Упражнения срещу гърбав у дома
Упражнение за 1-ви стол За това упражнение ви е необходим стол. Поставете стола с облегалката до стена и подплатете стола с няколко кърпи. Сега коленичете върху кърпа с гръб към стола.
Коленете са широко разперени. Сега се облегнете назад, докато почувствате предния ръб на стола до лопатките си и сложете глава върху кърпите. Хванете облегалката на стола с ръце, лактите сочат навън.
Задръжте тази позиция за около 30 секунди. Можете също да повдигнете задните си части, докато притискате коленете и долните крака към подложката. Сега се върнете в изходна позиция.
За да се отпуснете след това разтягане, наведете се напред, така че гръдната ви кост да докосне коленете ви. Скръстете ръцете си върху подложката и поставете челото върху предмишниците си. Останете за кратко в това положение и повторете упражнението.
2. упражнение за стена Застанете с лице до стената на разстояние около 30 см. Краката са раздалечени в ширината на бедрата. Поставете ръцете си на височина на раменете и ширината на раменете до стената с пръсти, насочени към небето.
При вдишване притиснете ръце към стената, отстъпете назад и се наведете напред от бедрата. Сега дръжте гръбнака си в естествената позиция. Внимавайте да не оставите гърба ви да отпусне или да не направите гърбица. За да изправите гръбнака, издърпайте пъпа назад към гръбначния стълб, изправете сандък и направете леко двойна брадичка отново.
Сега задръжте тази позиция за няколко вдишвания. За да се върнете в изходна позиция, коленичете леко, пристъпете отново и бавно се изправете. Тези теми може да ви интересуват и под заглавие „Упражнения за дома у дома срещу гърбав".
- Упражнения с Theraband
- Упражнения срещу анкилозиращ спондилит
Йога / Пилатес упражнения срещу гърбав
1-во упражнение Застанете изправени с гръб към стената. Петите ви не трябва да докосват стената, а краката ви трябва да са раздалечени в ширината на бедрата. Задницата и раменете докосват стената.
Сега коригирайте гръбнака си. За целта издърпайте пъпа си към гръбначния стълб, за да предотвратите кухия гръб. Натиснете гръдната си кост към небето и направете леко двойна брадичка.
Сега повдигнете свитите си ръце настрани до стената. Лактите вече са на нивото на раменете, а ръцете сочат към небето. Сега изпънете ръцете нагоре, докато лактите ви бъдат изпънати.
Уверете се, че не падате в кухия гръб и че раменете ви остават ниски. Останете в това положение за кратко време и след това върнете лактите до нивото на раменете. Повторете това упражнение няколко пъти, като продължите да дишате спокойно и спокойно.
2-ро упражнение Коленете върху неплъзгаща се повърхност, стъпалата са в ширината на бедрата и ръцете също са на ширината на раменете на повърхността. Поставете коленете си директно под бедрото ставите. Изпънете краката си докато дишане навън и повдигнете задните си части.
Сега ръцете ви се притискат към подложката. Уверете се, че гръбначният ви стълб е правилно коригиран отново. Останете в това положение за няколко вдишвания.
За да се върнете в изходна позиция, спуснете коленете и задните части. 3-то упражнение Седнете на един стол, раздалечете краката си до бедрото. Сега коригирайте гръбнака си оптимално.
За целта издърпайте пъпа си обратно към гръбначния стълб, изправете го сандък и направете леко двойна брадичка. Сега вдигнете протегнатата си дясна ръка до вашата глава и огънете лакътя си така, че дланта ви да е между лопатките. Изпънете лявата си ръка назад и сгънете лакътя така, че задната част на ръката да е над кръста на гърба.
Сега се опитайте да стигнете до върха на пръстите си зад гърба си или може би дори ще успеете да задържите ръцете си. Ако разстоянието е твърде голямо, можете да вземете кърпа в дясната си ръка и да се опитате да я държите здраво с лявата си ръка зад гърба си. Поемете няколко пъти вдишвания в това положение и след това се върнете в изходна позиция. Сега можете да изпълните упражнението по обратния начин.
Всички статии от тази поредица:
