Упражнения срещу коса на таза

A тазова коса обикновено е резултат от мускулното напрежение в долната част на гръбначния стълб и задните части, както и мускулен дисбаланс, например когато едната половина от тялото е тренирана повече от другата. Тазът обикновено може да компенсира лекото несъосване, но само когато разместването е по-голямо, възникват проблеми. Тъй като в много малко случаи има реална разлика в крак дължина зад тазова коса, може да се третира добре с целенасочено разтягане упражнения, но също и с укрепващи и разхлабващи упражнения, като по този начин помагат за коригиране на наклона. Упражненията са насочени главно към мускулите на гърба и трябва предварително да бъдат демонстрирани от опитен терапевт. По-подробна информация по тази тема може да бъде намерена в статията Тазова коса

Упражнения

1) Йога Упражнение: Гълъб за разтягане на задната част на бедрата и задните части Преместете се в четворната стойка. Сега огънете един крак и поставете подбедрица между ръцете ви. Разтегнете другата крак направо назад.

Сега огънете горната част на тялото към пода. Задръжте разтягането за 20-30 секунди и след това сменете страните. 2) Укрепване и стабилност на тазобедрената става

Легнете по гръб и наклонете единия крак под 90 °.

Увийте кърпа около вашия стегнат и го дръжте с ръце. Сега бавно опънете крака отново, като оказвате съпротива с кърпата. Направете 10 повторения и след това сменете страните.

Общо 3 повторения. 3) Разтегнете глутеалния мускул

Седнете на стол и първо поставете лявата си страна глезен на дясното коляно. Хванете левия крак с ръце (в коляното и глезен).

След това бавно издърпайте горната част на тялото напред. Докато го правите, направете лек кух гръб. Задръжте разтягането за около 30 секунди, след което сменете страните.

4) Облекчаване на болката

Застанете изправени и изправени. Краката ви са раздалечени на ширината на раменете, а ръцете ви се поддържат в бедрата. Сега се наведете напред от бедрата, докато се огънете около 90 °.

Назад и глава образуват права линия. Вървете само до вашия болка праг. Задръжте позицията за 30 секунди.

Направете кратка почивка, след това повторете 2 пъти. 5) Укрепване и координация на мускулите

Застанете изправени и изправени на гладка повърхност. Сега бавно се издърпайте напред с пръсти, като държите бедрата и таза неподвижни.

Изпълнявайте упражнението спокойно в продължение на няколко минути. 6) Укрепване на мускулите

Легнете по гръб и поставете краката си близо до задните части. Сега се натиснете нагоре в моста.

Раменете и ръцете остават в контакт с пода. Задръжте тази позиция за 20 секунди. 3 подавания.

7) Укрепване и координация

Легнете си стомах и след това вдигнете ръцете си (свити в U-позиция), глава и крака на около 10 см от пода. Погледнете надолу и тялото образува права линия. Задръжте тази позиция за 30 секунди.

Тук също 3 паса. 8) Разтягане на мускулите на седалището

Легнете по гръб и сгънете крака във въздуха. След това поставете глезен на десния крак над лявото коляно.

След това хванете стегнат на левия крак и го издърпайте към тялото си, докато почувствате разтягане в задните части. Задръжте това за 30 секунди и след това превключете настрани. 3 подавания.

Ако все още търсите повече упражнения, със сигурност ще ги намерите в следните статии: Упражнения за тазова коса координация упражнения Разтягане упражнения за седалището Упражнения от физиотерапия за ханша Мобилност тренировка бедро Физиотерапия за тазобедрена става болка 2) Укрепване и стабилност на тазобедрена става Легнете по гръб и наклонете единия крак на 90 °. Увийте кърпа около вашия стегнат и го дръжте с ръце. Сега бавно опънете крака отново, като оказвате съпротива с кърпата.

Направете 10 повторения и след това сменете страните. Общо 3 повторения. 3) Разтягане на седалищния мускул Седнете на стол и поставете левия си глезен върху дясното коляно.

Хванете левия крак с ръце (в коляното и глезена). След това бавно издърпайте горната част на тялото напред. Направете лек кух гръб, докато правите това.

Задръжте разтягането за около 30 секунди, след което сменете страните. 4) Болка релеф Застанете изправени и изправени. Краката ви са раздалечени на ширината на раменете, а ръцете ви се поддържат в бедрата.

Сега се наведете напред от бедрата, докато се огънете около 90 °. Назад и глава образуват права линия. Стигайте само до прага на болката. Задръжте позицията за 30 секунди.

Кратка почивка, след това повторете 2 пъти. 5) Укрепване и координация от мускулите Застанете изправени и изправени на гладка повърхност. Сега бавно се издърпайте напред с пръсти, като държите бедрата и таза неподвижни.

Изпълнявайте упражнението спокойно в продължение на няколко минути. 6) Укрепване на мускулите Легнете по гръб и поставете краката си близо до задните части. Сега се натиснете нагоре в моста.

Раменете и ръцете остават в контакт с пода. Задръжте тази позиция за 20 секунди. 3 подавания.

7) Укрепване и координация Легнете по корем и след това повдигнете ръцете (в U-позиция), главата и краката на около 10 см от пода. Погледът е насочен надолу и тялото образува права линия. Задръжте тази позиция за 30 секунди.

Тук също 3 паса. 8) Разтягане на седалищните мускули Легнете по гръб и свийте краката си във въздуха. След това поставете глезена на десния крак над лявото коляно.

След това хванете бедрото на левия крак и го дръпнете към тялото си, докато почувствате разтягане в задните части. Задръжте това за 30 секунди и след това превключете настрани. 3 подавания. Ако все още търсите повече упражнения, със сигурност ще ги намерите в следните статии:

  • Упражнения за коса на таза
  • Упражнения за координация
  • Упражнения за разтягане на седалището
  • Упражнения от физиотерапия за бедро
  • Обучение за подвижност на тазобедрената става
  • Физиотерапия при болки в тазобедрената става