те трябва да бъдат част от всяко хранене. Поне 1 порция хляб, зърнени закуски (като люспи или мюсли), юфка или ориз при всяко хранене.
Пълнозърнестите продукти трябва да имат приоритет при избора. Трябва да се цели пълнозърнесто съдържание от 50%. Ценни хранителни вещества: сложни въглехидрати, фибри, протеини, витамини (особено витамини от група В), минерали (особено магнезий и калий)
- Зеленчуци, картофи и салата Ежедневно до три големи порции (до 1 кг) зеленчуци и салати, ако е възможно според сезонната оферта, винаги пресни и отчасти също като сурови зеленчуци.
Ако е възможно, гответе картофи в корите им и ги приготвяйте по нискомаслен начин. Ценни хранителни вещества: сложни въглехидрати, диетични фибри, витамини (особено витамин С и каротеноиди), минерали (особено калий)
- Ежедневно най-малко 3 парчета плод. Предпочитайте пресни плодове и обмислете сезонната наличност и свежест.
Ценни хранителни вещества: въглехидрати, витамин С, минерален калий
- Мляко и млечни продукти Предпочитайте поне 1⁄4 л мляко и 3 филийки сирене (сменяеми за кварк, кисело мляко, крема сирене), продукти с ниско съдържание на мазнини и препарати всеки ден. ценни хранителни вещества: протеини, витамини А, D и витамини от група В), минерали (особено желязо, йод и цинк)
- Месо, домашни птици, колбаси, риба, яйца Два до три пъти седмично месо или колбаси (всеки с тегло около 125 g), 1-2 пъти седмично риба и до три яйца.
Отново направете менюто разнообразно и предпочитайте сортове с ниско съдържание на мазнини. Ценни хранителни вещества: Протеини, витамини A, D и B, минерали (особено желязо, йод и цинк)
- Мазнини и масла Наслаждавайте се умерено. 1-2 супени лъжици масло или маргарин и 1 -2 супени лъжици висококачествено растително масло на ден.
Дайте предимство на висококачествените растителни масла. Ценни хранителни вещества: Основните мастни киселини, мастноразтворимите витамини (особено витамин Е и D) образуват върха на пирамидата:
- Насладете се на луксозни сладкиши, сладкиши, чипс и алкохол в малки количества. Не повече от 1 бар шоколад, малко парче торта, 1 шепа картофен чипс, 1/8 л червено вино и други подобни всеки ден.
Препоръчва се и достатъчен прием на течности.
- GetränkeMan обикновено препоръчва да се пие поне 1 ⁄ до два литра течност дневно. С топлина, физическо натоварване, спорт, треска, нуждите от течност могат да се увеличат значително. Най-подходящи са минерална вода, неподсладен билков или плодов чай, плодов сок шприц.
Кафето и черният чай не трябва да играят роля в течността баланс. Това е по-вероятно да бъдат стимуланти, отколкото напитки за утоляване на жаждата. Млякото също не се счита за напитка, то се появява в млякото и млечните продукти като протеинов носител и храна, а не в течността баланс.
