Съкращаването на мускулите често се случва в резултат на продължителни, едностранни пози или движения. Например, съкращаването на мускулите може да бъде причинено от твърде малко упражнения и седене в офиса за дълги периоди от време всеки ден, но също и от едностранно спортно натоварване без редовно разтягане. Мускулите на предната и задната част на бедрата, задните мускули и сандък мускулите са особено често засегнати.
Крак на бедрото отпред / квадрицепс
- разтягане упражненията могат да се правят всеки ден и трябва да се държат за около 60 секунди от всяка страна. 1) Упражнения: Изпъване в изправено положение 2) Разтягане в коленичило положение 3) Разтягане на коленете
- Изпълнение: Стоейки, едната ръка се опира на стената, другата ръка хваща глезена на крака, който трябва да бъде изпънат и придърпва стъпалото възможно най-близо до седалището, като коленете са успоредни
- Вариация: същото упражнение може да се изпълнява и в легнало положение
- Изходно положение: Положение на коляното, първо двете колена стоят успоредно на подложка
- Изпълнение: единият крак се поставя напред върху опората, така че да има ъгъл от около 90 ° както в колянната става, така и в глезенната става, задното коляно остава на опората, задното коляно е огънато, а ръката от същата страна е около глезена на задния крак, бедрата се изтласкват напред и глезена на задния крак се изтегля към седалището, докато се появи усещане за разтягане
- Начална позиция: позиция на коляното, долните крака и задната част на стъпалото опират в подложката
- Изпълнение: Наведете се толкова назад, че можете да поставите ръцете си зад себе си, опитайте се също да сложите лактите си върху подложката, уверете се, че не получавате „куха гръб” и не напрягате задните части.
Крака-бедрото назад / подколенното сухожилие
1) Разтягане в легнало положение 2) Обърнатата „V“.
- Начална позиция: Легнало положение на подложка, единият крак остава на подложката, другият крак е опънат вертикално във въздуха и върхът на крака е издърпан нагоре
- Изпълнение: двете ръце хващат бедрото на изпънатия във въздуха крак и го изтеглят изпънато към гърдите, докато се появи усещане за разтягане, горната част на тялото може да се постави върху подложката или да се държи във въздуха, в зависимост от разтегнатото състояние на кракът
- Начална позиция: четирикрака стойка на повърхност, ръцете и долните крака докосват пода
- Изпълнение: коленете са изпънати и задните части са изтласкани далеч към тавана, петите са спуснати към пода, а раменете и ръцете са на същото ниво като целия гръб, чувството за разтягане трябва да се усети в задната част на бедрата и в прасците
Всички статии от тази поредица:
